Gesund Abnehmen – so geht´s

Gesund abnehmen in den 40ern?

Ab den 40ern fällt das Abnehmen oft schwerer. Gründe sind die hormonellen Umstellungen, Veränderungen des Stoffwechsels, erhöhte Zuckersensitivität, schlechtere Proteinverwertung, sinkende Muskelmasse. Mal eben ein paar Tage nix essen, wie in unseren 20ern, funktioniert nicht mehr. 

Gleich geblieben ist der Grundsatz der Thermodynamik: Um abzunehmen, benötigen wir ein Kaloriendefizit. Sprich wir müssen weniger essen, als wir verbrauchen. Jedoch funktioniert Abnehmen nach dem Motto “super wenig essen” ab der Lebensmitte noch weniger. 

Gesund abnehmen – Nährstoffe nicht vergessen

Für das gesunde Abnehmen ist nun - neben der angepassten Kalorienbilanz - die Qualität und die Wahl der richtigen Nährstoffe besonders wichtig. All das, was der Körper braucht, um weiter funktionieren zu können. Dazu gehören z.B.:

1. Proteine: Der Stoffwechsel wird mit dem Alter träger und funktioniert weniger effektiv. So verschlechtert sich auch die Proteinsynthese. Je älter wir werden, desto mehr gute Proteine benötigen wir für starke Muskeln und Knochen. Zudem halten uns Proteine länger satt.
2. Ballaststoffe & Probiotika: Der Darm ist unser “2. Gehirn”. Er beeinflusst die Stimmung und die Verdauung, aber auch die Hormone (Stichwort Östrobolom). Ein gesunder Darm lebt von Ballaststoffen und Probiotika. Zu wenig davon, wie bei Low Carb Crash-Diäten, macht dem Darm Probleme.
3. Vitamine, Mineralien und Antioxidantien: Vielleicht habt ihr durch Bluttests beim Arzt festgestellt, dass Vitamin D oder B12 schnell im Defizit sind. “Friss-die-Hälfte” Diäten sind jetzt besonders kontraproduktiv, da sie auch nur noch halb so viel Vitamine, Mineralien und Antioxidantien liefern. Hier ist der Frauenkörper ab 40 schnell unterversorgt – mit weitreichenden Folgen.
4. Gesunde Fette: Das Hormonchaos der Wechseljahre ist Schwerstarbeit für unseren Körper. Und um Sexualhormone wie Östrogen und Progesteron produzieren zu können, braucht der Körper gute Fette. Ohne diese fällt ihm die Hormonproduktion schwer.

Fazit? Du musst essen, auch zum Abnehmen! Aber vom Richtigen. 

Was esse ich am besten, um gesund abzunehmen?

• Zu jeder Mahlzeit eine Portion pflanzliches Eiweiß - ca. ⅓ deines Tellers. Zum Beispiel in Form von Hülsenfrüchten oder eiweißreichem Getreide wie Goldhirse.
  Liefert dem Körper: Proteine, Ballaststoffe, Mineralien
• Täglich viel Obst & Gemüse - am besten zu jeder Mahlzeit den halben Teller damit füllen. Iss dich daran satt, denn Gemüse füllt den Magen durch sein Volumen schnell. Und natürlich 2-3 Portionen Obst.
  Liefert dem Körper: Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, Ballaststoffe, Enzyme
• Jeden Tag 1 Portion Joghurt, Kefir, Kombucha, Sauerkraut oder andere fermentierte Lebensmittel für einen gesunden Darm.
  Liefert dem Körper: Probiotika
• Jede Mahlzeit mit einer kleinen Portion gesunde Fette ergänzen, wie z.B. Leinsamen, Olivenöl, Avocado.
  Liefert dem Körper: Fette, Vitamine

Mit unseren Simple 7 liefern wir dir eine ganz einfach umzusetzende Ernährungs-Checkliste für den Alltag.

Gesund abnehmen – was hilft noch?

• Meide Fertigessen – es ist oft voller Zuckerzusätze (ein beliebtes Füllmittel) und Kalorien ohne Nährwerte.
• Führe für kurze Zeit ein Ernährungstagebuch und dokumentiere was du isst. So bekommst du ein Gefühl für die jeweiligen Kalorien und Mengen! Geht gut mittels App, z.B. Lifesum oder Yazio.
• Weglassen kannst du ohne Bedenken alles, was eh keine Nährstoffe liefert und somit nur leere Kalorien hat: Alkohol, Schokolade, Kuchen, Café Latte & Co., Weißmehlbrötchen, Fruchtjoghurts & Co., Crunchy-Müslis, Fertig-Brotaufstriche, ….  

Gesund abnehmen mit XbyX Energie

XbyX Energie ist kein Diät-Shake und kein Mahlzeitenersatz. Bewusst nicht, da ja zum gesunden Abnehmen, wie oben beschrieben, eine große frische Vielfalt gehört und eine 30g Portion XbyX Energie auch nur 100 kcal enthält.

Aber XbyX Energie kann unterstützen, da es deinem Körper die optimale tägliche Basisversorgung mit allen wichtigen Nährstoffen liefert. Speziell entwickelt für die Frau ab 40, kombiniert er fünf Pflanzenproteine, viele gesunde Ballaststoffe, pflanzliches Omega 3, Antioxidantien, Enzyme, Vitamine & Mineralien.

Wenn auf kalorienbewusstes, gesundes Essen geachtet wird, lässt sich Energie spielend leicht zu jeder Tageszeit einbauen:

1. Morgens als Frühstück - pur mit Pflanzenmilch oder ergänzt um frisches Obst & Gemüse als Smoothie, Müsli oder Bowl.
2. Tagsüber als kleine, sättigende Zwischenmahlzeit - pur, als Cappuccino Shake, Schoko Shake mit zuckerfreiem Rohkakao oder als Snack in Form von Energie-Bällchen.
3. Auch abends ist Energie beliebt - als leichtes Dinner - pur, in Smoothies oder mit Joghurt.

Schlanke Rezept-Ideen mit XbyX Energie

XbyX Energie eignet sich hervorragend in der Zubereitung von: Müsli, Haferbrei, Porridge, Overnight Oats, Smoothie Bowls, Snack Bällchen und natürlich Smoothies oder Shakes:

• Einfach Grün Smoothie: Zutaten für 1 Portion, mit einem Nährwert von 374 kcal sind: 1 Apfel, 1 Banane, 1 Handvoll Spinat, 20 g (= 2 EL) XbyX Energie, 1 EL Haferkleie (alternativ Leinsamen), 1 TL Leinöl, 2 EL Naturjoghurt (alternativ: Soja-Joghurt), 300 ml kaltes Wasser, XbyX Extrakte nach Belieben. Alle Zutaten im Mixer auf höchster Stufe pürieren, bis eine cremige Konsistenz erreicht ist. Bei Bedarf mehr Wasser hinzufügen. Fertig.
• Müsli oder Overnight Oats: Energie macht aus deinem Müsli oder deinen Overnight Oats mit seinen vielfältigen gesunden Inhaltsstoffen eine regelrechte Power-Mahlzeit. Mixe dazu einfach zwei Esslöffel XbyX Energie - Protein Superfood Shake im Shaker mit (Pflanzen-)milch und gib den flüssigen Mix direkt in deine Müsli Basis aus Haferflocken, Haferkleie oder Dinkelflocken. Verrühre es und ergänze die Müsli-Basis mit Joghurt, Nüssen & Kernen sowie Früchten. Der Fantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt!
• Mehr Rezept-Ideen? Hier geht's zu den Rezepten.

3 weitere Tricks, die noch beim gesunden Abnehmen helfen

#1 Muskeln: Top Kalorien-Verbrenner

Wer richtig gut Muskeln hat, der verbrennt selbst in Ruhe - ohne auch nur irgendwas zu tun - mehr Kalorien als jemand mit weniger Muskeln. Ohne Krafttraining ist das Abnehmen weniger wirksam. Mach 2-3 mal pro Woche Krafttraining, das baut Muskeln auf. Und keine Angst: Auf der Waage steigt erstmal das Gewicht, da Muskeln schwerer wiegen Fett. Miss deine Erfolge lieber am Hosenbund als an der Waage! Hier gibt es Übungen für's Krafttraining in den Wechseljahren.

#2 Schlaf dich schlank

Idealerweise bekommen wir sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht. Das ist top für ein gesundes Gewicht. Nicht nur, dass wir, wenn wir schlafen, nicht essen können. Auch die Hormone spielen eine Rolle: Im Schlaf schütten die Zellen Leptin - ein Hormon zuständig für Sättigung und Appetitzüglung - und Ghrelin - ein appetitanregendes Hormon - aus. Schlafen wir schlecht, wird weniger Leptin ausgeschüttet, dafür mehr Ghrelin. Leiden wir an Schlafmangel erhöhen sich daher Appetit und Heißhunger.

#3 Entspannen gegen die Pfunde

Stress macht dick. Einer der Gründe ist, dass Stress das Niveau des Stresshormons Cortisol erhöht. Ist das erhöht, steigt wiederum der Appetit und ganz besonders das Verlangen nach dem schnellen Kick - einer Kombination aus Fett und Zucker: Fast Food, Süßkrams & Co. Baue Stress mit Sport ab - das schliesst den Bogen zu Trick #1 und fördert auch gleich noch einen geruhsamen Schlaf: 3 in 1 sozusagen!