Die beste Ernährung bei Hitzewallungen

Unsere Ernährung hat einen wesentlichen Einfluss auf die Stärke und die Häufigkeit von Hitzewallungen. Eine wichtige Erkenntnis aus unzähligen Erfahrungen und Gesprächen mit Frauen gleich vorab: Es sind sehr viele Faktoren im Spiel die das individuelle Befinden und auch die Stärke und Häufigkeit von Hitzewallungen beeinflussen. Darunter Stress, Gewicht, Bewegung & Sport, gesundheitliche Probleme und Veranlagung.

Hinzu kommt, dass die Hormone, je nachdem in welcher Phase der Wechseljahre man sich gerade befindet, einem permanenten Wandel unterliegen. Was heute hilft, kann morgen wirkungslos sein. Daher gibt es auch nicht die EINE Lösung, die für alle Frauen passt.

Jede Frau ist so unterschiedlich und jede von uns erlebt die Begleiterscheinungen der Wechseljahren anders. So hilft der einen Salbeitee bei Hitzewallungen, die nächste schwört auf “einfach wegatmen”, eine andere auf Kokoswasser - wieder andere auf Ashwagandha, Maca, Rotklee oder Traubensilberkerze.

Probieren geht über studieren. Hilfreich ist vor allem auch das Dokumentieren: also aufzuschreiben, welche Lebensmittel, Getränke oder Nahrungsergänzungen die Hitzewallungen individuell auslösen und welche Mittelchen sie reduzieren. 

Lebensmittel & Getränke die Hitzewallungen auslösen

Richten wir zuerst den Blick auf einzelne Lebensmittel und Getränke, die ein Auslöser oder Verstärker von Hitzewallungen sein können. Hitzewallungen sind eine biologische Reaktion des Körpers. Indem wir mögliche Auslöser meiden, verschwinden die Hitzewallungen natürlich nicht unbedingt immer komplett.

Aber wir können damit die Stärke und Intensität der Hitzewallungen abschwächen und die Häufigkeit in der sie auftreten verringern. Beispielsweise kann scharfes Essen ein solcher Auslöser sein: wer dafür sensibel ist, bei dem löst das Essen eines scharfen Chilies oder Curries aus, dass das Signal “hallo, mir ist zu heiß hier drinnen” an das Gehirn gesendet wird. Dieses aktiviert dann umgehend die körpereigene Klimaanlage bestehend aus verstärktem Blutfluss, Schwitzen & Co. Also die Hitzewallung.

Häufige Auslöser von Hitzewallung:

• Die schon erwähnten scharf gewürzten Speisen
• Spätes Essen kurz vor dem Schlafen gehen kann bei einigen Frauen die nächtliche Hitzewallungen, den Nachtschweiß, verstärken. Ist das der Fall, dann am besten möglichst früh zu Abend essen.
• Alkohol und Koffein können Hitzewallungen auslösen. Wenn kurz nach dem Glas Rotwein oder dem Espresso die Hitzewelle startet - dann ist es klar: das ist ein Auslöser.   Oder wenn nach dem Rotwein am Abend die Schlafqualität leidet - sei es durch Nachtschweiß oder Gedankenkarusell und frühes Aufwachen - dann ist auch das ein klares Zeichen des Körpers für: "Bitte weglassen, das tut mir nicht gut".
• Zucker oder schnelle Kohlenhydrate. Der Grund? Die mit der Menopause steigende Sensitivität gegenüber Zucker. Essen wir stark Zuckerhaltiges, löst das einen schnellen Blutzuckeranstieg und einen darauf folgenden schnellen Blutzuckerabfall aus. Dies stimuliert die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol und Stress - wie wir wissen, ist wiederum ein Auslöser von Hitzewallungen. 
• Während der Wechseljahre treten bei vielen Frauen auch vermehrt Lebensmittelunverträglichkeiten auf. Auch diese verursachen Stressreaktionen im Körper und können damit indirekt Hitzewallungen auslösen oder verstärken. Beobachte deinen Körper und schau, ob er auf bestimmte Lebensmittel reagiert, darunter Gluten oder Milchprodukte. Führe am besten für ein Weile ein Lebensmitteltagebuch. 
• Zigaretten, die natürlich kein Lebensmittel sind, können auch ein Auslöser sein. 
• Und letztlich begünstigt auch ein zu viel an Gewicht die Hitzewallungen. 

Nachdem du deine persönlichen Auslöser identifiziert hast, kannst du nun durch das Weglassen eben dieser Auslöser deine Hitzewallungen schon ein klein wenig beeinflussen. 

Beste Lebensmittel bei Hitzewallungen

Es gibt aber darüber hinaus Lebensmittel deren Verzehr unseren Körper im Temperatur-Chaos aktiv unterstützt. Essen gegen die Hitze sozusagen. Großartig, oder? Und das Schönste: Es ist zudem eine Ernährung, die super vielfältig und lecker ist. Schon der Name verspricht Urlaub: Es ist die Mediterrane Ernährung auch Mittelmeer-Küche genannt. Sie ist charakterisiert durch viel frisches Obst und Gemüse, Vollkorngetreide, mageres meist pflanzliches Protein, gesunde Fette und Kräuter, Zwiebeln und Knoblauch.

#1 Mediterrane Ernährung: Das beste bei Hitzewallungen

Frauen, die sich nach den Prinzipien der Mittelmeer-Küche ernähren, haben nicht nur weniger Hitzewallungen. Sie haben auch ein geringeres Risiko für kognitive Beeinträchtigungen, Depressionen, Herzkrankheiten, Schlaganfälle und Krebs. 

#2 Phytoöstrogene

Das Interessante an der Mediterranen Ernährung ist, dass sie reich an Nahrungsmitteln ist, die Phytoöstrogene enthalten. Also pflanzliche Östrogene, die in unserem Körper wie milde Östrogene wirken. Man unterscheidet zwei Gruppen von Phytoöstrogenen:

1. Isoflavone und Isoflavonoide wie Soja und andere Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Bohnen und
2. Lignane wie Leinsamen, Vollkornprodukte, Sonnenblumenkerne.

Manche Lebensmittel enthalten beides - zum Beispiel Linsen und Brokkoli. 

#3 Soja

Apropos Soja. Nicht jeder kann Soja gut verdauen. Man benötigt dazu ein bestimmtes Enzym, das nur ein Viertel der Europäerinnen hat. Natürliches Soja ist meist besser, Soja sollte nicht stark verarbeitet oder genetisch modifiziert sein. Probiere beispielsweise frische Sojabohnen, Edamame genannt, Misosuppe, oder fermentiertes Soja - das Tempeh. So ist Soja auch für Frauen verträglich, die sonst Probleme damit haben. 

Studien zu Soja zeigen, das anders als oft angenommen, moderate Menge an Soja - besonders die erwähnten natürlichen Sojaprodukte - das Krebsrisko nicht erhöhen. Streikt die Schilddrüse, kann Soja ein Thema sein: Bei Schilddrüsenunterfunktion kann es die Aufnahme der Medikamente beeinträchtigen. Unser XbyX Energie Protein Superfood Shake enthält daher kein Soja, damit möglichst alle Frauen von ihm profitieren können. 

Phytoöstrogene ersetzen zwar nicht den Abfall des Östrogens im Verlauf der Wechseljahre, aber sie können die Schwankungen etwas abfedern und dem Körpers so die Anpassung an die neue Hormonsituation erleichtern. Studien legen nahe, dass Phytoöstrogene aus der realen Ernährung besser sind als Nahrungsergänzungsmittel.

#4 Vitamine, Mineralien & Omega 3 Fette

Neben den Phytoöstrogenen enthält die Mittelmeer-Küche aber noch mehr was uns in den Wechseljahren und bei Hitzewallungen gut tut. Darunter Vitamine und Mineralien wie B-Vitamine und Magnesium, Omega 3 Fette aus fettem Seefisch und gesunde pflanzliche Fette wie Olivenöl und Oliven.

In den Oliven steckt viel Vitamin E, das laut der amerikanischen Mayo-Klinik bei leichten Hitzewallungen unterstützen kann. Nüsse, Samen und die aus ihnen gewonnenen Öle sind ebenfalls reich an Vitamin E und Magnesium.

Auch für Magnesium deutet eine Studie auf eine positive Wirkung bei Hitzewallungen hin. Dazu natürliche Antioxidantien aus Zitrusfrüchten, Trauben und anderem Obst und einer bunten Vielfalt an Gemüse sowie zahlreichen Ballaststoffen. Über die Ernährung drüber hinaus werden auch diverse pflanzliche Mittel bei Hitzewallungen eingesetzt.

Was sagt die Wissenschaft?

Studien deuten darauf hin, dass die sogenanntes "vasomotorischen" Symptome wie Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche Biomarker für mögliche chronische Erkrankungen sein können. Die Ernährung kann sowohl bei der Bewältigung dieser Symptome als auch bei der Verbesserung der Lebensqualität und der Prävention eine Rolle spielen.

Wir stellen eine Auswahl von Studien die sich mit dem Einfluss der Ernährung auf die Milderung von Hitzewallungen beschäftigt haben, kurz vor:

1. Mehr Gemüse, Obst, Ballaststoffe und Soja – gepaart mit Gewichtsreduktion senkten in einer Studie Hitzewallungen um 19 Prozent.
2. Eine Studie, ergab, dass Frauen in der Perimenopause, die sich vegan ernährten, über weniger lästige vasomotorische Symptome - also die Hitzewallungen - berichteten als Frauen, die sich "alles-essend" ernährten.
3. Eine Studie mit menopausalen 483 Frauen kam zu dem Schluss, dass Omega-3 Fette aus Leinsamen die Häufigkeit von Hitzewallungen und die Schwere von Nachtschweiß verminderten.
4. Eine andere kleine Studie verglich eine Milch-Eier-Vegetarisch-Ernährung+ reich an Omega-3-Fettsäuren mit einer Milch-Eier-Vegetarisch-Ernährung+ reich an extra nativem Olivenöl: Bei der Variante mit den Omega-3-Fetten zeigte sich eine signifikante Verbesserung der Hitzewallungen.

Also ja, eine pflanzenfokussierte Ernährung scheint positiv zu der Reduzierung von Hitzewallungen und Nachtschweiß beizutragen!