Die besten Protein Quellen

Wo stecken Proteine drin? Das sind die besten pflanzlichen und tierischen Protein-Quellen. Damit zu jeder Mahlzeit die passende Portion Protein auf dem Teller landet!

besten Protein Quellen

Du brauchst Inspiration für gute proteinreiche Lebensmittel? 

Keine Problem! Zum Glück hat Mutter Natur eine ganze Menge an Optionen parat. So gibt es genügend Abwechslung auf dem Teller und der Körper profitiert von einer möglichst breiten Vielfalt an Aminosäuren. In welchen Lebensmitteln stecken nun Proteine drin?

Wenn wir an Proteine denken, kommen uns zuerst tierische Lebensmittel in den Kopf. Lange Zeit, galten sie als das Non-Plus-Ultra was die Qualität der Proteine angeht. Das ist mittlerweile widerlegt, denn pflanzliche Proteine liefern ebenfalls das volle Spektrum aller essentiellen Aminosäuren. Pflanzliche Proteine wirken zudem Anti-Inflammatorisch – das heisst entzündungshemmend – und kommen verpackt in wertvollen Ballaststoffen. Proteine sind ab 40 ganz besonders wichtig - in allen Phasen der Wechseljahre und darüber hinaus. Wer also sei es aus gesundheitlichen, geschmacklichen, moralischen oder ökologischen Gründen - auf tierische Proteine verzichtet, wird dennoch keinen Mangel erleiden. 


Pflanzliche Protein-Quellen

An pflanzlichen Proteinen kannst du dich ohne Probleme satt essen. Neben den Proteinen, führst du damit deinem Körper wertvolle Ballaststoffe sowie Vitamine und Mineralien zu. Wunderbar ist auch, dass es hier eine schier unglaubliche Vielfalt an verschiedensten Proteinquellen gibt. Zu den vielfältigen pflanzlichen Proteinquellen gehören vor allem Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen, Getreide, Nüsse, Samen und Kerne. In geringeren Mengen finden sich Proteine auch in vielen Gemüsesorten - darunter Spinat, Brokkoli und Kartoffeln. Soja als pflanzliche Proteinquelle kannst du in Form von Sojabohnen - den Edamame, in der fermentierten Version als Tempeh oder als Tofu konsumieren. Für alle Frauen für die Soja nicht infrage kommt, sei es aufgrund von Brustkrebs oder von Schilddrüsenproblemen, für den gibt es immer noch zahlreiche andere pflanzliche Proteinquellen.


Hülsenfrüchte und Getreide

  • Erbsen
  • Kichererbsen / Hummus
  • Linsen: Rote Linsen, Braune Linsen, Beluga Linsen, ...
  • Bohnen: Kidney Bohnen, grüne Bohnen, schwarze Bohnen, Edamame - den Soja Bohnen
  • Hirse / Goldhirse - sie schmeckt wie Couscous hat aber mehr Protein!
  • Quinoa
  • Brauner Reis
  • Lupine
  • Soja - verarbeitete Sojabohnen in Tofu oder in Tempeh (fermentiertes Soja)
  • Amaranth
  • Haferflocken, Haferkleie, Dinkelflocken


Pflanzenmilch


Samen, Kerne und Nüsse

  • Leinsamen
  • Chia Samen
  • Sonnenblumenkerne
  • Kürbiskerne
  • Mandeln
  • Walnüsse


Tierische Proteinquellen

Tierische Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Proteinen sind Fisch, Milchprodukte, Eier, Hühnchen und andere Fleisch- und Wurstsorten. Die tierischen Lebensmittel enthalten jedoch neben den Proteinen, auch viele gesättigte Fettsäuren. Diese sind für unseren Körper ungünstig und wirken pro-inflammatorisch, das heißt sie fördern Entzündungen. Für eine gesunde Ernährung in den Wechseljahren, sollten tierische Produkte nur in geringer Menge gegessen werden.

Ganz wichtig ist dabei deren Qualität. Lieber seltener, dafür regionale Bioprodukte bevorzugen. Das gilt ganz besonders für Fisch und Fleischprodukte. Fleisch oder Wurst solltest du maximal einmal pro Woche essen, und dann idealerweise Hühnchen, Fisch ca zwei bis dreimal pro Woche, und Eier wöchentlich ca 1-2 Stück. 

Und falls Du viel Kuhmilch trinkst: Tausche diese lieber gegen pflanzliche Milchalternativen, wie Hafer-, Soja-, Mandel- oder Reismilch, um auch hier die entzündungsfördernde Wirkung zu vermeiden. Falls du nicht verzichten magst, greif lieber zu probiotischen Milchprodukten, wie Joghurt, Kefir oder Buttermilch.

  • Fisch (3 oder mehr pro Woche)
  • Eier (1-2 Stück pro Woche)
  • Milchprodukte wie Joghurt, Kefir, Buttermilch - Kuh, Schaf, Ziege
  • Käse, Hüttenkäse, Harzer Stangenkäse (proteinreich bei wenig Fett)
  • Geflügel (1x pro Woche)

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