Die besten Tipps für erholsamen Schlaf im Sommer

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Letzte Aktualisierung: 22.08.2023

Für viele ist der Sommer nicht nur die Jahreszeit der Badeseen, langen Terrassenabende und kalter Getränke. Sondern auch die Jahreszeit der kurzen, unruhigen Nächte.

Inhaltsverzeichnis

Bei hohen Temperaturen fällt das Einschlafen schwer, selbst die dünnste Decke ist noch zu warm und irgendwann um 3:00 morgens holen wir uns entnervt ein Glas Wasser aus der Küche. (Nur um dann selig vor der kühlenden, offenen Kühlschranktür zu verharren, bis dieser anfängt zu piepsen 😉).

Warum schlafen wir im Sommer oft schlechter?

Eine Studie aus 2019 bestätigt, dass die längeren Helligkeitsperioden im Sommer zu mehr nächtlichen Unterbrechungen der Schlafphasen führen. Unsere innere Uhr verbindet nämlich ganz natürlich unser Einschlafen mit dem „Verschwinden“ von Tageslicht. Da das aber im Sommer länger verfügbar ist, verkürzt sich so automatisch die Produktionszeit des Schlafhormons Melatonin, das in der Zirbeldrüse produziert wird. Mit dem Sonnenaufgang hört der Körper dann wieder auf, Melatonin zu produzieren.

Die logische Konsequenz: Der Melatoninspiegel ist in den kurzen Sommernächten grundsätzlich niedriger und das führt automatisch zu weniger oder schlechterem Schlaf. Ein Trick ist, bereits von Natur aus melatoninreiche Lebensmittel zu essen.

Aber auch unsere sommerlichen Lebensgewohnheiten können zu schlechtem Schlaf führen. Wir gehen länger aus, essen später und gönnen uns bei Sonnenuntergang den einen oder anderen Drink. Gerade Alkohol kann eine Ursache für unruhigen oder unterbrochen Schlaf sein - in den Wechseljahren übrigens deutlich mehr - und auch nach spätem Essen schieben Magen und Darm Nachtschicht.

Ein weiterer Faktor für gesunden, erholsamen Schlaf ist selbstverständlich die Temperatur. In tropischen Nächten ist unser Körper stark damit beschäftigt, seine Temperatur wieder auf ein für uns normales Niveau zu drosseln. Schlafen rückt damit auf der Prio-Liste nach unten.

Doch was können wir konkret tun?

Hier kommen meine Top 3 Tipps für guten Schlaf im Sommer:

1. Temperatur runter

Versucht schon ganz früh am Morgen möglichst viel zu lüften und schließt dann die Fenster. Eine komplett aufgeheizte Wohnung ist abends nur sehr schwer herunterzukühlen. Abends und nachts darf dann wieder die kühlere Luft ins Schlafzimmer. Natürlich könnt ihr einen Ventilator nutzen, aber passt dabei auf, dass ihr euch beim Schlafen keinen Zug holt! Das geht schneller, als man denkt, und man wacht am nächsten Morgen steif auf und kann den Kopf nicht mehr drehen.

Ich schlafe gerne mit “etwas drüber” und habe deshalb vor Jahren in eine hauchdünne Sommer-Daunendecke investiert. So bin ich zugedeckt, aber nur federleicht. Die Bettwäsche & Bettlaken sind idealerweise aus Baumwolle - es gehen auch andere atmungsaktive Stoffe, am besten sind Naturfasern wie Baumwolle, Leinen, Baumwoll-Satin oder Bambus - nicht gut sind synthetische Materialien. In ganz heißen Nächten dient dann lediglich ein Baumwolllaken als Zudecke.

2. Licht aus

Dunkelt eure Schlafzimmer ab. So signalisiert ihr eurem Körper, dass es Zeit für die Melatoninproduktion ist. Wer wirklich schwere Einschlafprobleme hat kann sogar versuchen, den Lichteinfall vorab zu reduzieren. Das kann zum Beispiel bedeuten, am späten Nachmittag oder frühen Abend die Fensterläden zu schließen oder die Vorhänge etwas zuzuziehen. Unterstützen könnt ihr eure Melatoninproduktion auch durch ein Glas Sauerkirsch-Direktsaft.

Außerdem kann eine gute Schlafmaske wunder wirken! Am besten 3D, damit sie nicht auf den Augen aufliegt. Ich liebe meine 3D Schlafmaske mit Klettveschluss, da ich so dennoch gemütlich schlummere, auch wenn sich im Sommer schon um 5 Uhr die ersten Sonnenstrahlen durchs offene Fenster drängeln! Ein passendes Model ist die Schlafmaske in 3D mit Klettband von Ohropax.

3. Entspannung an

Um den Körper in den Schlafmodus zu bringen, hilft es, wenn wir ihn langsam darauf vorbereiten. Dazu gehört vor allem das Reduzieren von Stress und Hektik vor dem ins Bett gehen. Macht frühzeitig den Rechner aus, legt das Handy weg und findet eine, für euch passende Abendroutine. Wenn euer Kopf voller Gedanken ist, schreibt sie euch von der Seele. Nutzt ein Tagebuch oder einen kleinen Notizblock, um eure Aufgaben und Gedanken für den nächsten Tag „auszulagern“. Auch Meditieren oder ganz einfache Atemübungen können zu eurer Abendroutine gehören.

Das waren meine 3 Lieblingstipps für besseren Schlaf im Sommer. Natürlich gibt es noch viele weitere Dinge, die ihr tun könnt! Die Palette reicht vom Pyjama im Kühlschrank, über Schlafhypnose bis zum Wax in den Ohren für mehr Ruhe bei Umgebungsgeräuschen. Da jeder Mensch ganz individuelle Schlafgewohnheiten hat, empfehle ich euch vor allem: Testen, Testen, Testen! So findet ihr bestimmt den für euch richtigen Weg zu einem erholsamen Sommer-Schlaf!

Im Artikel „Schlafstörungen in den Wechseljahren" gehen wir auf diese Problematik noch einmal genauer ein.