7 Snacks, die beim Abnehmen helfen

Detox, Weihnachtsvöllerei abspecken oder endlich gesünder essen: Der Januar ist voller Vorsätze. Wie wär's mal damit, die Zwischendurch-Snacks unter die Lupe zu nehmen? Und diese mit gesunden Alternativen zu ersetzen? Gute Idee? Na dann, los geht’s mit 7 schlanken Snack-Ideen zur Inspiration!

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Langeweile, Heißhunger, diffuse Verlangen stillen - oder einfach weil etwas Leckeres da ist und einen so unverschämt herausfordernd anschaut: Naschen ist oft Zeitvertreib, vor allem jetzt, wo wir während der Pandemie alle mehr Zeit zuhause verbringen. 

Sind sie auch noch so klein – Snacks und Zwischenmahlzeiten machen etwa ein Viertel unserer täglichen Kalorien aus. Und sie machen uns, wenn falsch ausgewählt, mit ihren leeren “Kalorien” dick und schnell wieder hungrig. 

Wer seine Snacks aber intelligent auswählt, auf einen hohen Gehalt an Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten achtet, sie bewusst und in Ruhe verzehrt, für den können sie ein gar intelligenter Teil eines Diätplans sein. 

Schlau ausgewählte Snacks halten den Blutzuckerspiegel und damit den Energiepegel über den ganzen Tag stabil. Genug der Vorrede – mit diesen 7 Snack-Ideen torpedierst du nicht deine Abnehmpläne:


#1 Natur-Joghurt: Auf den Löffel fertig los 

Perfekt ist ein Joghurt zwischendurch. Aber bitte pure Natur – ohne zugesetzten Zucker! Schau auf die Zutatenliste, denn Zucker ist nicht nur Fruchtjoghurts zugesetzt. Dafür kann er aber sehr gern auch 3,5% oder 3,8% Fett haben.

Das Joghurt ein Top Snack ist zeigte auch diese Studie: Im Vergleich zu denjenigen, die keinen Snack aßen oder nur einen proteinarmen Snack aßen, verringerte ein Nachmittagssnack aus griechischem Joghurt mit reichlichen 24 Gramm Protein den Hunger, steigerte die Sättigung und führte dazu, dass beim darauffolgenden Abendessen etwas weniger gegessen wurde. 

Wer es perfektionieren möchte, ergänzt seinen Joghurt mit 1 EL XbyX Energie und gibt noch ein paar ballaststoffreiche Beeren dazu.


#2 Mandeln: Nervenfutter Proteine

Meine armen Nerven... Dann her mit den Mandeln! Eine Handvoll Mandeln ist ebenso ein perfekter Snack. Reich an Proteinen, Ballaststoffen und Magnesium. Besser wird der Mandel-Snack nur noch, wenn ihr dazu ein Stückchen Obst, wie einen Apfel oder eine Handvoll Beeren, kombiniert. Das ergänzt den Ballaststoffe-Protein-Cocktail und liefert dazu Vitamine. 

Auch dies unterstützt eine Studie: Ein Snack aus Mandeln ging mit weniger Hunger und einer besseren Blutzuckerkontrolle einher. Noch dazu wurde bei den Teilnehmern eine Verbesserung des Cholesterinspiegels festgestellt. Die Forscher schlussfolgerten, dass der Mandel-Snack so zufriedenstellend war, dass die Teilnehmer bei den nachfolgenden Mahlzeiten und Snacks weniger Appetit hatten. 


#3 Schoko-Drink mit Energie: So sweet!

Schokoladen-Drinks haben viele Kalorien und Zucker? Nicht unser Protein Schoki Drink! Für den Genuss ohne Reue. Die enthaltenen Proteine und Ballaststoffe machen satt und liefern dem Körper Energie. Zudem verlangsamt die Kombination aus Proteinen und Kohlenhydraten den Anstieg des Blutzuckers. Am besten eiskalt genießen!

XbyX Energie

Der XbyX Energie Shake basiert auf dem Konzept der niedrigen Energiedichte. Er kombiniert unter anderem 4 unlösliche Ballaststoffe, 5 pflanzliche Proteine, gesunde Fette und wichtige Vitamine & Mineralien. Dabei hat eine Portion nur 100 kcal und macht lange satt.

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#4 Hummus + Gemüsesticks: Bitte eintauchen

Hummus, das gemischte Püree aus Kichererbsen und der Sesampaste namens Tahin, ist ein Protein Power-Snack. In einer Studie schnitt Hummus im Vergleich zu einem Müsliriegel mit gleichen Kalorien oder gar keinem Snack besser ab! Nach dem Hummus-Snack gab es  weniger Naschereien später am Tag und weniger Desserts.

Der nährstoffreiche, kalorienarme Hummus-Snack ist super, wenn du ihn mit Gemüsesticks ergänzt.Nimm einfach das was dir gut schmeckt: Frische Paprika, Karotte, Sellerie, Gurke, Zucchini, Tomate & Co. Damit ergänzt Ballaststoffe, Vitamine und Flüssigkeit (die durch ihr Volumen zur Magenfüllung und damit Sättigung beiträgt

Achte darauf den Hummus selber zu machen oder wenn du ihn fertig kaufst darauf, dass ihm kein Zucker zugesetzt ist!


#5 Energiebällchen: Hat Powerfrau immer dabei

Energiebällchen sind einfach der perfekte Snack – nicht nur für unterwegs: Proteine, Ballaststoffe und genau die Zutaten die du gern magst. Egal ob süß oder herzhaft. Mit Zimt, Kurkuma, Datteln, Aprikosen – erlaubt ist was schmeckt. Forme die Bällchen so groß wie es für dich gut "snackbar" ist, und bereite sie auf Vorrat zu. Im Kühlschrank halten sich sich ein paar Tage. Zur Inspiration haben wir diese drei Rezepte für Energiebällchen:

  • WÜRZIGE PROTEIN BALLS: Protein Bällchen mit süßem, zimtigen Geschmack – mit wertvollen Protein und Antioxidantien. Vegan, glutenfrei und unglaublich lecker und nahrhaft.
  • KURKUMA IMMUN-BÄLLE: Kleine Power Bällchen mit Protein und Kurkuma. Soviel Gesundheit in einer kleinen Snack-Portion: die perfekte Stärkung für das Immunsystem!
  • ENERGIE PROTEIN BÄLLE: Aprikosen, Datteln, Sonnenblumenkerne, Cashewkerne, Leinsamen – gut für die schlanke Linie und für die Hormone!


#6 Hüttenkäse: Perfekter Abend-Snack

Am Abend nur etwas leichtes snacken? Dann ist Hüttenkäse absolut ideal! Das zeigt auch wieder ein Studie: nach diesen Untersuchungen regte der Genuss von 30 Gramm Protein, eben als Hüttenkäse, 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen, den Stoffwechsel der nächtlichen Nascher an. Proteine sind ja unser muskelaufbauender Makronährstoff und können, während wir uns zur Nachtruhe begeben, dem Körper bei der Reparatur unserer Zellen helfen und gleichzeitig den Appetit zügeln.

Den Geschmack des Hüttenkäse kannst du unter anderem mit Kräutern, Gewürzen, Meerrettich, Gemüse, Tomatenmark variieren. Oder für die süßen Momente: Zimt, Rohkakao, 1 TL Ahornsirup, geriebener Apfel - die Möglichkeiten sind endlos!


#7 Bonus: Heißhunger auf Süßes durch zu wenig Schlaf!

Ja, richtig. Das ist kein richtiger "Snack" - aber es ist sehr wichtig und mit den obigen sechs Snack-Ideen habt ihr ja nun eh genug zum Ausprobieren... ;)

Daher der Bonus-Tipp für alle die öfter von Heißhunger auf Süßes überfallen werden: Wenn du öfter Heißhunger auf Süßes hast, kann es auch daran liegen, dass du zu wenig schläfst!

Zu wenig Schlaf wird mit erhöhter Kalorienaufnahme und Übergewicht in Verbindung gebracht. Dem liegen mehrere Mechanismen zugrunde, wie z. B. ein Anstieg der Appetit regulierenden Hormone oder, wie eine Studie nahelegt, eine stärkere Vorliebe für Süßes.

In der Studie schliefen 24 Personen drei aufeinanderfolgenden Nächten entweder 5 oder 8 Stunden pro Nacht. Nach jeder Nacht untersuchten die Forscher die Werte von den Hormonen Ghrelin und Leptin, die objektive Vorliebe für Süßes, die Nahrungsaufnahme bei einem Buffet und den subjektiven Hunger, Appetit, Schläfrigkeit, Müdigkeit und das Verlangen nach fettigen und süßen Nahrungsmitteln.

Die Ergebnisse: Je kürzer der Schlaf desto höher die Präferenz für süß Schmeckendes. Auch die Menge von Kalorien und Kohlenhydraten beim Bedienen am Buffett stieg an. 

Also, früh ins Bett und möglichst 7-8 Stunden Schlaf am Stück schaffen!

Referenzen

Appetitive, dietary and health effects of almonds consumed with meals or as snacks: a randomized, controlled trialEur J Clin Nutr. 2013 Nov; 67(11): 1205–1214, doi: 10.1038/ejcn.2013.184
Low, moderate, or high protein yogurt snacks on appetite control and subsequent eating in healthy womenAppetite, 2013 Jan;60(1):117-122. doi: 10.1016/j.appet.2012.09.012
Changes in taste preference and steps taken after sleep curtailmentPhysiol Behav., 2016 Sep 1;163:228-233. doi: 10.1016/j.physbeh.2016.05.002
An Afternoon Hummus Snack Affects Diet Quality, Appetite, and Glycemic Control in Healthy AdultsThe Journal of Nutrition, Volume 150, Issue 8, August 2020, Pages 2214–2222
Pre-sleep protein in casein supplement or whole-food form has no impact on resting energy expenditure or hunger in womenCambridge University Press: 25 September 2018

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