Blähbauch? 5 Tipps, die helfen!

Fast jede Fünfte schlägt sich mehr oder weniger regelmäßig mit einem Blähbauch herum. Das ist in den häufigsten Fällen nichts Schlimmes, aber in dem Moment äußerst unangenehm.

Wie entsteht der Blähbauch?

Ein Blähbauch kann nach kleinen Snacks und natürlich nach größeren Mahlzeiten auftreten. Die Portionsgröße ist in dem Fall jedoch recht egal. Der Bauch sieht aus wie ein Luftballon und ein wenig ist dem auch so. Im Bauchraum, vorrangig dem Darm-Trakt, sammelt sich übermäßig viel Luft an.

Während der Verdauung wird das, was wir zuvor gegessen haben, von unseren Darmbakterien in für den Körper verwertbare Bestandteile zersetzt. Dabei entstehen Gase: Methan, Kohlendioxid und Wasserstoff (ja... nicht nur Kühe produzieren Methan … ;)).

Diese Gase weichen normalerweise über Darm oder Lunge aus unserem Körper. Passiert das nicht gut genug, z.B. weil zu viel Gas – also Luft – gebildet wird, dann drückt dieses überflüssige Gas den Darm und damit die Bauchdecke nach außen. Oft rumort und gluckert es begleitend, man hört und spürt förmlich, was da drinnen in den Gewinden unseres gut 7 m langen Darms so abgeht. 

Woher kommt so ein Blähbauch?

Ursachen für einen Blähbauch sind natürlich unterschiedlich:

• Unverträglichkeiten oder Lebensmittelsensitivitäten (Reaktionen auf Lebensmittel(Gruppen), obwohl keine eindeutige Allergie oder Unverträglichkeit vorliegt)
• stark blähende Lebensmittel, die für das Individuelle Verdauungssystem zuviel sind
• Störungen der Darmbewegung – also in der Art, wie sich der Speisebrei durch den Verdauungstrakt bewegt
• Erkrankungen wie das Reizdarmsyndrom oder Leaky Gut
• Schnelles, hektisches Essen – so schnell, dass zu viel Luft beim Schlucken mit in den Darm rutscht
• Stress
• Extrem würzige, fettige, sehr süße oder stark verarbeitete Speisen mit Zusatzstoffen

Lebensmittelunverträglichkeiten gilt es natürlich herauszufinden – mit Tagebuch und Dokumentieren gegessener Lebensmittel sowie entsprechenden Tests. An blähende Lebensmittel, die man generell verträgt, kann man sich gut gewöhnen, indem man mit kleinen Mengen davon startet und diese langsam steigert. Dazu zählen Ballaststoffe, Bohnen, Zwiebeln, Hülsenfrüchte, alle Kohlsorten oder Sprossen.

Gerade bei den Ballaststoffen ist das wichtig, da diese nicht nur lange satt machen, sondern unsere Darmbakterien darin unterstützen, ihren Job zu machen. Was bedeutet: Effektivere Verwertung der Nahrung und entsprechend weniger Verdauungsbeschwerden. Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag sollten es sein, besser sogar 40 Gramm.

Mit den beginnenden Hormonumstellungen der Wechseljahre nehmen übrigens bei vielen Frauen Verdauungsprobleme und Blähungen zu. Warum das so ist, kannst du im Artikel Verdauungsprobleme & Blähungen in den Wechseljahren nachlesen.

Aber, was kann man akut als direkte Hilfe bei einem Blähbauch tun?

5 Tipps bei Blähbauch

#1 Eine Pipette Bauch Gefühl

Bestimmte Kräuter und Gewürze, wie die 18 ausgewählten in XbyX Bauch Gefühl, sind reich an ätherischen Ölen, Bitterstoffen und Flavonoiden. Sie wirken harmonisierend und ausgleichend und helfen vielen ganz nebenbei sogar noch gegen Süßhunger. Bauch Gefühl ist ein Extrakt aus Galgant, Mariendistel, Engelwurz, Enzian, Fenchel, Kümmel, Anis, Zitronenmelisse, Löwenzahn, Meisterwurz, Wacholderbeere, Wermuth, Quendel, Schachtelhalm, Artischocke, Wegwarte, Hopfen, Kamille.

Die 18 Pflanzenextrakte in Bauch Gefühl:

Einige der Gewürze aus Bauchgefühl sind auch für sich genommen Topp, um damit Speisen zu würzen und entsprechend die Verdauung zu regulieren. Darunter Kümmel (z.B. an Kohl, Eintöpfen, Sauerkraut), Wacholderbeere (z.B. im Rotkohl), Galgant & Ingwer (z.B. in Currys oder Eintöpfen, die reich an Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen sind), bittere Salate als Beilage (z.B. Löwenzahn, Rucola, Chicoree), bitteres Gemüse als Beilage (z.B. Artischocke, Catalogna / Puntarelle). Dies wirkt natürlich präventiv, kann aber im Gewöhnungsprozess an Ballaststoffe, Hülsenfrüchte und Co. unterstützen.

#2 Kräutertee trinken

Greife zu verdauungsfördernden und beruhigenden Kräutertees nach dem Essen oder über den Tag verteilt. Das sind Tees mit Pfefferminze, Kamille, Löwenzahn, Fenchel oder Kümmel. Generell solltest du ausreichend trinken, damit der Darm nicht träge wird. Denn er benötigt ausreichend Flüssigkeit, um den Nahrungsbrei weiter zu transportieren. 1,5 bis 2 Liter sollten es mindestens am Tag sein.

#3 Heilerde essen

Heilerde kennt die eine oder andere vielleicht als Gesichtsmaske zum Selbermachen. Was der Haut von außen gut tut, funktioniert auch von innen. Die Heilerde zum Essen (z.B. Luvos Heilerde magenfein) ist jedoch eine feinere Version der Heilerde! Heilerde ist ein natürliches Pulver, das aus Lehm hergestellt wird, überschüssiges Fett bindet und so gegen einen Blähbauch helfen kann.

#4 Sanft in Bewegung kommen

Du sitzt den ganzen Tag am Schreibtisch? Kein Wunder, dass es Gase schwer haben, zu entweichen. Zu wenig Bewegung ist einer der häufigsten Gründe für das Entstehen von Blähbauch und Verstopfungen. Und auch im Akutfall, wenn es zwickt, ist sanfte Bewegung gut. Ein kleiner Spaziergang mit tiefen Atemzügen sowie leichte Gymnastik helfen, damit festsitzende Luft entweichen kann und die Verdauungsfunktion angekurbelt wird.

#5 Wärmflasche & Bauchmassage

Die wohlige Wärme aus der Wärmflasche entspannt den Bauch und lindert das Blähgefühl. Dazu unterstützt eine Bauchmassage des unteren Bauches. Immer schön sanft im Uhrzeigersinn massieren. So wird die Darmaktivität angeregt und überschüssige Luft wird nach außen transportiert. Übrigens: Auch fix raus an die frische Luft und Luft ablassen – ja, pupsen! - hilft unglaublich und befreit den Bauch von zu viel Luft! 

Probiere aus, was für dich jeweils am besten funktioniert.

Blähbauch? Denke Langfristig!

Natürlich ist es wichtig, den akuten Schmerzen und unangenehmen Körpergefühlen entgegenzuwirken. Gerade wenn du häufig unter einem Blähbauch leidest, ist aber auch der präventive und langfristige Blick wichtig. Mache dir deshalb bewusst:

• Denke täglich an Probiotika (u.a. Joghurt, Milch- und Wasserkefir, Sauerkraut, Kimchi) und Präbiotika (Ballaststoffe), um die Zahl der guten Bakterien in deinem Darm zu steigern.
• Gönne dir im Alltag Entspannungspausen, damit nicht nur der Kopf, sondern auch dein Magen-Darm-System weich und locker "durchatmen" kann. Steht unser System unter Dauerspannung sind wir im Überlebensmodus. Die Verdauungstätigkeit wird dann einfach unterdrückt.
• Verzichte so gut es geht auf raffinierten Zucker, Konservierungsstoffe und weitere Mikrobestandteile in stark verarbeiteten Lebensmitteln, die den guten Darmbakterien schaden, bzw. diese abtöten. Auch künstliche Süßungsmittel in Lightprodukten, Kaugummis und Fertiglebensmitteln gehören übrigens dazu.
• Sei vorsichtig mit "Extraluft" im Darm. Diese entsteht zum Beispiel durch kohlensäurehaltige Getränke, aber auch durch Kaugummi kauen oder das Trinken aus einem Strohhalm.