Blutzucker-Experimente und Top 5 Blutzucker-Hacks

Jeder Mensch ist individuell – nicht nur vom Aussehen, Charakter und Darm-Mikrobiom – sondern auch in seiner Reaktion auf den Blutzuckeranstieg nach einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit.

Also haben sich 12 Frauen aus unserem XbyX Team zur kontinuierlichen Glukosemessung und zu diversen Experimenten bereit erklärt: Ein guten Mix verschiedener Altersgruppen und Stoffwechseltypen für den Vergleich.

Bei unserem zweiwöchigen Blutzucker-Experiment kommt ein kleines praktisches Gerät ins Spiel: Ein sogenannter konstanter Glukose-Monitor. Diabetiker kennen das Gerät, denn sie messen damit ihren Blutzuckerspiegel und stellen ihre Medikamentendosierung darauf basierend ein. 

Wir nutzen für die kontinuierliche Glukosemessung (CGM) die FreeStyle Libre Sensoren von Abbott, in Verbindung mit der App und dem “Hello Hormons Programm” von Hello Inside. Um zu verstehen, wie Zucker, Blutzucker und Insulin zusammen spielen, lies dir am besten unseren Artikel Kohlenhydrate, Blutzucker und Insulin: Das solltest du wissen durch.

Was wird beim Blutzucker Experiment gemessen?

Bei unserem Experiment verfolgen wir durch die kontinuierliche Blutzuckermessung den Blutzuckerspiegel über Tag und Nacht, um etwas mehr über unsere individuellen Reaktionen auf einzelne Lebensmittel zu lernen. Wir machen das natürlich nur für zwei Wochen, nicht dauerhaft.

Die App gibt uns die Blutzuckerwerte in mg/dL an. Einfach die App an den Sensor halten, die Daten werden per Bluetooth übertragen. Der Sensor misst jede Minute und speichert die Werte dann für 8 Stunden. 

Richtwerte für einen idealen Blutzuckerbereich von nicht-Diabetikern:

• Nüchtern (morgens nach ca. 8-12 h ohne Essen): unter 100 mg/dL 
• Auch vor den Mahlzeiten: ca. 72 - 99 mg/dL - also unter 100 mg/dL 
• Nach einer Mahlzeit liegen Spitzen circa um die 140 mg/dL 
• 2 Stunden nach einer Mahlzeit sollte der Blutzucker jedoch wieder deutlich unter 140 mg/dL sein

Merke dir: Der Blutzuckerspiegel sollte morgens unter 100 mg/dL sein. Aber selbst eine Basis von 100 mg/dl ist nicht per se schlecht. Wichtiger ist, wie gut der Körper Schwankungen im Blutzucker regulieren kann. 

Im Tagesverlauf, nach den Mahlzeiten, sollte der Blutzuckerspiegel nicht zu stark ansteigen, nicht zu schnell absinken und keinen zu starken Schwankungen unterliegen. Das spürst du meist direkt an einem besserem Energielevel und guter Stimmung. 

In der hello Inside App, die wir für unsere Experimente verwendet haben, ist der ideale Zielbereich recht eng definiert – zwischen 80 und 110 mg/dL – dann gibt es 10 volle Punkte.

Vorab: Das schaffen auch wir, selbst bei sehr bewusstem Essen und bei vollwertigen Mahlzeiten, die auch Kohlenhydrate enthalten, nie. Zudem werden “Spikes” - als krasse Spitzen - ausgewiesen. Je mehr Spikes, desto schlechter. Denn das Ziel ist ein möglichst ausgeglichener Blutzuckerspiegel.

Der Oberwert in der App ist mit 110 mg/dL sehr eng gesetzt – ein Bereich von 120-140 mg/dL, den wir im Team sehr oft schaffen, ist immer noch völlig gesund und okay! 

Diese Lebensmittel haben wir in unseren Blutzucker-Experimenten

Schauen wir nun auf unsere Experimente. Es war sehr spannend zu sehen, wie individuell und unterschiedlich jede von uns auf Kohlenhydrate und einzelne Lebensmittel reagiert.

Schon allein unsere jeweilige Ausgangsbasis ist höchst individuell. Also, unser Blutzuckerspiegel, ohne Nahrung im “System”. Dieser variiert übrigens auch von Sommer zu Winter, ist bei Männern meist etwas niedriger als bei Frauen, schwankt mit Zyklus, Alter, selbst mit Altitude - berichteten uns die Expertinnen von helloinside!

Spannend war auch, wie Sportart, Trainingszustand und Stress den Blutzucker in die Höhe treiben können, ebenso Fieber, Infekte und sogar der Beginn der Periode!

Wir wollten wissen, wie jede von uns ihre Gerichte bewusster kombinieren und mit kleinen Optimierungen bei der Mahlzeitenzusammenstellung einen ausgeglicheneren Blutzuckerspiegel – ohne zu viele Blutzuckerspitzen hinbekommt. 

Schließlich ist das gut für mehr Energie, weniger Leistungstiefs, besseren Schlaf und fürs Gewicht!

Unsere 4 Team Experimente im Vergleich:

1. XbyX Energie Protein Superfood Shake mit diversen Milchsorten
2. Frucht Smoothie VERSUS Veggie Smoothie
3. Schoki als Dessert direkt nach dem Mittag VERSUS Schoki als Snack 1 ½ Stunden nach dem Mittag
4. Drei Frühstücksvarianten: von herzhaft bis süß

Experiment #1

Es gab 30 g Energie, mit 300 ml "Flüssigkeit" - je nach Gruppe - Hafermilch ohne Zucker, Sojamilch ohne Zucker und 1.5% fettarme Milch. Ergebnis: Hafermilch (Zucker des Hafers) und normale Milch (Laktose) haben scheinbar eine sehr ähnliche Wirkung auf den Blutzucker, die Hafermilch ein wenig besser als die fettarme Milch. Am besten schnitt bei uns allen klar die zuckerfreie Sojamilch ab.

Experiment #2

Fruchtsmoothies (durch die Fruktose) lassen den Blutzucker erwartungsgemäß stärker ansteigen als Veggie Smoothies, obwohl selbst der Veggie Smoothie Joghurt und einen Apfel enthielt! Aber das viele Gemüse glich das aus.

Experiment #3

Besser ist es für den Körper, wenn die Schoki direkt nach dem Essen verzehrt wird, statt Stunden später als Snack. Der Blutzuckeranstieg wird durch die vorangegangene Mahlzeit etwas reduziert, aber vor allem wird ein erneuter späterer Pik vermieden. Die Bauchspeicheldrüse muss also nur einmal ran und darf danach am Nachmittag entspannen. ;)

Experiment #4

Zum Vergleich standen drei Frühstücksoptionen: A) Brot & Ei & Avocado, B) Brot & Marmelade und C) 2 Eier mit Tomaten, Paprika und körnigem Frischkäse. Wie zu erwarten hatte das Brot & Marmelade den höchsten Anstieg, dann folgte das Brot mit Ei und Avocado - klar, durch die 2 Scheiben Brot und dann c) viele Proteine mit kaum Kohlenhydraten ließen den Blutzucker kaum ansteigen.

Größte Erkenntnisse aus den Blutzucker Experimenten

#1 Krasse Effekte durch Stress 

Bei Stress setzt der Körper mehr Glukose, also Zucker, im Blut frei – logisch, er meint ja jetzt mehr Energie zu brauchen. Das haben viele von uns beobachtet: Stressige Tage voller Termine, die nervenaufreibende E-Mail  am Nachmittag, hektische 15 Minuten auf dem Rad, um schnell zum Arzttermin zu kommen oder gestresst zum Bahnhof, um den Zug nicht zu verpassen – all das trieb bei uns messbar den Blutzucker hoch! 

Kein Wunder, dass Stress Risikofaktor vieler Krankheiten ist! Wer Stress-Phasen dann noch mit Süßkram befeuert, tut sich damit also gar keinen Gefallen!

Übrigens sind auch Erkrankungen wie Fieber purer Stress: Ich hatte seit der Jugend kein Fieber mehr, aber mitten im Experiment legte mich ein Fieber-Virus – danke hierfür an meine Kita-Nichte – mit 39 Grad flach. Der Blutzucker stieg auf knapp 170 mg/dL an - ganz ohne etwas zu essen! 

#2 Sport tut gut

Hier gab es große Unterschiede zwischen denen im Team, die gut trainiert sind und denen, die lange keinen Sport mehr gemacht haben. Im untrainierten Zustand kommt der Körper schneller in ein Stresslevel und damit geht auch der Blutzuckerspiegel höher nach oben, als bei denen unter uns, die ein gutes Trainingsniveau haben. Was heißt das? Regelmäßig Sport wie z.B. Kraftzeit ist für die Sensitivität des Blutzuckerspiegels extrem gut!

#3 Versteckter Zucker wird unterschätzt

Dass Eis und Gummibärchen den Blutzucker ansteigen lassen, vermutet man. Auch das Brot dies tut, ist klar. Aber die gesunde Gemüse-Tofu-Reis-Bowl beim Vietnamesen? Oder der Salat im Restaurant mit proteinreichen Ziegenkäse (hallo Zucker-Salatsauce)? Das war, hinsichtlich der Höhe des Anstiegs, dann doch überraschend.
Der Teufel liegt hier im versteckten Detail: Denn der Grund dieser überraschenden Blutzuckerspitzen lag am “versteckten” Zucker. Meist in der Soße oder im Dressing - gerade beim Essen gehen oder nach Fertigprodukten hatten viele von uns extreme Spitzen. "Problem" ist also häufig nicht im Produkt selbst, sondern in der Zubereitungsart. 

#4 Reaktion auf Brot, Pasta, Reis – sogar Schoki – ist mega individuell

Ich ess Vollkornbrot mit Käse, Ei und Avocado (also Carbs kombiniert mit Proteinen und Fetten) und mein Blutzucker steigt auf ein Niveau, auf das eine andere nur mit Brot und Marmelade kommen. Reis schlägt bei mir tendenziell höher aus als Pasta. Wir sind alle ganz unterschiedlich!

Das hängt unter anderem mit der Zusammensetzung unseres Darm-Mikrobioms und wie gut unser Stoffwechsel verschiedene Nährstoffe - also Fette, Kohlenhydrate und Proteine, verwerten kann.

Übrigens ist Brot ist nicht gleich Brot: Brötchen am höchsten, Vollkornbrot oder Saatenbrot am geringsten. Du musst also hier nicht verzichten, sondern a) auf versteckte Zusatzstoffe achten und b) den Fokus auf Saaten- und Körnerbrot legen. 

#5 Die Essens-Reihenfolge macht einen großen Unterschied

Positiv hat uns überrascht, dass man mit der richtigen Reihenfolge so viel beeinflussen kann. Wie 15 Minuten vor einem Brötchen-Frühstück am Wochenende noch einen XbyX Energie Shake trinken, bleibt der Blutzucker recht stabil. Oder Erst Müsli, dann das Rührei führt zu einem deutlich höheren Blutzuckeranstieg als anders herum: Erst Rührei, dann Müsli

Du musst also nicht auf Carbs verzichten. Probier einfach, in einer anderen Reihenfolge zu essen, z.b. zuerst das Rührei oder den Proteinshake, also etwas Eiweiß mit Ballaststoffen - und die Kohlenhydrate danach. 

#6 Weniger snacken

Die meisten von uns haben beobachtet, dass sie viel zu oft mal schnell etwas snacken. Das ist jedesmal, selbst wenn es etwas Gesundes ist, eine erneute Belastung für die Bauchspeicheldrüse. 

Und ihr tut es gut, wenn sie ab und zu mal zur Ruhe kommt. Ganz besonders, wenn man abnehmen möchte. 3-4 Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten sind ein guter Weg zu mehr Energie und weniger Heißhunger.

#7 Beim Alkohol wird's tricky!

Alkohol ist eine im Grunde völlig wertlose, weil leere, Kalorienquelle. Aber besonders Wein und Bier lassen den Blutzucker schnell wieder sinken bzw. flachen dessen Anstieg ab. Denn der Alkohol stört die Glykogen-Ausschüttung der Leber. Glykogen, das sind die Zuckerreserven der Leber. Ist sie damit beschäftigt, den Alkohol abzubauen, schüttet sie kein Glykogen aus und folglich sinkt der Blutzucker zu schnell ab. Nun sollte man natürlich keinen Alkohol trinken, um einen geringeren Blutzuckeranstieg zu haben - denn Alkohol bzw. dessen Abbau stört wiederum z.B. den Schlaf. 

Für mich persönlich waren die größten Lerneffekte aus dem Blutzucker-Monitoring:
Noch mehr selber kochen wann immer es geht und noch intensiver die Zutatenliste lesen – selbst, wenn man auf dem Produkt eigentlich keinen Zucker vermutet, Saucen und Dressings im Restaurant – da wo es geht – separat bestellen und lieber individuell mit Olivenöl und Essig abschmecken.   

Einige Ausschläge des Blutzuckers lassen sich nicht immer nachvollziehen. Wir reagieren alle extrem individuell und es haben auch Dinge wie die vorhergehende Mahlzeit, Stress, Tag im Zyklus, wie wir schliefen oder einfach nur die Tagesform eine signifikanten Einfluss. 

Ein guter Indikator ist daher in sich hinein zu spüren:

• Wie fühle ich mich nach dem Essen?
• Habe ich Energie oder schnell wieder Hunger oder Heißhunger?

Das kann man sich auch gern mal über eine paar Tage hinweg notieren!  

Was passiert mit dem Blutzucker ab der Perimenopause?

Mit dem Östrogen sinkt leider auch unsere Insulinsensitivität. Das heißt für uns Frauen ab den 40ern:

• Vollwertige und möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel essen. Wer bisher viele Kohlenhydrate isst, sollte das reduzieren. Zur Erinnerung: Laktose, Fruktose, Glukose – das alles zählt dazu! Und eben auch die versteckten Zucker-Zutaten im Fertigessen. Am einfachsten geht das, indem man jetzt öfter mal die offensichtlichen Kohlenhydrate aus Brot, Reis und Nudeln weg lässt oder reduziert. 
• Stattdessen: Brot aus Samen und Körnern, Nudeln oder Reis aus Hülsenfrüchten. Weniger Haferflocken ins Porridge, dafür mehr Leinsamen, Flohsamen, Nüsse und immer reichlich an stärkearmen Gemüse satt essen. Und vor allem: immer Proteine und gesunde Fette dazu kombinieren!
• Eine medium kohlenhydratarme Ernährung mit viel gesundem Eiweiß ist top gegen die Gewichtszunahme in den Wechseljahren. Denn eine konstante Insulinausschüttung durch einen ständig erhöhten Blutzuckerspiegel macht den Fettabbau schwerer.

Aber bitte kein Keto oder super strenges Low-Carb, sondern MEDIUM Carb (ca. 40% Kohlenhydrate, darunter stärkehaltiges Gemüse), sonst fehlen wieder die wichtigen darmgesunden Ballaststoffe und die Verdauung rebelliert mit Blähungen und Verstopfungen.

Und bitte auf keinen Fall zu wenig essen oder nicht regelmäßig genug und so öfter im Unterzucker sein! Denn Unterzucker triggert den Muskelabbau. Isst du lange Zeit nichts oder nicht regelmäßig, dann nimmt der Körper nicht etwa das gespeicherte Fett, das wir ja eigentlich gern loswerden wollen. Nein, das dauert dem Körper nämlich zu lang! Er bedient sich stattdessen an dem in den Muskeln gespeicherten Zucker und baut damit unsere wertvolle Fatburner Muskulatur ab! Also genau das Gegenteil von dem, was wir erreichen wollen! Also bitte: Iss regelmäßig, ausreichend und hunger nicht!

5 Tricks für optimalen Blutzucker

Die folgenden 5 Tricks für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel kannst du direkt umsetzen:

#1 Die “richtige” Reihenfolge beim Essen

Erst Ballaststoffe wie aus Gemüse, Eiweiß, Fett und danach erst Stärke und Zucker. Übersetzt in den Alltag: Zuerst den Salat oder idealerweise erst mal ordentlich beim Gemüse zugreifen, bevor es an die Kohlenhydrate geht.
Wie groß die Wirkung auf den Blutzuckeranstieg ist, ist individuell – aber sich den Magen mit kalorienarmen Gemüse zuerst zu füllen ist, unabhängig vom Blutzuckeranstieg, eh eine gute Idee. 

Fangt aber nicht an, das Käsebrot auseinanderzunehmen und erst Käse und dann Brot nacheinander zu essen ;) Esst lieber einen Salat vorab dazu. Essen soll schließlich immer noch ein Geschmackserlebnis sein!

#2 Kohlenhydrate möglichst nicht allein essen 

Besser die Kohlenhydraten mit Eiweiß und/oder Fett kombinieren, das ist sehr wirksam für das Sättigungsgefühl (denn Eiweiß und Fett werden langsamer verdaut) und den Blutzuckerspiegel. Denn so wird die Glukose langsamer und gleichmäßiger ins Blut aufgenommen. 

Aber: Isst man ein Stück Obst allein, passiert auch nix Schlimmes, denn Obst ist verpackt in Ballaststoffe. Okay, die Wassermelone sicher weniger – aber hey, 80/20 und sie ist immer noch definitiv gesünder als ein Schokoriegel mit haufenweise Industriezucker.

#3 Morgens lieber mehr Proteine

Eiweißreiches Frühstück und Snacks machen länger satt und liefern mehr Energie als eine eher kohlenhydrathaltige Mahlzeit. Ein proteinreiches Frühstück kann zudem den Blutzuckerspiegel bei der darauf folgenden Mahlzeit verbessern. Du profitierst so den ganzen Tag noch davon!

#4 Apfelessig vorm Essen

Säuren wie Zitronen- oder Limettensaft oder eben Apfelessig vor oder zu einer Mahlzeit können deren glykämischen Index senken. Der Apfelessig-Trick funktioniert am besten mit NICHT naturtrübem Apfelessig, der ca. 20-30 Minuten vor einer Mahlzeit getrunken wird.

Nun soll man jetzt nicht ständig Essig trinken, danach Schoki essen und sich über den ca. 15 mg/dl geringeren Anstieg freuen …. Besser generell Blutzucker-bewusst essen. 

Gib aber gern Apfelessig ins Dressing – das ist eh besser als stark zuckerhaltiger Balsamico! Oder iss im Restaurant vorab den Beilagensalat mit Essig-Öl-Dressing.

#5 Bewegung nach dem Essen senkt den Blutzucker

10 Minuten um den Block – das ist schon super! Statt zu ruh’n also lieber 1.000 Schritte tun. ;) Der Blutzuckeranstieg nach dem Essen fällt dann geringer aus, da die Muskelbewegung den Zucker besser in die Zellen einschleust.

Lust auf Selbsttest mit konstanter Blutglukosemessung?

Messen wir jetzt ständig unseren Blutzucker? Nein, machen wir natürlich nicht. Als gesunder, nicht-Diabetiker, muss man auf keinen Fall tagtäglich seinen Blutzucker “mikro-managen”. Wir wollten nur etwas mehr über den eigenen Körper lernen, ein gutes Gefühl bekommen, was ihm individuell gut tut. Dazu genügen zwei, aufgrund des weiblichen hormonellen Zyklus, besser vier Wochen.

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