Beckenboden Power

Ein starker Beckenboden ist gut für Sex und Blase - und ab den Wechseljahren unverzichtbar.

starker Beckenboden Wechseljahre

Ein starker Beckenboden ist für die Frauengesundheit sehr wichtig. Er hilft dabei, Probleme mit der Blase zu vermeiden und er stärkt gegen Blasenschwäche und Inkontinenz.


Krafttraining: Erster Schritt zum starken Beckenboden

Regelmäßiges Krafttraining, ist bereits eine gute Basis für eine starke Po-Muskulatur und Körpermitte. Krafttraining unterstützt damit bereits sehr effektiv einen starken Beckenboden. Besonders, wenn man bei Krafttraining Übungen wie beispielsweise den Kniebeugen bewusst den Beckenboden zusammen zieht und die Kraft eher aus der Po-Muskulatur als aus den Oberschenkeln holt. Es gibt aber spezielle Übungen, mit denen man zusätzlich etwas für einen starken Beckenboden tun kann. Doch vorab: Was ist der Beckenboden und was hat er mit der Blase zu tun? 


Der Beckenboden: Inneres Trampolin

Du kannst es dir ungefähr so vorstellen, dass die Blase wie ein Trampolin auf dem Beckenboden aufliegt. Alles ist über Muskeln und Sehnen miteinander verbunden. Die Muskeln in allen anderen Regionen deines Körpers werden mit zunehmendem Alter - leider - immer schwächer. Genau das Gleiche passiert auch mit der Beckenbodenmuskulatur.

Ist die Muskulatur altersbedingt oder auch schon früher z.b. durch Schwangerschaften geschwächt, führt das dazu, dass der Urinkanal nicht mehr gut kontrolliert werden kann. Und damit zu Blasenschwäche oder zu Inkontinenz. Blasenschwäche kommt übrigens sehr häufig vor, knapp die Hälfte aller älteren Frauen plagt sich mit Blasenschwäche herum. Also kein Grund sich zu schämen, aber ein sehr guter Grund um etwas dagegen zu unternehmen!


Übungen die den Beckenboden trainieren

Beckenboden-Training, auch Kegel Übungen genann, stärken die innere Muskulatur von Blase und Beckenboden. Zusätzlich verbessern sie den Blutfluss zwischen Vagina, Blase und Harnkanal. Sie durchbluten so den gesamten Beckenbereich und machen ihn widerstandsfähiger. Kegel Übungen sind ein effektives Mittel gegen Blasenschwäche. Und sie haben noch dazu den tollen Nebeneffekt, dass sie für ein besseres Gefühl beim Sex sorgen, da die Muskeln beim Orgasmus stärker kontrahieren.

Deinen Beckenboden trainierst du folgendermaßen:

  • Stell dir vor, dass du deine Blase entleerst, aber zwischendurch immer wieder den Urinfluss stoppst.
  • Ziehe deinen Beckenbodenmuskeln gefühlt nach innen ein und presse sie zusammen.
  • Halte dies für zehn Sekunden.
  • Danach machst du 10 Sekunden Pause.
  • Danach wieder für 10 Sekunden zusammen ziehen und halten.

Wiederhole dies 10 Mal infolge. Und probiere drei bis vier Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Tag zu schaffen.


Hilfsmittel für einen starken Beckenboden

Die Beckenbodenübungen richtig durchzuführen ist übrigens gar nicht so einfach. Fast 60% der Frauen trainieren ihren Beckenboden falsch. Es macht daher sehr viel Sinn, sich einmalig von einem spezialisierten Physiotherapeuten anleiten zu lassen.

Alternativ können Beckenbodentrainer wie Elvie oder Beckenbodentrainings Apps wie die Pelvina App genutzt werden.

Die Beckenbodenübungen solltest du täglich ausführen. Genauso wie dein Bizeps nicht innerhalb einer Woche wächst, dauert es auch circa drei bis sechs Wochen, bis deine Beckenbodenmuskulatur merklich gestärkt ist.

Studien zufolge, können ca 75% der Frauen Inkontinenzprobleme allein durch  regelmäßige Beckenbodenübungen beheben.

Das Schöne an den Beckenbodenübungen ist zudem, dass du sie einfach überall und zu jederzeit ausführen kannst. Sei es wenn du vor dem Fernseher oder auf dem Bürostuhl sitzt, beim Einkaufen an der Supermarktkasse oder wenn du mal wieder auf den öffentlichen Nahverkehr wartest. Baue die Übungen zur Stärkung deines Beckenboden also einfach in deinen Alltag ein: Täglich 3 Sets mit je 10 Wiederholungen.

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