Eine Ernährung, reich an entzündungshemmenden Lebensmitteln, ist fantastisch für den Körper. Beispielsweise gegen Gelenkschmerzen in den Wechseljahren. Oder einfach nur als Basis für beste Gesundheit im Alter.
Entzündungen sind eine clevere Reaktion unseres Körpers, denn sie schützen uns vor Infektionen und Verletzungen. Schwierig wird es allerdings dann, wenn die Entzündungsreaktion nicht akut auf einen Reiz auftritt, sondern chronisch wird.
Und diese chronischen Entzündungen bemerken wir auch nicht immer. Diese stillen Entzündungen – auch silent inflamations genannt – äußern sich eben nicht dadurch, dass es weh tut oder rot wird. Sondern vielleicht durch Müdigkeit, Erschöpfung oder auch verstärkte Wechseljahrsbeschwerden. Entzündungsprozesse sind auch an vielen Krankheiten wie Diabetes, Arthrose oder Arteriosklerose beteiligt. Auch bei Autoimmunerkrankungen wie Morbus Hashimoto spielen Entzündungsprozesse eine entscheidende Rolle.
Auf chronische Entzündungen – die Leisen und die Lauten – können wir über unsere Ernährung Einfluss nehmen. Und zwar in beide Richtungen: Wir können Entzündungen mit entzündungsfördernden Lebensmitteln forcieren oder aber mit entzündundshemmenden Lebensmittel vorbeugen und entgegenwirken.
Je weniger Entzündungsherde wir durch unsere tägliche Ernährung auslösen, desto gesünder sind wir und desto älter werden wir. Wie immer im Leben: Die Balance ist wichtig.
Bestimmte Lebensmittel können entzündliche Prozesse so richtig anfeuern. Dazu gehören:
Diese Nahrungsmittel solltest du also besser von deinem Speiseplan streichen. Ein Problem ist aber nicht nur, dass wir zu viele entzündungsfördernde Lebensmittel konsumieren. Wir integrieren auch zu wenig entzündungshemmende Lebensmittel in unsere Ernährung.
Entzündungshemmende Lebensmittel – da denken wir oft an irgendwelche teuere Superfoods. Aber die Stars der entzündungshemmenden Lebensmittel wachsen oft ganz in deiner Nähe und sind absolut erschwinglich. Denn in Obst und Gemüse stecken tausende sekundäre Pflanzenstoffe wie Antioxidantien oder Polyphenole. Und viele davon wirken entzündungshemmend. Aber auch Fisch sowie Kräuter und Gewürze haben eine antientzündliche Wirkung. Schauen wir uns die wichtigsten entzündungshemmenden Lebensmittel doch mal genauer an.
Beeren wie Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren - liefern eine Menge Antioxidantien wie zum Beispiel Anthocyane. Diese verleihen den Beeren ihre wunderschöne Farbe und unterstützen den Körper im Kampf gegen Freie Radikale. So können die sekundären Pflanzenstoffe auch Entzündungen reduzieren, die Immunität stärken und das Risiko von Herzerkrankungen verringern.
Fetter Fisch enthält viel Protein und die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. EPA und DHA reduzieren Entzündungen, die Herzkrankheiten, Diabetes und Nierenkrankheiten begünstigen können. Je kälter die Lebensumgebung der Fische, desto besser. Denn obwohl alle Fischsorten Omega-3-Fette enthalten, gehören diese fetten Fische zu den besten Omega-3-Quellen:
Kreuzblütler-Gemüse – dazu gehören Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl Grünkohl und Co. – enthalten genau wie grünes Blattgemüse viele entzündungshemmende Inhaltsstoffe. Noch dazu ist Brokkoli eine der besten Quellen für Sulforaphan, einem Antioxidans mit starker entzündungshemmender Wirkung.
Grüner Tee hat zahlreiche antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften. Dafür verantwortlich ist vor allem die im Grüntee enthaltene Substanz namens Epigallocatechin-3-gallate (EGCG). Grüner Tee reduziert das Risiko für Herzerkrankungen, Krebs, Alzheimer, Fettleibigkeit und andere Erkrankungen.
Kurkuma enthält eine starke entzündungshemmende Verbindung namens Curcumin. Kurkuma reduziert Entzündungen im Zusammenhang mit Arthritis, Diabetes und anderen Krankheiten. In Kombination mit frischem schwarzen Pfeffer wird Kurkuma deutlich besser vom Körper aufgenommen.
Iss generell am besten Lebensmittel, die so naturbelassen wie möglich sind. Und die, die ohne eine lange Liste an Zusatzstoffen auskommen. Achte darauf, das alle deine Mahlzeiten, verschiedene entzündungshemmende Lebensmitteln enthalten. Orientiere dich dabei an dem "entzündungshemmenden Teller":
Keine Zeit? Wenn es besonders schnell gehen muss, kannst du dir auch einen Smoothie mit entzündungshemmenden Lebensmitteln oder eine leckere Smoothiebowl zubereiten. Alternativ liefert dir auch unser XbyX Superfood Protein Shake viele Antioxidantien, u.a. aus Olivenfruchtextrakt, Brokkoli- oder Spinatpulver.
Adaptogene sind Pflanzen, die dem Körper helfen, sich an Stress anzupassen. Mehrere Tierstudien haben gezeigt, dass Adaptogene dazu beitragen, Entzündungen zu verringern. Zu den Adaptogenen gehören unter anderem Ginseng, Maca oder Ashwagandha. Einige Adaptogene enthalten Antioxidantien und wirken so vor allem oxidativem Stress – der übrigens auch Entzündungen auslösen kann – entgegen. Andere Adaptogene nehmen Einfluss auf die Cortisolausschüttung. Auch Cortisol spielt eine wichtige Rolle bei der Entstehung von Entzündungen.
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Protective effects of Withania somnifera root on inflammatory markers and insulin resistance in fructose-fed rats | Noshahr ZS, Shahraki MR, Ahmadvand H et al., Rep Biochem Mol Biol, 3(2), 2015, 62-67 |
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