Osteoporose und die Menopause

Das Problem mit den Knochen in den Wechseljahren

Die Wechseljahre sind eine harte Zeit für unsere Knochen. Denn das sinkende Östrogen in den Wechseljahren hat eine negative Wirkung auf unsere Knochendichte. Fehlen Östrogene, erfolgt der Knochenabbau viel schneller als der Knochenaufbau und die Knochen werden brüchig. Frauen haben ein deutlich höheres Risiko für Osteoporose und deren Vorstufe, der Osteopenie, als Männer. In Deutschland erkranken 5 mal so viele Frauen an Osteoporose wie Männer. Der Knochengesundheit kommt daher in den Wechseljahren und ganz besonders in der Postmenopause eine wichtige Rolle zu.

Was sind typische Symptome?

Lange Zeit spüren wir leider keine Symptome. Da ist das große Problem der "stillen" Erkrankung Osteoporose.

Schätzungen zufolge brechen sich 50% der Frauen über 50 Jahre an irgendeinem Punkt in ihrem Leben aufgrund von Osteoporose einen Knochen.

Frakturen, Brüche von Hüfte, Handgelenk oder sogar dem Rückgrat.

Wann geht das mit der Osteoporose los?

Wenn wir jung sind, produziert unser Körper schneller neue Knochen, als er alte Knochen abbaut. Doch schon recht früh in unserem Leben - bereits im Alter zwischen 25 und 30 Jahren - hört unser Knochenaufbau auf. Der Abbau von Knochenmasse beginnt bereits ab dem 40. Lebensjahr. Die Knochenmasse nimmt dann jährlich um etwa 1,5 Prozent ab. Mit dem sinkenden Östrogen zum Ende der Wechseljahre, 1-2 Jahre vor der finalen Periode und dann in der Postmenopause, wird der Abbau von Knochenmasse beschleunigt.

Ist Osteoporose in den Wechseljahren häufig?

Schätzungsweise 30-40 % aller Frauen über 60 erkranken an Osteoporose. Die Tendenz steigt, weil wir immer länger leben.

Das Risiko an Osteoporose zu erkranken ist höher, als das Risiko für die drei Krebsarten Brust-, Eierstock- und Gebärmutterkrebs zusammen genommen!

"Auch wenn ein gewisses Maß an Verlust der Knochendichte im Alter unvermeidbar ist, schwache Knochen und Osteoporose sind es nicht. Denn es gibt Maßnahmen, mit denen du deine Knochen schützen und stark halten kannst. Wie immer gilt: Je eher du beginnst, etwas für deine Knochen zu tun, umso besser. Und es ist nie zu spät damit zu starten!"

Peggy Reichelt, Gründerin XbyX

Was passiert im Körper?

Solange ausreichend Östrogen vorhanden ist, schützt es den Knochen, indem es "Osteoklasten" hemmt. Östrogen verlangsamt quasi den altersbedingten Knochenabbau.

Mit dem Alter nimmt vor allem die Dichte der Knochen ab, damit werden sie poröser. Schwache und poröse Knochen begünstigen wiederum Knochenbrüche. Besonders häufig sind in der Postmenopause Frakturen von Hüfte, Handgelenk und Rückgrat. Das trickreiche an Osteoporose ist, dass sie eine "stille" Erkrankung ist. Wir sehen und bemerken sie solange nicht, bis der erste Knochen gebrochen ist.

Es gibt zwei gute Möglichkeiten, mit denen du rechtzeitig dein Osteoporose-Risiko erkennen kannst: zum einen der online FRAX Test, und zum anderen die DXA Knochendichtemessung.

Das kannst du bei Osteoporose tun

Prävention und Linderung

Ernährung

Eine gesunde Ernährung fördert deine Knochengesundheit:

Kalzium: Frauen unter 50 benötigen im Schnitt ca. 1000 mg Kalzium pro Tag, Frauen in der Postmenopause benötigen ca. 1200 mg. Versuche den Kalziumbedarf über deine normale Ernährung zu decken. Reich an Kalzium sind neben Milchprodukten wie Joghurt und Hartkäse auch viele pflanzliche Quellen. Darunter dunkelgrünes Blattgemüse (z.B. Grünkohl, Spinat, Brokkoli), Tofu, Sojabohnen, Mandeln, Haselnüsse, Mohn, Sesam und Feigen. Aber auch kalziumreiches Mineralwasser kann helfen, auf die täglichen 1000 - 1200 mg zu kommen.

Vitamin D, in Form von Vitamin D3, ist ebenfalls ein besonders wichtiger Mikronährstoff für die Knochengesundheit, da Vitamin D die Aufnahme von Kalzium im Körper ermöglicht. Um die ideale Menge zu bestimmen, empfiehlt sich ein Vitamin D Status mittels Bluttest. Ein weiteres Vitamin, das in Kombination mit Vitamin D gut für die Knochen ist, ist das Vitamin K2.

Proteine: Die Zufuhr von Protein hat gleich einen doppelten Nutzen für die Osteoporose Prävention. Protein trägt nämlich sowohl zum Aufbau stärkerer Knochen als auch zum Aufbau stärkerer Muskeln bei.

Dazu Prof. Heike Bischoff-Ferrari, Universität Zürich: "Eine niedrige Proteinzufuhr, ebenso wie ein Vitamin D-Mangel, trägt zu einem erhöhten Hüftfraktur Risiko bei. [...] Pflanzliche als auch tierische Proteinquellen wirken sich positiv auf stärkere Knochen und Muskeln und damit auf die Osteoporose-Prävention aus."

Besonders unterstützend auf den Knochenstoffwechsel wirken die Aminosäuren (Proteine bestehen aus verschiedenen Aminosäuren) Lysin, Prolin und Arginin. Alle drei sind in unserem Protein Superfood Shake XbyX Energieenthalten. Lies hier, wie viel Protein Frauen ab 40 täglich, zu jeder Mahlzeit brauchen.

Auch das Kalzium wird besser vom Körper aufgenommen, wenn du es mit Protein kombinierst. Beliebte Kombinationen sind z.b. Spinat mit Ei, hier wird das Kalzium aus dem Spinat ideal mit dem Protein aus dem Ei kombiniert.

Auch Magnesium ist wichtig für die Knochengesundheit. Eine Studie aus dem Journal für Nutritional Medicine aus dem Jahre 1991 zeigte, dass Frauen die zusätzlich Magnesium einnahmen nach 9 Monaten ihre Knochendichte um 11 % erhöhen konnten.

Verzichte auf Kalzium-Räuber: Zigarettenrauch, kohlensäurehaltige Getränke wie Cola, eine Ernährung, die reich an tierischen Fetten ist, und übermäßiger Alkoholkonsum sollten vermieden werden.

Bewegung und Sport

Aktivitäten mit schnellen, kurzen Stoßbewegungen von hoher Intensität sind hervorragend. Denn dies regt das Wachstum der Knochenzellen im Knochen an. Darunter Joggen, Springen und Seil hüpfen. Schnelle Bewegungen sind anregender als langsame Bewegungen. Für Anfänger empfiehlt sich also sehr flottes, schnelles Gehen - ein gemächliches Spaziergang hat nicht den Effekt auf die Knochen.
Gut für starke Knochen sind alle Sportarten die das eigene Körpergewicht einsetzen, also sämtliche Sportarten, bei denen deine Knochen dein Körpergewicht tragen müssen. Darunter fallen Yoga und Pilates, sämtliche Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Walking und Joggen. Natürlich auch Tennis, Tanzen, Crosstrainer, Gerätetraining oder Treppen steigen (noch besser Springen!).
Auch Krafttraining sollte unbedingt dazu gehören. Idealerweise mindestens 1-2mal pro Woche Krafttraining mit Körpergewicht, Gewichten oder Widerstandsbändern. Schwere Gewichte sind dabei besser als leichte.

Reine Ausdauer-Bewegungen, bei denen keine Belastung erfolgt - wie Schwimmen oder Fahrradfahren - sind zwar gut für Fettabbau und Herz-Kreislauf, aber sie erhöhen nicht die Knochendichte!

DAS BESTE: Es ist nie zu spät zu starten!

Mittleres bis hohes, intensives aerobes Training unter Belastung (flottes Gehen, Wandern, Treppensteigen oder Joggen), hoch intensives, progressives Widerstandstraining (Gewichte heben) sowie „high impact“- Training unter Belastung (Springen oder Seil hüpfen) führten bei Frauen vor und nach der Menopause zur Zunahme der Knochendichte von 1 bis 4% pro Jahr!

Risiko Profil bestimmen

Um ein erstes Gefühl für dein Risiko Profil zu erhalten, kannst du direkt Online den FRAX Test machen. Das ist ein Fragebogen, der Risikofaktoren prüft.
Besteht ein Risiko, dann kannst du einfach einen DXA SCAN beim Arzt durchführen lassen. Eine spezielle, aber einfache Röntgenuntersuchung.
Checkliste Frauen-Check Up ab 40: Knackige Übersicht über diverser Vorsorge-Untersuchungen und Blutwerte für die Frau ab 40.

Evidenzbasiert: Unserer Quellen

Unsere Informationen basieren auf Studien und Wissenschaft. Und falls du selbst mal genauer nachschauen willst, sind hier unsere relevantesten Quellen.

	Menopausal arthralgia: Fact or fiction.	Maturitas. 2010 Sep;67(1):29-33. doi: 10.1016/j.maturitas.2010.04.009.
	Menopausal Symptoms and Their Management	Endocrinol Metab Clin North Am. Author manuscript; available in PMC 2016
	Musculoskeletal pain and menopause	Post Reprod Health. 2018 Mar;24(1):34-43. doi: 10.1177/2053369118757537. Epub 2018 Feb 7.
	osteoporose.org	osteoporose.org
	The ABCs of Osteoporosis Prevention for Women in Midlife	Cemcor
	Keep your Bones strong	psu.edu
	Melatonin Effects on Bone: Potential Use for the Prevention and Treatment of Osteopenia, Osteoporosis and Periodontal Disease and for Use in Bone Grafting Procedures.	Journal of Pineal Research, 56(2): 115-125, 2014
	Alternative Options to Manage Menopausal Symptoms with a Focus on Melatonin and Osteoporosis	Clinic Pharmacol Biopharmaceut 2014, 3:1
	In drei Schritten zu starken Knochen	Internationale Osteoporosis Foundation
	OSD Osteoporose Selbsthilfegruppen Dachverband e.V.	OSD Osteoporose Selbsthilfegruppen Dachverband e.V.

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Bildquelle: Bone structure by Jakub Fryš