Fasten für Frauen: Sinnvoll oder kontraproduktiv?

Fasten liegt zunehmend im Trend. Und das nicht nur in der Fastenzeit, sondern auf Dauer als Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten. Länger leben, Entzündungen reduzieren und oft der Wunsch ein paar überflüssige Kilos los zu werden. Klappt das?

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Ist Intervallfasten gut für uns Frauen? Kann man mit Fasten abnehmen? Und wie steht es um die anderen oft zitierten Vorteilen des Fastens wie bessere Konzentration, Blutzuckerkontrolle und Langlebigkeit? Wie so oft, wenn es um Ernährung – oder in dem Falle “nicht-Ernährung” – geht: es kommt drauf an… In diesem Fall auch auf’s Geschlecht. 


Frauen reagieren anders auf's Fasten als Männer

Der Großteil der Studien zu den Vorteilen des Fastens wurde mit Männern durchgeführt. Uns ist zum Glück klar, dass wir Frauen keine kleinen Männer sind und so gewonnene Erkenntnisse keine allgemeingültigen Rückschlüsse zulassen. 

Wir Frauen haben einen anderen Stoffwechsel und andere Hormone, was für uns ein paar andere Voraussetzungen beim Fasten schafft. Männer kommen mit dem Fasten meist besser zurecht als wir. Doch warum ist das so? 


Intervallfasten & Fasten

Wie kann ich fasten?

Bevor wir in die kleinen Unterschiede eintauchen, schauen wir auf die Grundlagen. Fasten bezeichnet unterschiedlich lange Perioden ohne Nahrungszufuhr. Gefastet wird in den unterschiedlichsten Ausprägungen:

  • Fastenkur: Tage oder Wochen komplett ohne Nahrungszufuhr, oft in Form einer betreuten Fastenkur wie Buchinger Heilfasten, FX Mayr Kur oder Fastenkuren zuhause wie Saftfasten, Basenfasten oder Detox-Kuren
  • Fastentage: Fasten an 1-2 Tagen pro Woche wie beispielsweise das 5:2 Teilzeitfasten 
  • Intervallfasten: Zeitlich begrenztes Essen mit stundenlangen Fastenperioden – meist über Nacht, von 12 Stunden oder länger (z.B. 16 Stunden beim 16:8 Intervallfasten)
  • “Hardcore” Intervallfasten: Ganztägiges Fasten mit lediglich einem kleinen 2 Stunden Essfenster pro Tag

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Was darf man beim Fasten essen?

Bei den mehrtägigen, oder -wöchigen Fastenkuren gibt es, wenn überhaupt, nur flüssige Nahrung in Form von Brühen, Gemüse- oder Obst-Säften, die dem Körper ein Grundmaß an Vitaminen & Mineralien zuführen.

Beim Intervallfasten wird im Fastenfenster, das meist zwischen 12 und 16 Stunden dauert, nichts gegessen. Getrunken werden nicht-kalorische Getränke wie Wasser, ungesüßter Tee oder schwarzer Kaffee. Sprich das spätabendliche Glas Rotwein oder der Kaffee Latté am Morgen “brechen” das Intervallfasten.


Fasten: Kein Ausgleich für ungesundes Essen

Wer jetzt denkt, "Ach spitze, dann ess' ich halt 16 Stunden nichts, dafür kann ich mir dann Muffin, Schoko-Chai-Latte und Chips gönnen....": Leider nein. Die Essfenster während des Intervallfastens sind dazu da, den Körper mit qualitativ hochwertigen Nährstoffen zu versorgen. Denn nicht die Menge an Essen hält den Körper glücklich und gesund, sondern die richtige Qualität, Auswahl und Vielfalt!


Ist Fasten gut für Frauen? 

Ein Blick in Fachliteratur und Erfahrungsberichte zeigt vielfältige Reaktionen, die Fasten bei Frauen auslöst: Einige fühlen sich pudelwohl und glücklich, andere erleben Symptome wie Reizbarkeit, Konzentrationsprobleme oder geringe Stressresistenz bis hin zum Ausbleiben der Periode. Was passiert beim Fasten im weiblichen Körper?


Fasten und die Hormone

Unsere lieben Sexual-Hormone, die so wichtige Funktionen wie Eisprung, Stoffwechsel und Stimmung regulieren, reagieren sehr sensibel auf die Energiezufuhr durch unsere Ernährung.

Was und auch wann wir essen beeinflusst unsere hormonelle Balance. Ein Grund übrigens, warum wir immer so großen Fokus auf den Einfluss der Ernährung legen! Gemüse, Kreuzblütler, Ballaststoffe, Omega 3 Fette und pflanzliche Proteine tun unseren Hormonen gut – nicht verwunderlich, dass ihre Abwesenheit sich gegenteilig auswirken kann. 


Wie wirkt Fasten auf die Hormone?

Hypothalamus an Nebenniere

Achtung – jetzt kommt ein wenig Biologie-Unterricht… Fasten wirkt auf die HPG-Achse – die Hypothalamus-Hypophysen-Gonaden-Achse. Sie verbindet den Hypothalamus im Gehirn mit den Nebennieren:

  • Im Hypothalamus wird das Hormon GnRH* produziert (*Gonadotropin-releasing Hormon)
  • Das stößt bei uns Frauen in den Nebennieren die Produktion von Follikelstimulierenden Hormon (FSH) und Luteinisierenden Hormon (LH) an.
  • Diese beiden wiederum stimulieren die Produktion von Östrogen und Progesteron in den Eierstöcken. 

Dieses GnRH ist sehr sensibel und lässt sich leicht durcheinander bringen. Zum Beispiel durch's Fasten. Bei manchen Frauen schrillen schon die GnRH-Alarmglocken, wenn sie 1-2 Mahlzeiten auslassen. Das sind recht neue Erkenntnisse. Zuvor ging man meist davon aus, dass die Hormone dann durcheinanderkommen, wenn unser Körperfettanteil zu niedrig ist: Nahrungsmangel ist für den Körper ein Notzustand und in der Not löst er keinen Eisprung aus. Bei zu dünnen, untergewichtigen Frauen, auch bei Leistungssportlerinnen, führt dies zum Ausbleiben der Periode. Da aber auch bei Frauen mit „genug“ Körperfett diese Phänomene auftreten, vermutet die Wissenschaft, dass nicht nur der Körperfettanteil sondern bereits die Kalorienaufnahme an sich eine Rolle spielt.


Nebenniere an Hypothalamus

Wir wissen darüber hinaus, dass Stress – körperlicher und psychischer – direkt die Sexualhormone beeinflusst. Wieder über diese HPG-Achse. Stresshormone, v.a. das in den Nebennieren produzierte Cortisol, werden ausgeschüttet und funken Alarm. Diese Aufregung überträgt sich nach oben in den Hypothalamus und dort läuft das GnRH wieder aus dem Ruder.

Nun haben auch Männer das GnRH (bei ihnen stimuliert es die Testosteron- und Spermienproduktion) und Stress haben sie auch. Woher also kommt der Unterschied in den Fasten-Reaktionen bei Mann und Frau?

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Dr. Helen Kollias von Precision Nutrition hat drei mögliche Gründe zusammengetragen:


1. Kiss Kiss Kiss

Studien legen nahe, dass die unterschiedlichen Fasten-Reaktionen, auf ein proteinähnliches Molekül mit dem tollen Namen Kisspeptin zurückzuführen sind. Es spielt eine wichtige Rolle für die Fortpflanzung, indem Kisspeptin die GnRH-Produktion stimuliert. Frauen haben mehr Kisspeptin als Männer. Ein möglicher Grund, warum wir auf eine reduzierte Energiezufuhr stärker reagieren: Fasten wir, stagniert die Kisspeptin-Produktion – GnRH kommt aus dem Takt – und damit der hormonelle Zyklus. 


2. Zu wenig Protein

Frauen essen oft zu wenig Proteine, besonders dann, wenn sie bewusst Kalorien reduzieren wie auch beim Fasten. Und mit den Proteinen fehlen deren essentielle Aminosäuren, was wiederum die Östrogenproduktion und damit den Zyklus beeinflussen kann.

 
3. Vorhandensein von Östrogen

Und klar, auch Östrogen hat die Finger im Spiel: Östrogenrezeptoren befinden sich überall im Körper, demzufolge beeinflusst Östrogen nicht nur Fruchtbarkeit und Zyklus, sondern auch Stimmung, Knochen, Verdauung und – wichtig wenn es ums Fasten geht – Energiebalance und Appetit. Alles was Östrogen sinken lässt, wie z.B. Fasten, wirkt sich auf Hunger und Appetit aus und kann uns durchs Fasten hungriger machen.

Dazu kommt der Östrogen-Einfluss auf die Fettspeicherung: Der Östrogenverlust in den Wechseljahren bewirkt eine Umverteilung Richtung Bauchfett. Noch dazu speichert unser Körper jetzt gern Fett, da er daraus in der Post-Menopause Östrogen produziert.


Also nix mit Intervallfasten und Abnehmen? 

Fasten scheint das Östrogen zu senken, was zu mehr Appetit und Fetteinlagerung führt. Das ist kontraproduktiv fürs Abnehmen – besonders in und nach den Wechseljahren.

Weitaus wichtiger für gesundes Abnehmen ist, ausreichend sättigende und muskelaufbauende Proteine zu essen, den Blutzuckerspiegel mit komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen stabil zu halten, sich volumenreich satt zu essen und mit Kraftsport fettverbrennende Muskelmasse aufzubauen. Allein schon der Verzicht auf unnötige Kalorien aus Alkohol, zuckerhaltigen Säften und Kaffeegetränken lässt bei vielen die Kilos purzeln.


Was ist mit Intervallfasten in den Wechseljahren?

Fasten scheint Frauen mehr zu stressen. Die Interaktionen zwischen Kisspeptin > GnRH > Östrogen > Stress á la Cortisol können sich in Summe zu einem Cocktail entwickeln, der die Symptome der Wechseljahre verstärken kann. 

Ab der Perimenopause sinkt bekanntermaßen unsere Widerstandsfähigkeit gegen Stress. Dazu kommt Zusatzstress durch Schlafmangel & Co. Fasten ist da keine gute Idee, denn es kann viele der Symptome verschlimmern.

Stellen wir uns eine durchaus häufige Kombination vor aus: 16 Stunden Fastenfenster, hektischer Alltagsstress mit 10 Bällen gleichzeitig in der Luft, mentale Belastung durch Beziehungsstress gepaart Unzufriedenheit mit sich selbst und dem Älterwerden. Eine explosive Mischung, deren Auswirkungen auf die hormonelle Balance mit großer Sicherheit spürbar sind.

Profitieren Frauen von den anderen Vorteilen des Fastens? 

Was ist nun, neben dem negativen Einfluss auf Sexualhormone, Zyklus und Wechseljahres-Beschwerden, mit den oft zitierten Vorteilen des Fastens, wie bessere Insulinsensitivität und Blutzuckerspiegel? Die Studienlage zu Frauen & Fasten ist recht “mager”. Die wenigen Studien die es gibt, deuten darauf hin, dass die bei Männern beobachteten Vorteile für Frauen nicht gelten. 

Beispiel Konzentrationsfähigkeit & kognitive Performance: Bei Männern funktioniert es super, bei uns Frauen bewirkt das Fasten oft das Gegenteil. Statt konzentrierter werden wir ängstlicher und leichter reizbar – auch kognitiv verbessert sich kaum was. Positiver Einfluss des Fasten auf den Blutzuckerspiegel? Tritt bei uns Frauen scheinbar auch nicht ein. Und Langlebigkeit durch Fasten? Bei uns Frauen deutlich geringer als bei Männern.


Ist Intervallfasten für mich geeignet?

Für die meisten Frauen ist intermittierendes Fasten wahrscheinlich nicht der beste Ansatz. Nur weil die beste Freundin entspannt fastet, muss es für einen selbst nicht gut sein. Es gilt auf den eigenen Körper zu hören.

Frauen in den Wechseljahren – von Peri-Menopause zu Post-Menopause – sollten die Finger vom Fasten lassen, wenn sie: 1. unter Stress stehen, 2. mit Schlafstörungen kämpfen, 3. sich mit Hitzewallungen (Tag oder Nacht) oder Stimmungsschwankungen herumschlagen und 4. Nährstoff-Mängel haben. 


Wer Intervallfasten dennoch probieren möchte

Wer sich topfit und ausgeglichen fühlt, kann es mit “sanftem” Intervallfasten, dem Verlängern der natürlichen nächtlichen Fastenpause zwischen Abendessen und Frühstück versuchen. Probiere, ob du dich mit 12 stündigen Esspausen anfreunden kannst. Das gibt dem Körper über Nacht Zeit, sich zu regenerieren. 

Statt 20 Uhr Abendessen und um 7 Uhr Frühstück (11 Stunden), kann man die letzte Mahlzeit 18 Uhr essen und erst 8 Uhr frühstücken (14 Stunden). Fühlst du dich damit gut? Dann mach es. Geht’s es dir nicht gut, deine Symptome werden stärker? Dann lass es! Erzwinge nichts und setz dich nicht unter Druck.


Was wir essen, wenn wir essen

Viel viel wichtiger ist, was du in deinen Essenszeiten isst. Iss dich satt an Gemüse, iss zu jeder Mahlzeit ausreichend sättigende, muskelaufbauende pflanzliche Proteine, Ballaststoffe und gute Fette, trinke ausreichend Wasser und beweg dich. Lass leere Kalorien wie zuckerreiche, schnelle Kohlenhydrate aus Weißmehl, Alkohol und zu viel tierisches Fett weg. Koche selber, iss regional, saisonal und frisch. Oder baue leichte Mahlzeiten ein, wie einen Energie Protein-Shake.

Du wirst sehen, das funktioniert, lässt sich lebenslang durchhalten und bedeutet keinen Verzicht, sondern leckere gesunde Qualität!

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Referenzen

Within-day energy deficiency and reproductive function in female endurance athletesScand J Med Sci Sports. 2018 Mar;28(3):1139-1146. doi: 10.1111/sms.13030
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Does intermittent fasting work for women?Dr. Helen Kollias, Precision Nutrition
Intermittent Fasting and Hormonal Health: What You Need to KnowAlisa Vitti, FloLiving
No: Intermittent Fasting...Dr. Stacy Sims
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