Mit unserer Ernährung können wir Stärke und Auftreten von Hitzewallungen beeinflussen. Und mit einigen Lebensmitteln lassen sich Hitzewallungen sogar ein wenig reduzieren. Einen Versuch ist es wert und gesund allemal!
Ganz viele Faktoren beeinflussen ob, wie stark, wie lang und wie oft sich eine Frau im langen Verlauf der Wechseljahre mit Hitzewallungen herum schlägt. Darunter Ernährung, Bewegung und Sport, Stresslevel, Körpergewicht sowie genetische Faktoren. Genetik und Veranlagung können wir nicht beeinflussen, anderes wie zu viel Stress und Gewicht, zu wenig Bewegung und Sport, wiederum sehr gut!
Zum Glück gibt es etwas gegen Hitzewallungen, was wir jeden Tag in der Hand haben, was wissenschaftlich erwiesen ist und was wir hervorragend selber umsetzen können: Unsere Ernährung!
Circa 75-80% der Frauen haben Hitzewallungen und fühlen sich davon mehr oder weniger stark beeinträchtigt. Besonders unangenehm ist es, wenn sie nachts als Nachtschweiß auftreten und den Schlaf stören. Auch tagsüber sind sie natürlich absolut nicht zu gebrauchen. Aber was tun?
Diverse Studien zeigen: Unsere Ernährung hat wesentlichen Einfluss auf Stärke und Häufigkeit von Hitzewallungen! Wissenschaftlich erwiesen ist zum Beispiel:
Die Isoflavone aus den Sojabohnen (Genistein und Daidzin) werden von Darm-Bakterien zu Equol (ein Isoflavandiol-Östrogen) umgewandelt. Die kann positiv bei Hitzewallungen unterstützen. Eine Studie (6) zeigt, dass die Darmflora von “Allesessern” - Frauen, die viel Fleisch und viel tierische Milchprodukte essen - diese Umwandlung nicht so gut kann. Ein zumeist pflanzlich ernährtes Darm-Mikrobiom kann die Isoflavone z.B. aus Soja oder Rotklee wesentlich besser zu Equol verarbeiten.
Dies erklärt, warum Soja- oder Rotklee-Isoflavone allein nicht immer wirkungsvoll sind. Unsere Darmbakterien müssen zuerst mal in der Lage sein, die Isoflavone aus Ernährung oder aus Nahrungsergänzungen in Equol umzuwandeln. Dabei sind Fleisch und andere tierische Lebensmittel hinderlich, denn der Darm kann die Isoflavone nicht gut verarbeiten. Der Darm benötigt dafür eine pflanzliche Ernährung - eben großteils vegan oder vegetarisch!
Sechs Studien (und viele mehr) sind sich einig: Eine pflanzenfokussierte Ernährung scheint positiv gegen Hitzewallungen und Nachtschweiß zu wirken und unser Darm kann dann auch besser Equol herstellen. Also, was isst man am besten gegen Hitzewallungen?
Eine pflanzenfokussierte Ernährung ist vielfältig und lecker. Man muss auch nicht gleich vegan oder streng vegetarisch essen, wenn man zum Beispiel nicht komplett auf Käse, Fisch oder Eier verzichten mag. Der Großteil sollte jedoch pflanzlich sein - mit Fokus auf Gemüse und proteinreichen Hülsenfrüchten.
Eine gute Richtlinie bietet die Mediterrane Ernährung: Reich an Nahrungsmitteln, die von Natur aus viele Phytoöstrogene enthalten. Also pflanzliche Östrogene, die im Körper wie sehr milde Östrogene wirken. Grob unterscheidet man:
Manche Lebensmittel wie Linsen und Brokkoli enthalten auch beides.
Sie sind randvoll mit Phytoöstrogenen, Ballaststoffen und Proteinen - allem was so ein Hitzewallungs-geflash'ter Körper braucht! Und nicht nur der - Soja ist generell eine hervorragende pflanzliche Eiweißquelle! Soja ist in seiner möglichst natürlichen Form das Beste. Sojaprodukte sollten nicht stark verarbeitet oder genetisch modifiziert sein.
Toll daher eben die frischen Sojabohnen, Edamame genannt. Aber auch Tofu, Misosuppe, oder fermentiertes Soja - das Tempeh - sind ganz großartige Lebensmittel. Fermentierte Sojaprodukte sind auch für Frauen gut verträglich, die sonst Probleme mit Soja haben.
Studien zu Soja zeigen, dass anders als oft angenommen, moderate Menge an Soja - besonders natürliche Soja-Quellen - das Krebsrisko nicht erhöhen, sondern sogar senken! Informier dich hier gern im Detail über die Vorteile von Soja, und hier wenn dich speziell Soja & Hashimoto interessiert. Neben den Edamame sind auch andere Hülsenfrüchte wie z.B. Kicherbsen eine erstklassige Wahl. Auch sie liefern muskelerhaltende Proteine, machen satt, enthalten viele Ballaststoffe, B-Vitamine und Mineralien
So klein und so vielfältig: Leinsamen enthalten Phytoöstrogene, sogenannte Lignane, sind ballaststoffreich und eine der besten Quellen für das Omega-3-Fett ALA. Baue Leinsamen am besten täglich in deine Ernährung ein:
Als Leinöl in Müsli oder über Salate, als geröstete Leinsamen über den Salat gestreut, im Smoothie mit klein gemixt, im selbst gebackenem Brot oder in Müsli und Porridge. Da der Körper die harten Schalen nicht gut aufspalten kann, nutze für Müsli & Co. geschrotete Leinsamen. So kommt der Körper an das wertvolle Innenleben der Samen ran.
Brokkoli, ein Kreuzblütler-Gemüse, unterstützt ganz hervorragend. Seine Glucosinolate schützen die Zellen vor DNA-Schäden, wirken antibakteriell und aktivieren natürliche Entgiftungs- und Antioxidationsenzyme. Das hilft in der Perimenopause z.B. bei Östrogendominanz. Besonders in der Post-Menopause erhöht sich dank Brokkoli ein Östrogen-Typ, der vor Brustkrebs schützt. Gut für Herz-Kreislauf ist der Brokkoli auch.
Brokkoli, aber auch Blumenkohl, sind reich an Secoisolariciresinol, einem Phytoöstrogen aus der Gruppe der Lignane. Auch andere Kreuzblütler wie Rosenkohl und Kohl verfügen über Phytoöstrogene.
Also hier und auch bei jeglichem anderen Gemüse: bitte zugreifen! Neben Kreuzblütler-Gemüse wären da vor allem dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat und Mangold, am besten verfeinert mit Kräutern, Gewürzen, Zwiebeln und Knoblauch.
Gesunde Fette sind ein must-have für unzählige Körperfunktionen sowie unsere Hormone. Die gesunde Mittelmeer-Küche ist reich an Omega-3-Fetten aus fettem Seefisch und gesunden pflanzlichen Fette wie Olivenöl und Oliven. In den Oliven steckt viel natürliches Vitamin E, das laut der amerikanischen Mayo-Klinik bei leichten Hitzewallungen unterstützen kann. Nüsse und Samen und die aus ihnen gewonnenen Öle sind ebenfalls reich an Vitamin E- zudem an Magnesium. Für Magnesium deutet eine Studie auch auf eine positive Wirkung bei Hitzewallungen hin. Ein tolle Kombination ist übrigens Sushi: Algen, Omega-3-reicher Lachs, Avocado (Vitamin E), Reis (Eiweiß), Sojasoße.
Trockenfrüchte wie Aprikosen - bitte ungeschwefelt - sind eine gute Quelle für Phytoöstrogene. Neben den Aprikosen enthalten auch Datteln und Pflaumen Phytoöstrogene. Weiterhin stecken viele Ballaststoffen und anderen wichtigen Nährstoffe drin, jedoch auch viel Fruchtzucker. Daher nur in kleinen Mengen genießen. Zum Beispiel als gesunde Alternative bei Süßhunger!
Wie ihr nun wisst: Westliches, eher fettreiches, ballaststoffarmes Essen lässt uns den Östrogenabfall der Wechseljahre mehr spüren. Hitzewallungen können wir auch reduzieren, indem wir ihre Auslöser meiden. Diese sind:
Jede Frau ist anders, was bei der einen zur Hitzewallung führt, muss es bei der anderen nicht.
Tipp: Führe 2-3 Wochen Tagebuch und erkenne, was deine individuellen Trigger sind. Nachdem du persönliche Auslöser identifiziert hast, kannst du durch deren Weglassen deine Hitzewallungen schon ein klein wenig beeinflussen.
Und denk dran: Jede Frau ist unterschiedlich, jede von uns erlebt die Begleiterscheinungen der Wechseljahren anders. So hilft der einen Salbeitee bei Hitzewallungen, die nächste schwört auf “Hitzewallungen einfach wegatmen”, wieder andere auf Ashwagandha, Maca, Rotklee oder Traubensilberkerze. Mit einer gesunden, pflanzlichen Ernährung tust du deinem Körper weit über Hitzewallungen hinaus etwas Gutes: Herz, Gehirn, Gelenke, ... dein ganzer Körper profitiert!
Schwitzen, fleckige Hautrötungen, Frösteln, Herzstolpern und Herzrasen - was passiert im Körper bei einer Hitzewallung? Für viele Frauen sind Hitzewallungen eine typische Begleiterscheinung der Wechseljahre.
Spürst Du Veränderungen in Deinem Körper, die Du nicht zuordnen kannst? Vielleicht hat das was mit der Peri-Menopause zu tun...
Der komplete XbyX Guide rund um das Schwitzen in den Wechseljahren: Wenn der Thermostat am Rad dreht.