Die besten pflanzlichen Proteine

Hauptaugenmerk auf die Proteine

Wenn wir älter werden, kann der Körper Proteine, also Eiweiß, nicht mehr so effektiv wie in jungen Jahren nutzen. Er entwickelt mit dem Alter eine "anabole Resistenz". So wandelt der Körper einer 50-jährigen Frau Proteine aus der Ernährung weniger effizient um, als der einer 20-jährigen Frau. Und das bei der exakt gleichen Protein-Menge. Somit braucht der Körper im Alter mehr Protein pro Kilogramm Körpergewicht, um die gleiche Muskelmasse zu erzielen. Proteine sind also ab 40 ganz besonders wichtig – in den Wechseljahren und weit darüber hinaus.

Wie viel Protein ist ideal?

Das hängt von der Körpergröße und der körperlichen Aktivität ab. Je größer und je aktiver, desto mehr Protein: Empfohlen werden laut PROT-AGE-Studie pro Tag 1,0-1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wer viel Sport macht, bei dem sind es eher 1,5 Gramm.

> Kleines Rechenbeispiel: 70 kg Körpergewicht = ca. 70 bis 84 g Protein pro Tag, also pro Mahlzeit: 28 g (bei 3 Mahlzeiten)

Zuviel ist übrigens selten der Fall: Die meisten Frauen essen zu wenig Protein! Rechne doch mal aus, wie hoch dein Proteinbedarf ist und wie viel Protein du pro Tag isst.

So kann ein Beispieltag aussehen, der in Summe auf 80 Gramm Protein kommt:

Frühstück: Protein Shake oder Müsli mit XbyX Energie, Skyr, Dinkelflocken und Obst

• 30g Energie: 16g Protein
• 50g Skyr: 6g Protein
• 30g Dinkelflocken: 4g Protein

Mittag: Gemüse mit Linsen & Quinoa

• 50g Beluga-Linsen: 12g Protein
• 50g Quinoa: 8g Protein
• 100g Brokkoli: 3g Protein
• 100g Champignons: 3g Protein

Abend: Gemüsepfanne mit Feta & Kernen

• 50g Vollkorn Couscous: 6g Protein
• 150g Zucchini: 3g Protein
• 100g grüne Bohnen: 2g Protein
• 20g Kürbiskerne: 7g Protein
• 50g Feta Käse: 10g Protein

Welche Proteine sind gut für mich?

Wenn wir an Proteine denken, kommen oft zuerst tierische Lebensmittel in den Kopf. Lange Zeit galten sie als das Non-Plus-Ultra was die Qualität der Proteine angeht – charakterisiert durch die Vielfalt der enthaltenen Aminosäuren, die Bausteine der Proteine. Pflanzliche Proteine sind unvollständiger, d.h. ein einzelnes pflanzliches Lebensmittel enthält meist nicht das volle Spektrum aller essentiellen Aminosäuren.

Wenn wir aber die vielfältigen pflanzlichen Proteinquellen kombinieren, bekommen wir die komplette Bandbreite aller für den Körper nötigen Aminosäuren. Pflanzliche Proteine wirken zudem anti-Inflammatorisch – das heißt entzündungshemmend – und sind verpackt in wertvollen Ballaststoffen. Wer also – sei es aus gesundheitlichen, geschmacklichen, moralischen oder ökologischen Gründen – auf tierische Proteine verzichtet, wird dennoch keinen Mangel erleiden. 

Tierische Proteinquellen wie Fleisch und fette Milchprodukte liefern neben Proteinen viele gesättigte Fette und sollten daher nur in geringer Menge gegessen werden. Von Natur aus magere Milchprodukte wie Stangenkäse (Harzer Käse), Hüttenkäse, Quark & Kefir sind gesünder, ebenso Fisch und Meeresfrüchte - die Meeresbewohner zudem wegen ihrer gesunden Omega 3 Fette!

Der Großteil der Proteine in unserer Ernährung sollte jedoch idealerweise aus pflanzlichen Quellen bestehen. Hier ist die Vielfalt riesig und das ist auch gut so, denn wir müssen diese ja schlau kombinieren!

Proteine schlau kombinieren

Vorteilhaft ist es, gezielt verschiedene Proteinquellen zu kombinieren und so den Bedarf an den verschiedenen Aminosäuren zu decken. Wie Getreide mit Hülsenfrüchten (Erbsensuppe mit Vollkornbrot, Linsengericht mit Reis), denn Getreide ist arm an Lysin, Threonin und Tryptophan, dafür reich an Methionin. Hülsenfrüchte sind arm an Methionin, dafür reich an Threonin und Tryptophan. Oder unser XbyX Energie Protein Superfood Shake, der 5 pflanzliche Proteinquellen für ein optimales Aminosäureprofil kombiniert.

Inspiration für pflanzliche Proteine

Proteine aus Pflanzen? Keine Problem! Zum Glück hat Mutter Natur jede Menge Optionen parat. So gibt es genügend Abwechslung auf dem Teller und der Körper profitiert von einer breiten Vielfalt an Aminosäuren. Die Mediterrane Ernährung ist dafür eine sehr gute Orientierung. 

Bring Abwechslung ins Essen, iss dich an Gemüse, Linsen & Bohnen satt - so kommst du zugleich in den Genuss vieler Ballaststoffe. Vergiss Nüsse & Kerne nicht, sie geben Geschmack und liefern ebenfalls beide Nährstoffe.

Zu den besten pflanzlichen Proteinquellen gehören die Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen, Getreide, Nüsse, Samen und Kerne. In geringeren Mengen finden sich Proteine auch in vielen Gemüsesorten. Soja als pflanzliches Protein kannst du in Form von Sojabohnen, in der fermentierten Version als Tempeh oder als Tofu konsumieren. Für alle Frauen für die Soja nicht infrage kommt, sei es aufgrund von Unverträglichkeit, Erkrankungen oder Schilddrüsenproblemen, gibt es zahlreiche andere pflanzliche Proteinquellen.

Hülsenfrüchte

• Rote Linsen
• Kidney Bohnen
• Berglinsen
• Belugalinsen
• Mung Bohnen
• Grüne Erbsen
• Schwarze Bohnen
• Weiße Riesenbohnen
• Kichererbsen oder Hummus
• Sojabohnen (Edamame)

Hülsenfrüchte blähen bei dir? Hier gibt es Tipps für weniger Blähungen bei Linsen & Bohnen!

Vollkorn-Getreide

• Dinkelflocken
• Haferkleie, Haferflocken
• Buchweizen
• Schwarzer Quinoa, Roter Quinoa, Weißer Quinoa
• Grünkern
• Vollkorn Couscous
• Goldhirse
• Bulgur
• Vollkornreis

Pflanzliche Proteinpulver

Achte bei veganen Proteinpulvern darauf, dass es sich um ein gemischtes Protein handelt und das es eine komplette Proteinquelle ist, die ausreichende Mengen aller 9 essentiellen Aminosäuren - inklusive Leucin - enthält. Frauen benötigen eine höhere Konzentration an Leucin, um die Muskelproteinsynthese auszulösen.

Pflanzliche Milchalternativen

• Sojamilch, Erbsenmilch, Reismilch, Hanfmilch
• Joghurt aus Soja
• Pflanzliches Proteinpulver (vegan)

Samen, Kerne und Nüsse

• Leinsamen
• Chia Samen
• Sonnenblumenkerne
• Kürbiskerne
• Mandeln
• Walnüsse

Gemüse

• Brokkoli
• Steinpilze
• Zuckerschoten
• Grünkohl
• Rosenkohl
• Shiitake Pilze
• Blumenkohl
• Champignons
• Romanesco
• Zucchini
• Fenchel
• Feldsalat
• Avocado
• Grüne Bohnen

Wenn tierische Proteine, welche sind am besten?

Proteinreiche Lebensmittel tierischen Ursprungs sind Fisch, Milchprodukte, Eier, Hühnchen und alle anderen Fleisch- und Wurstsorten. Wie schon erwähnt, isst man einige davon, wenn überhaupt, dann am besten nur selten, aufgrund der enthaltenen gesättigten Fettsäuren. Diese wirken auf unseren Körper pro-inflammatorisch, das heißt sie fördern Entzündungen.

Ganz wichtig ist bei tierischen Proteinen deren Qualität. Lieber seltener, dafür regionale Bioprodukte bevorzugen. Das gilt ganz besonders für Fisch und Fleischprodukte. Fleisch oder Wurst solltest du maximal einmal pro Woche essen, und dann idealerweise Hühnchen, Fisch ca. zwei bis dreimal pro Woche, und Eier wöchentlich ca. 1-2 Stück. 

Falls du bisher viel Kuhmilch trinkst: Tausche diese doch öfter mal gegen pflanzliche Milchalternativen aus Hafer, Soja, Mandel oder Reis, für ein besseres Fettverhältnis. Falls du nicht auf tierische Milchprodukte verzichten magst, greif lieber zu probiotischen Milchprodukten, wie Joghurt, Kefir oder Buttermilch.

• Fisch oder Meeresfrüchte (2mal oder mehr pro Woche): Kaviar, Thunfisch, Schwertfisch, Sardinen, Dorade, Wildlachs, Brathering
• Milchprodukte wie Joghurt, Kefir, Buttermilch, Quark, Skyr - von Kuh, Schaf, Ziege
• Fetakäse, Hüttenkäse, Halloumi, Harzer Stangenkäse (besonders proteinreich bei wenig Fett)
• Eier (1-2 Stück pro Woche)
• Geflügel (1x pro Woche)

Proteine & Sport

Proteine und Sport, besonders für alle die viel trainieren, sind ein wichtiges Thema. Was für Männer oder junge Frauen gilt, gilt nicht für Frauen ab der Perimenopause. Nachfolgend ein Einblick in aktuellste wissenschaftliche Erkenntnisse von Dr. Stacy Sims – Sportphysiologin, Ernährungswissenschaftlerin und Autorin von ROAR – die sich diesem Thema seit Jahren widmet. Das Wichtigste gleich vorab: "Das Timing der Proteinzufuhr ist entscheidend, insbesondere in Bezug auf die Erholung nach dem Training und die Muskelreparatur." (Dr. Stacy Sims @Instagram)

• Vor dem Sport: Frauen sollten nicht auf leeren Magen trainieren. Ein sanfter Lauf oder ein leichtes Training im Fitnessstudio erfordert keine extra vorab-Proteinzufuhr, wenn man 2 Stunden vorher eine Mahlzeit zu sich genommen hat. Wenn nicht, z.B. morgens früh, dann mit einer kleinen Banane stärken. Ein kleiner leichter Snack dem Sport füllt die Energie-Speicher auf. Vor einem härteren Training (wie HIIT oder Krafttraining) empfiehlt Dr. Sims ca. 15-20 g Protein.
• Nach dem Sport: Wir benötigen einen Vorrat an Aminosäuren im Blut, damit unser Körper sie zur Reparatur und zum Aufbau der Muskeln verwenden kann, insbesondere nach einem harten Training. Frauen brauchen daher nach dem Training Proteine, und zwar schnell: Mit einem Protein-Snack innerhalb von 30 Minuten nach dem Training erholen sich Frauen schneller, der Muskelabbau (Katabolismus) wird reduziert und das Muskelwachstum stimuliert. Nach einem harten Training empfiehlt Dr. Sims 25-30g, für Frauen in den Wechseljahren 40g Protein. War das Training leichter, dann genügt auch weniger.
• Wichtige Aminosäuren: Besonders wichtig sind die verzweigtkettigen Aminosäuren (Branched-Chain Amino Acids – kurz BCAA). Dazu zählen die Aminosäuren L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin. Der Protein-Snack nach einem harten Training enthält idealerweise 5-6g BCAAs. Vor allem die Aminosäure Leucin unterstützt Frauen in der Menopause gut – unter anderem bei Gehirnnebel und Müdigkeit des zentralen Nervensystems, da sie die Blut-Hirn-Schranke überwindet.

Reichlich an der Aminosäure Leucin ist in diesen Lebensmitteln enthalten:

• Käse wie Parmesan, Edamer, Gouda
• Hülsenfrüchte wie Sojabohnen, Erbsen, weiße Bohnen, Mungobohnen, Linsen
• Fisch wie Thunfisch, Garnele, Lachs, Hering, Kabeljau
• Erdnüsse, Mandeln
• Hühnerbrust, Magerquark oder Hühnerei
• Hirse oder Haferflocken