Die beste Ernährung bei Hitzewallungen

Ganz viele Faktoren beeinflussen ob, wie stark, wie lang und wie oft eine Frau im langen Verlauf der Wechseljahre Hitzewallungen hat. Einige davon kennt die Wissenschaft noch nicht, andere sind genetisch bedingt - beides lässt sich nicht beeinflussen.

Andere Auslöser von Hitzewallungen können wir aber beeinflussen. Wie z.B. zu viel Stress und Gewicht, zu wenig Bewegung und Sport. Und dann gibt es zum Glück noch etwas, was wir jeden Tag in der Hand haben, was wissenschaftlich erwiesen ist und was wir hervorragend selber umsetzen können: Die Ernährung!

Unser Essen hat Einfluss auf Hitzewallungen

Circa 75-80% der Frauen haben Hitzewallungen, sind davon mehr oder weniger stark beeinträchtigt. Wenn sich die kleinen Blutgefäße im Körper öffnen, strömt Hitze unter die Haut, die reagiert mit Rötung und Schwitzen. Kurzum die körpereigene Klimaanlage startet. Voila: Eine Hitzewallung. Besonders unangenehm ist es, wenn sie nachts auftreten und den Schlaf stören - aber auch tagsüber sind sie natürlich absolut nicht zu gebrauchen.

Diverse Studien zeigen: Unsere Ernährung hat einen wesentlichen Einfluss auf die Stärke und die Häufigkeit von Hitzewallungen! Los geht's mit unserer kleinen Auswahl aus der Welt der Wissenschaft:

1. Mehr Gemüse, Obst, Ballaststoffe und Soja – gepaart mit Gewichtsreduktion senkten in einer Studie Hitzewallungen um 19 Prozent. (1)
2. Frauen in der Perimenopause, die sich vegan ernährten, hatten weniger lästige Hitzewallungen und Nachtschweiß als Frauen, die sich "alles-essend" ernährten. (2)
3. Eine Studie mit 483 menopausalen Frauen kam zu dem Schluss, dass Omega-3 Fette (ALA) aus Leinsamen die Häufigkeit von Hitzewallungen und die Schwere von Nachtschweiß verminderten. (3)
4. Der Vergleich einer vegetarischen Ernährung (inklusive Milch und Eier) einmal reich an Omega-3 und einmal reich an nativem Olivenöl, zeigte bei den Frauen mit den Omega-3-Fetten eine signifikante Besserung der Hitzewallungen. (4)
5. Reichlich Obst und Gemüse geht mit weniger Wechseljahres-Symptomen einher. (5)
6. Eine ganz neue Studie (Juli 2021) zeigt: Die Kombination aus fettarmer, pflanzlicher Ernährung und gekochten ganzen Sojabohnen (86 g), reduzierte die Häufigkeit und Schwere der Hitzewallungen um 84 Prozent! Von ca. 5 pro Tag bis weniger als 1 pro Tag, bei 60% der Frauen verschwanden sie sogar ganz! Zudem verbesserten sich Psyche und sexuelle Themen. Ist das nicht großartig! (6)

Ohne pflanzliche Ernährung wirken Isoflavone aus Soja oder Rotklee nicht gut!

Was die letzte Studie zeigt: Die Isoflavone aus dem Soja (Genistein und Daidzin) werden von Darm-Bakterien zu Equol umgewandelt, was positiv bei Hitzewallungen ist. Die Darmflora von “Allesessern” - Frauen, die viel Fleisch und tierische Milchprodukte essen - kann das nicht so gut.

Ein pflanzlich ernährtes Darm-Mikrobiom kann die Isoflavone z.B. aus dem Soja besser zu Equol verarbeiten. Dies erklärt, warum Soja- oder Rotklee-Isoflavone allein nicht immer wirkungsvoll sind. Unsere Darmbakterien müssen zuerst mal in der Lage sein, die Isoflavone aus Ernährung oder aus Nahrungsergänzungen in Equol umzuwandeln. Dabei sind Fleisch und andere tierische Lebensmittel hinderlich, denn der Darm kann die Isoflavone nicht gut verarbeiten. Der Darm benötigt dafür eine pflanzliche Ernährung!

Sechs Studien sind sich einig: Eine pflanzenfokussierte Ernährung scheint positiv gegen Hitzewallungen und Nachtschweiß zu sein und unser Darm kann besser Equol herstellen. Was isst man am besten gegen Hitzewallungen?

Top 5 Lebensmittel gegen Hitzewallungen

Das Schönste an einer pflanzenfokussierten Ernährung: Sie ist super vielfältig und lecker. Man muss auch nicht gleich vegan oder streng vegetarisch essen, wenn man zum Beispiel nicht komplett auf Käse, Fisch, oder Eier verzichten mag. Der Großteil sollte aber pflanzlich sein - mit Fokus auf ganz viel Gemüse und proteinreichen Hülsenfrüchten.

#1 Obst und Gemüse, besonders Kreuzblütler

Gute Orientierung bietet die Mediterrane Ernährung: frisches Obst und Gemüse - darunter das grandiose Kreuzblütler-Gemüse und dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat & Mangold, Vollkorngetreide, magere pflanzliche Proteine, gesunde Fette und Kräuter, Zwiebeln und Knoblauch. Frauen, die sich so ernähren, haben nicht nur weniger Hitzewallungen. Sie haben auch ein geringeres Risiko für kognitive Beeinträchtigungen, Depressionen, Herzkrankheiten und Schlaganfälle. 

#2 Phytoöstrogene

Das Wunderbare an der Mediterranen Ernährung ist, dass sie reich an Nahrungsmitteln ist, die von Natur aus Phytoöstrogene enthalten. Also pflanzliche Östrogene, die in unserem Körper wie milde Östrogene wirken. Man unterscheidet:

1. Isoflavone und Isoflavonoide wie Soja und andere Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Bohnen und
2. Lignane aus Leinsamen, Vollkornprodukten, Sonnenblumenkernen.

Manche Lebensmittel enthalten beides - zum Beispiel Linsen und Brokkoli. 

#3 Sojabohnen

Natürliches Soja ist das Beste, es sollte nicht stark verarbeitet oder genetisch modifiziert sein. Probiere beispielsweise frische Sojabohnen, Edamame genannt, Misosuppe, oder fermentiertes Soja - das Tempeh. So ist Soja auch für Frauen gut verträglich, die sonst Probleme damit haben. Studien zu Soja zeigen, dass anders als oft angenommen, moderate Menge an Soja - besonders natürliche Soja-Quellen - das Krebsrisko nicht erhöhen, sondern sogar senken. Bei Schilddrüsenunterfunktion kann Soja die Aufnahme der Medikamenten beeinträchtigen.

#4 Bohnen & Linsen

Hülsenfrüchte sind wahre Alleskönner und sollten täglich auf dem Speiseplan stehen! Sie liefern muskelerhaltende Proteine, machen satt, enthalten viele Ballaststoffe, B-Vitamine und Mineralien. Sojabohnen, rote Linsen, Berglinsen, Kidney Bohnen, weiße Riesenbohnen und Belugalinsen bieten eine optische und geschmackliche Vielfalt! Einweichen, vorkochen und dann eine handvoll zu den Gerichten geben. So einfach geht das!

#5 Vitamine, Mineralien & Omega-3-Fette

Zudem enthält die Mittelmeer-Küche Vitamine und Mineralien, wie B-Vitamine und Magnesium, Omega-3-Fette aus fettem Seefisch und gesunde pflanzliche Fette wie Olivenöl und Oliven. In den Oliven steckt viel Vitamin E, das laut der amerikanischen Mayo-Klinik bei leichten Hitzewallungen unterstützen kann. Nüsse, Samen und die aus ihnen gewonnenen Öle sind ebenfalls reich an Vitamin E und Magnesium. Auch für Magnesium deutet eine Studie auf eine positive Wirkung bei Hitzewallungen hin. Dazu natürliche Antioxidantien aus Zitrusfrüchten, Trauben und anderem Obst und einer bunten Vielfalt an Gemüse sowie zahlreichen Ballaststoffen.

Lebensmittel & Getränke, die Hitzewallungen auslösen

Wie ihr nun wisst: Westliches, eher fettreiches, ballaststoffarmes Essen lässt uns den Östrogenabfall der Wechseljahre mehr spüren. Hitzewallungen können wir auch reduzieren, indem wir deren Auslöser meiden. Diese sind:

• Scharf gewürztes Essen: Wer dafür sensibel ist, bei dem löst das Essen eines scharfen Chilies oder Curries das Signal “hallo, mir ist zu heiß hier drinnen” ans Gehirn aus. Dieses aktiviert umgehend die körpereigene Klimaanlage bestehend aus verstärktem Blutfluss, Schwitzen & Co. Also die Hitzewallung.
• Spätes Essen kurz vor dem Schlafen gehen kann bei einigen Frauen die nächtliche Hitzewallungen, den Nachtschweiß, verstärken. Ist das der Fall, dann am besten möglichst früh zu Abend essen.
• Alkohol und Koffein können Hitzewallungen auslösen. Wenn kurz nach dem Glas Rotwein oder dem Espresso die Hitzewelle startet - dann ist es klar: das ist ein Auslöser. Oder wenn nach dem Rotwein am Abend die Schlafqualität leidet - sei es durch Nachtschweiß oder Gedankenkarusell und frühes Aufwachen - dann ist auch das ein klares Zeichen des Körpers für: "Bitte weglassen, das tut mir nicht gut".
• Zucker oder schnelle Kohlenhydrate. Der Grund? Die mit der Menopause steigende Sensitivität gegenüber Zucker. Essen wir stark Zuckerhaltiges, löst das einen schnellen Blutzuckeranstieg und einen darauf folgenden schnellen Blutzuckerabfall aus. Dies stimuliert die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol und Stress - wie wir wissen, ist wiederum ein Auslöser von Hitzewallungen. 
• Während der Wechseljahre treten bei vielen Frauen auch vermehrt Lebensmittelunverträglichkeiten auf. Auch diese verursachen Stressreaktionen im Körper und können damit indirekt Hitzewallungen auslösen oder verstärken. Beobachte deinen Körper und schau, ob er auf bestimmte Lebensmittel reagiert, darunter Gluten oder Milchprodukte. Führe am besten für ein Weile ein Lebensmitteltagebuch. 
• Zigaretten, die natürlich kein Lebensmittel sind, können auch ein Auslöser sein. 
• Und letztlich begünstigt auch ein zu viel an Gewicht die Hitzewallungen. 

Jede Frau ist anders, was bei der einen zur Hitzewallung führt, muss es bei der anderen nicht. Ein Tipp: 2-3 Wochen Tagebuch führen, was individuelle Trigger sind. Nachdem du deine persönlichen Auslöser identifiziert hast, kannst du nun durch das Weglassen eben dieser Auslöser deine Hitzewallungen schon ein klein wenig beeinflussen. 

Und denk dran: Jede Frau ist unterschiedlich, jede von uns erlebt die Begleiterscheinungen der Wechseljahren anders. So hilft der einen Salbeitee bei Hitzewallungen, die nächste schwört auf “einfach wegatmen”, wieder andere auf Ashwagandha, Maca, Rotklee oder Traubensilberkerze. Mit einer gesunden, pflanzlichen Ernährung tust du deinem Körper weit über Hitzewallungen hinaus etwas Gutes: Herz, Gehirn, Gelenke, ... dein ganzer Körper profitiert!