Ballaststoffe: Wichtig in den Wechseljahren

Ein gesundes Mikrobiom ist immens wichtig für Körper und Gehirn – dafür wie wir Essen verwerten, wie stark unser Immunsystem ist und dafür wie wir uns fühlen. Eine wichtige Rolle bei der Darmgesundheit kommt den Ballaststoffen und den präbiotischen Lebensmitteln zu. Die präbiotischen Lebensmittel - kurz PRÄbiotika bitte nicht mit dem PRObiotika verwechseln.

Reich an Ballaststoffen und Präbiotika ist das Gemüse. Darum ist Gemüse auch so wichtig für unsere Gesundheit und darum sollte es zu jeder Mahlzeit den Teller zur Hälfte füllen. Natürlich sind Ballaststoffe in jeder Lebensphase wichtig. Ihnen kommt aber während der Wechseljahre eine weitere wichtige Aufgabe zu, was sie noch unentbehrlicher macht.  

"Must-have" in den Wechseljahren

Über die gesamten Wechseljahre hinweg, entsorgen Ballaststoffe zudem überschüssiges Östrogen. Ganz natürlich bringen sie so den Hormonhaushalt in Balance und wirken Wechseljahresbeschwerden entgegen. Östrogen was der Körper nicht mehr benötigt, scheidet er über die Leber – unser Entgiftungsorgan – aus. Die Ballaststoffe unterstützen die Leber dabei, indem sie das überschüssige Östrogen an sich binden und es in den Dickdarm transportieren, wo es dann schnell ausgeschieden werden kann.

Besonders in der Perimenopause, in der Östrogen-Dominanz häufig die Ursache von Beschwerden ist, gehören Ballaststoffe ganz unbedingt auf den Ernährungsplan. Die meisten Frauen jedoch essen viel zu wenig Ballaststoffe. Das heißt weniger als die von Ernährungswissenschaftlern empfohlenen 30 bis 40 g pro Tag.

Was sind Ballaststoffe?

Es werden zwei Arten von Ballaststoffen unterschieden. Zum einen lösliche Ballaststoffe, die sich in Wasser auflösen, und zum anderen die unlöslichen Ballaststoffe, die sich nicht auflösen. Beiden Ballaststoff-Arten kommen wichtige Funktionen im Körper zu.

Unlösliche Ballaststoffe

Die unlöslichen Ballaststoffe bilden eine Art fasrige Masse. Diese schiebt sich durch unseren Darm und transportiert so Stoffe, die der Körper nicht mehr benötigt oder die für ihn schädlich sind, wieder aus dem Körper heraus. Unlöslichen Ballaststoffe wirken primär auf Stuhlkonsistenz, Stuhlgewicht und Darmpassagezeit. Zu den unlöslichen Ballaststoffen gehören Cellulose, Hemicellulose und Lignine::nd

Lösliche Ballaststoffe

Die löslichen Ballaststoffe unterstützen dagegen Magenentleerung und Dünndarmtransit, mindern Blutzuckeranstieg und Cholesterinspiegel und sättigen. Auch Präbiotika sind lösliche Ballaststoffe

Welche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe?

• Cellulose: Vollkorngetreide, Haferkleie, Weizenkleie, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Gemüse
• Hemicellulose: Flohsamen(schalen), Weizenkleie
• Lignine: Wurzelgemüse wie Karotten und Rüben, Kohlgemüse, Nüsse, Getreidekörner
• Resistente Stärke: stärkehaltige Lebensmittel wie Getreide, Hülsenfrüchte, Wurzelknollen, unreifes Obst wie grüne Bananen, erkaltete Kartoffeln oder Nudeln
• Pektine: Obst (z. B. Apfel, Quitte, Aprikose), einige Gemüsesorten (z. B. Möhren)
• Beta-Glucane: z.B. in Gerste, Hafer, Pilze
• Inulin: Artischocken, Spargel, Pastinaken, Schwarzwurzeln, Chicorée, Knoblauch, Zwiebeln, Lauch, Topinambur

Zusammengefasst: Ballaststoffe stecken reichlich in Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen, Erbsen, Leinsamen, Chiasamen. Aber auch in Gemüsesorten wie Schwarzwurzel, Artischocke, Grünkohl und Rosenkohl, in Nüssen und Kernen wie Macadamianüssen, Pistazien, Pekan-Nüssen und Kürbiskernen.

Das ist doch ein wunderbarer Grund, um zu jedem deiner zukünftigen Gemüsegerichte Zwiebeln & Knoblauch zuzugeben, nicht? Zwiebeln und Knoblauch in der Pfanne kurz mit Olivenöl andünsten, Gemüse dazu geben und bis es bissfest ist mit dünsten. Genießen und den Darmbakterien eine kleine Freude bereiten!

Bei Vollkornprodukten ist die Auswahl des Mehls ist entscheidend. Vollkornmehl und damit auch Vollkornprodukte enthalten die dreifache Menge an Ballaststoffen wie Weißmehl. 

Auch spezielle Nahrungsergänzungen wie Akazienfasern und Guar(kernmehl) bereichern die tägliche Ballaststoffmenge und -vielfalt.

Vier verschiedene Ballaststoffe finden sich übrigens im XbyX Energie - Protein Superfood, so dass du mit der Energie Basis-Versorgung schon eine wunderbare Auswahl an gesunden Ballaststoffen hast. 

Ballaststoffe und Gewicht

Ballaststoffe sorgen auch dafür, das der Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigt. Sie sättigen dich länger und halten so natürlich schlank. Da viele Frauen während der Wechseljahre mit steigendem Gewicht – besonders Bauchspeck kämpfen – sind Ballaststoffe hier natürlich super nützlich.

Wie komme ich auf 30 g Ballaststoffe pro Tag?

Egal ob Perimenopause oder Post- Menopause – Ballaststoffe gehören spätestens ab 40 auf den täglichen "Menopause-Ernährungsplan". Empfohlen werden pro Tag circa 30-40 Gramm.

Fange am besten gleich heute damit an, mehr Ballaststoffe in deine Ernährung zu integrieren. Möglichst, zu jeder Mahlzeit. Wenn du bisher nicht viele Ballaststoffe gegessen hast, steigere deine Menge an Ballaststoffen langsam, damit sich dein Darm daran gewöhnen kann. Ganz wichtig ist es übrigens auch, dass du ausreichend Flüssigkeit trinkst, da die Ballaststoffe quellen. Experimentiere ruhig mit den verschiedenen Arten an Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte. Und schaue, welche für dich am besten verdaulich sind.

Das startet beispielsweise schon bei der Auswahl des Mehls, Vollkornmehl enthält die dreifache Menge an Ballaststoffen:

• 100 g Weißmehl = 4 g Ballaststoffe
• 100 g Vollkornmehl = 12 g Ballaststoffe

Ein ballaststoffreicher Tag – 33,4 Gramm:

Integriere ab heute zu jeder Mahlzeit bewusst mehr Ballaststoffe. Für deine Inspiration und damit du ein besserer Gefühl für die Mengen bekommst, hier ein Beispiel für einen ballaststoffreichen Tag - von insgesamt 33,4 g:

• 2 EL (20g) Dinkelflocken: 2 g
• 1 Portion (30 g) XbyX Energie - Protein Superfood Shake: 3,4 g
• 100 g Heidelbeeren: 5 g
• Linsen- Gemüse-Pfanne: 100 g Grünkohl: 4 g, 100 g Möhren: 4 g, 50 g Linsen: 9 g 
• dazu gedünstete Zwiebeln und Knoblauch (= Präbiotika)
• 100 g Hummus (Kichererbsen): 6 g