Gehirngesund in den Wechseljahren essen

Die besten Tipps für eine gehirngesunde Ernährung. Was du essen solltest, um dein Alzheimer Risiko zu senken und dein Gehirn bis ins hohe Alter gesund und leistungsfähig zu erhalten.

Um unser Gehirn auch bis ins hohe Alter gesund und leistungsfähig zu erhalten, müssen wir das Gehirn auch gesund ernähren. Es braucht Gehirnfutter - oder wie Dr. Lisa Mosconi es nennt: "Brainfood".

Das was wir täglich essen, unsere Ernährung, hat nicht nur Auswirkungen auf unsere Figur, das Gewicht, die Muskeln. Die Ernährung beeinflusst ganz wesentlich alle Aspekte unseres Gehirn. Das was wir essen prägt unsere Gedanken, Handlungen, Emotionen und Verhaltensweisen. Besonders "Kopfarbeiter", merken schnell den direkten Effekt, den beispielsweise eine sehr fettige oder süße Mahlzeit auf die geistige Leistungsfähigkeit hat. Nach einer käsereichen, fetten Lasagne zum Mittag ist an kognitive Hochleistungen nicht zu denken. Ganz anders nach einem Mittag mit Gemüse und Fisch: Wir sind fokussierter und kognitiv in Topform.

Ungesunde Lebensmittel machen aber nicht nur träge und müde, sie sind schädlich für das Gehirn, erhöhen das Risiko von Demenz und Alzheimer. Gesunde Lebensmittel dagegen, die unseren Körper fit halten, halten auch unser Gehirn fit! Sie wirken "neuroprotektiv" - sie bewahren unser Gehirn vor Schäden und unterstützen unsere kognitive Fitness.

Alzheimer Risiko mit Mittelmeer Ernährung senken

Eine gehirngesunde Ernährung lässt uns nicht nur besser denken, sie kann auch das Risiko einer Alzheimer-Erkrankung senken. Laut Erkenntnissen der Wissenschaftlerin Lisa Mosconi ist die beste Form der Ernährung zur Prävention von Alzheimer die Mittelmeer Kost - auch Mediterrane Ernährung.

Dazu gehört der Verzehr von viel frischem Gemüse, vor allem Kreuzblütler und Obst, Omega-3-reicher Fisch, herzgesunde Öle wie Olivenöl und gesunde langsame Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Ebenfalls die Phytoöstrogene. Das sind Lebensmittel, die Östrogen im Körper nachahmen oder unterstützen. Wie zum Beispiel Sesam, Leinsamen, Bohnen, Aprikosen, Erdbeeren, Karotten, Grünkohl, Sellerie und Sojaprodukte.

Soll die Ernährung gesund für das Gehirn sein, dann gehören diese Lebensmittel nicht auf den Teller:

  • Transfette
  • verarbeitete Lebensmittel
  • und alles, was frittiert wird

Tierische Produkte sollten nur wenig gegessen werden, da diese entzündliche Prozesse in Körper und Gehirn verursachen.


Ernährungspyramide für gehirngesunde Ernährung

Einen guten Überblick und Orientierung was dazu gehört, zeigt die folgende übersichtliche Ernährungspyramide. Sie demonstriert, was unbedingt täglich und was am besten nur wöchentlich oder monatlich gegessen werden sollte.

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* GI = Glykämischer Index (Maß für den Anstieg des Blutzuckerspiegels)

Die Pyramide baut auf den Empfehlungen aus dem Buch Dr. Lisa Mosconi, “Brain Food – How to eat smart and sharpen your mind”, 2018, auf.

Nach aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen sollten also folgende Lebensmittel täglich auf deinem Teller landen:

  • Wasser und/oder Kräutertee (2 Liter pro Tag)
  • Dunkelgrünes Blattgemüse und Kreuzblütler Gemüse, wie Grünkohl, Blumenkohl, Brokkoli, Rotkohl, Weißkohl, Rosenkohl
  • Obst, vor allem mit niedrigem Glykämischen Index
  • Alle anderen Gemüsesorten und Pilze
  • Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen, Soja, etc.) und Vollkorn-Produkte (Dinkel, Hafer, Hirse, etc.)
  • Probiotika, wie Joghurt, Kefir, fermentierte Lebensmittel

Fische mit gesunden Omega 3 Fettsäuren sowie Nüsse und Samen sollten an 3 oder mehr Tagen gegessen werden. Eier, Huhn und Käse nur 1-2 Mal pro Woche und rotes Fleisch maximal einmal pro Woche.

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Fünf ausgewählte gehirngesunde Lebensmittel

1. Kaviar

Kaviar enthält eine einzigartige Mischung von Nährstoffen, die perfekt für das Gehirn sind. Darunter Omega-3-Fette und Cholin - ein B-Vitamin, das benötigt wird, um Erinnerungen wach zu rufen. Vitamin B6 und B12 - beide werden benötigt, um das Nervensystem zu unterstützen. Dazu Mineralien wie Eisen und Magnesium und eine gute Menge an Protein, kombiniert mit starken Antioxidantien wie Vitamin A, Vitamin C und Selen. Da Kaviar teuer sein kann, ist fetter Fisch eine gute Alternative, um Omega-3's zu bekommen, die dein Gehirn braucht. Besonders Lachs, Hering, Makrele, Sardinen und Sardellen. Cholin und B-Vitamine sind zudem in XbyX Energie und XbyX Klar Denken enthalten.


2. Dunkles Blattgemüse

Dunkles Blattgemüse wie Spinat, Mangold und Grünkohl sind reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Nährstoffen, die für ein gesundes Nervensystem benötigt werden.


3. Beeren

Die besten Beeren für dein Gehirn sind Brombeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren, Himbeeren, aber auch dunkle Kirschen, Gojibeeren und Maulbeeren. Alle diese Beeren sind mit Antioxidantien gefüllt, die das Gedächtnis mit zunehmendem Alter aufrechterhalten. Sie liefern auch Glukose, die Hauptenergiequelle für das Gehirn, haben einen niedrigen glykämischen Index und helfen so, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.


4. Olivenöl

Natives Olivenöl und Leinsamenöl sind mit Anti-Aging-Nährstoffen wie Omega-3 und Vitamin E angereichert. Olivenöl ist reich an einfach ungesättigten Fetten, die gut für das Herz sind. Und was gut für das Herz ist, ist gut für das Gehirn.


5. Rohkakao

Roher Kakao ist reich an Theobromin, einem starken Antioxidans. Dieses ist bekannt dafür, die Zellalterung zu unterstützen und das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren. Es wirkt gefäßerweiternd und verbessert den Blutfluss zum Gehirn. Also probier doch mal deinen nächsten XbyX Energie Shake als Schoki Drink!

Zartbitterschokolade mit einem Kakaogehalt von 80% oder mehr ist ebenfalls reich an Theobromin und natürlichen Antioxidantien. Außerdem macht Schokolade glücklich.

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