Ausdauertraining fürs Herz

Je nach Job gehören die meisten von uns in die Kategorie „Viel-Sitzer“ oder alternativ "Viel-Steher". Und selbst diejenigen von uns, die umherlaufen, merken ihr Herz-Kreislauf-System meist mehr vom Stress, als von der dynamisch-konstanten Ausdauerbewegung. Dabei ist genau das für uns Menschen unglaublich wichtig und bewahrt uns vor vielen der heutigen Zivilisationskrankheiten.

Ausdauersport sorgt dafür, dass:

• der Blutfettspiegel sinkt und der HDL-Cholesterinwert (das “gute” Cholesterin) sich erhöht
• das Risiko einer Arterienverkalkung (Arteriosklerose) sinkt
• die Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Cortisol sich verringert
• das Blut besser fließt
• die Krampfader- und Thromboseneigung sich verringert
• das Immunsystem gestärkt wird

Ganz besonders aber profitiert unser Herz vom regelmäßigen Ausdauertraining. Und das ist für Frauen ab der Menopause besonders wichtig!

Östrogen und Herzgesundheit

Östrogen ist nicht nur für den Zyklus und die „Weiblichkeit“ verantwortlich, sondern hat auch eine schützende Wirkung auf unsere Arterienwände: Es trägt dazu bei, dass die Gefäße flexibel bleiben, das Blut reibungslos fließt und verhindert damit die Ablagerung von Plaques in den Koronararterien. Östrogen unterstützt unser Herz also optimal, um einen guten Job zu machen – ähnlich wie ein Lauftraining.

Prämenopausale Frauen haben durch diesen natürlichen Hormonvorteil ein geringeres Herzinfarkt-Risiko als Männer. Sinkt der Östrogenspiegel im Laufe der Wechseljahre schwindet jedoch dieser Schutz. Frauen haben dann mindestens das gleiche Risiko wie Männer, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden.

Und nicht nur das: Studien haben gezeigt, dass im Verlauf der Wechseljahre – parallel zum sinkenden Östrogen – weitere Risikofaktoren für Herzkrankheiten, wie Blutdruck, das LDL-Cholesterin und die Triglyceridwerte ansteigen.

Höchste Zeit also, dem Herz spätestens jetzt besondere Aufmerksamkeit zu schenken – und das Herz-Kreislauf-System bestmöglich zu optimieren.

Wie funktioniert das Herz-Kreislauf-System?

Der Herzschlag: Endlich mal etwas, um das wir uns nicht kümmern müssen. Es passiert ganz von allein. Das Herz ist der „Motor“ unseres Körpers. Mit seiner stetigen Pumpleistung ist es dafür verantwortlich, unser Blut in die unterschiedlichen Gewebe und Organe zu transportieren und diese mit Sauerstoff zu versorgen.

So weit, so klar. Doch wie geschieht das eigentlich? Wie funktioniert unser „Motor“ und wie können wir ihn beeinflussen?

Großer und kleiner Kreislauf

Unser „Motor“ betreibt zwei Kreisläufe: Der kleine Blutkreislauf umfasst nur Herz, Lunge sowie eingebettete Blutgefäße. Er ist dafür verantwortlich, verbrauchtes, sauerstoffarmes Blut, wieder mit Sauerstoff anzureichern. Dafür fließt das Blut in die Lunge, wo das im Blut enthaltene Kohlenstoffdioxid mit Sauerstoff ausgetauscht wird.

Das sauerstoffreiche Blut fließt dann im großen Blutkreislauf über Arterien bis in die Kapillaren – haarfeine Gefäße, die Organe und Gewebe mit Sauerstoff versorgen.

So erhält jede noch so entfernet Ecke im Körper frischen Sauerstoff – unsere „Lebensenergie“. Das verbrauchte sauerstoffarme Blut wird über ein ähnliches Gefäßsystem, über die Venen wieder zurück zum Herzen geführt. Venenklappen hindern das Blut am Zurückfließen und arbeiten so im perfekten Zusammenspiel aus der Sogwirkung des Herzens und dem Pumpeffekt der Muskeln.

Ein super System, um dich mit allem zu versorgen, was deine Organe brauchen. Solange wie:

• das Herz einen guten Job macht
• keine Verkalkungen oder andere Ablagerungen die Arterien verstopfen,
• die Venenklappen tapfer funktionieren und
• der Blutfettspiegel in Balance ist.

Und hierbei kommt der Ausdauersport ins Spiel!

Wie Ausdauertraining dem Herz hilft

Steht der Körper – wie beim Joggen – unter Belastung, steigen Herzschlag und Atemfrequenz. Dies versorgt den Organismus mit ausreichend Sauerstoff, denn unter Anstrengung verbraucht er natürlich mehr davon. Das fühlt sich kurzfristig nicht immer schön an, gerade dann, wenn wir untrainiert sind.

Geht man jedoch über eine längere Zeit regelmäßig joggen, passt sich das Herz-Kreislauf-System an und der Sauerstoffaustausch in der Lunge (kleiner Kreislauf) verläuft effektiver:

• Lungenvolumen: Die Alveolen-Lungenbläschen werden größer und schaffen mehr Austauschfläche für den Sauerstoff. Deine Lunge transportiert dann mit jedem Atemzug eine größere Sauerstoff-Menge zum Herzen.
• Schlagvolumen: Zudem vergrößert sich durch das Training das Herzvolumen. Letztlich ist auch das Herz nur ein Muskel, der durch Training wächst. Ist es größer und stärker, kann es mit weniger Schlägen größere Mengen sauerstoffreiches Blut in den Körper pumpen.
• Höhere Sauerstoffsättigung: Es sind die roten Blutkörperchen, die den Sauerstoff im Blut transportieren. Deren Anzahl kann durch regelmäßiges Training zunehmen und verbessert so den Sauerstofftransport.

Das trainierte Herz in Ruhe

Nicht nur die Leistungsfähigkeit unter Belastung und die Kondition verbessern sich durch ein Ausdauertraining. Selbst im Ruhezustand wird der Puls – auch als Herzfrequenz bezeichnet – niedriger. Das lohnt sich auf Dauer, wie in einem Rechenbeispiel deutlich wird:

Experten gehen davon aus, dass es einem Laufanfänger bei regelmäßigem Training (3 x 30 Minuten pro Woche) schon innerhalb weniger Wochen gelingen kann, den Ruhepuls um 10 Schläge pro Minute zu senken. Angenommen wir starten bei einem Ruhepuls von 80. Dann sind das:

• 80 Schläge in der Minute  - und mit ein paar Rechenschritten dazwischen 42.854.400 Schläge im Jahr

Reduzieren wir den Ruhepuls um 10 Schläge sind das:

• 70 Schläge in der Minute und entsprechend 37.497.600 Schläge im Jahr

Es wird deutlich: wir sparen uns 5.356.800 Herzschläge pro Jahr  – oder alle 7 Jahre ein komplettes Jahr an Herzarbeit. Ein leistungsstärkeres Herz bedeutet also eine deutlich geringere Herzbelastung.

Starkes Herz macht die Gefäße geschmeidig

Schnellt die Herzfrequenz beim Ausdauersport nach oben, steigt der Blutdruck kurzfristig an. Gerade Frauen die unter Bluthochdruck leiden, haben deshalb manchmal Angst, sich zu überlasten. In der Extremform zurecht. Wer unter Bluthochdruck leidet, sollte sich nicht ohne ärztliche Betreuung ans Maximum pushen.

Aber: Durch die Kombination aus 1. Anstieg der Herzfrequenz und 2. Anstieg des Blutdruckes beim Training wirken mechanische Kräfte an der Gefäßinnenhaut, die dann Botenstoffe und Enzyme absondert. Diese stärken die Venen von innen, so dass weniger Ablagerungen haften bleiben. Das Risiko für Arteriosklerose wird dadurch gesenkt!

Du beugst Verstopfungen in den Blutgefäßen vor und reduzierst so dein Herzinfarkt oder Schlaganfall Risiko. Zudem sind weite, elastische Gefäße äußerst positiv für einen gesunden Blutdruck.

Ausdauertraining: Es muss nicht gleich Joggen sein!

Wer unter Bluthochdruck oder anderen Erkrankungen leidet, klärt das Ausdauertraining natürlich erst mit Arzt oder Ärztin ab. Und wenn wir von Laufen sprechen, meinen wir nicht gleich einen Marathon - und für Neu-Starter auch kein Jogging.

Um ins Training zu kommen reicht erstmal straffes Gehen, Walken oder Nordic Walken. Es geht hauptsächlich darum, das Herz-Kreislauf-System mal wieder zu "kitzeln". Gerade wenn der natürliche Östrogenschutz in der Menopause verloren geht.

Weiterer positiver Nebeneffekt des Laufens: Man fühlt sich fitter, vitaler und aufmerksamer. Denn auch das Gehirn wird besser mit Sauerstoff versorgt. Super, wenn du unter Energielosigkeit oder Brainfog leidest. Los gehts!

Du willst jetzt konkrete Tipps wie? Dann ließ unseren Newsletter in der kommenden Woche. Hier bekommst du alle Tipps, die du für den (Wieder)Einstieg brauchst oder - wenn du schon routiniert deine Runden drehst - wie du dein Training fürs gesunde Herz optimieren kannst.

Studien & Quellen

Differential effects of endurance, interval, and resistance training on telomerase activity and telomere length in a randomized, controlled study	European Heart Journal, 2019, Pages 34–46
Ausdauersport und Herz. Dietger Mathias.	Fit und gesund von 1 bis Hundert. Ernährung und Bewegung - Aktuelles medizinisches Wissen zur Gesundheit. Springer, 2018
Die Auswirkungen von Ausdauertraining auf das Herz-Kreislauf-System. Iris Egarter	Medizinische Universität Graz
Sport als Prävention: Fakten und Zahlen für das individuelle Maß an Bewegung. Hollstein, Tim.	Dtsch Arztebl 2019; 116(35-36)
Women Face an Increased Risk of Heart Disease With Age – Running Can Help	Study of Women’s Health Across the Nation (SWAN), Feb 12, 2020