Osteoporose und die Menopause
Das sinkende Östrogen in den Wechseljahren begünstigt Osteoporose, den Verlust der Knochendichte. Die Knochen werden porös und können bei Stürzen leichter brechen. Wirke dem Knochenabbau im Alter aktiv entgegen und stärke mit knochengesunder Ernährung und Bewegung deine Knochen bis ins hohe Alter.
Das Problem mit den Knochen in den Wechseljahren
Die Wechseljahre sind eine harte Zeit für unsere Knochen. Denn das sinkende Östrogen in den Wechseljahren hat eine negative Wirkung auf unsere Knochendichte. Fehlen zunehmend die Östrogene, erfolgt der Knochenabbau schneller als der Knochenaufbau und die Knochen werden porös und brüchig.
Frauen haben dadurch ein deutlich höheres Risiko für Osteoporose und deren möglicher, aber nicht zwingenden, Vorstufe, der Osteopenie. Nicht immer führt eine diagnostizierte Osteopenie auch zur Osteoporose.
In Deutschland erkranken 5 mal so viele Frauen an Osteoporose wie Männer. Der Knochengesundheit kommt daher spätestens ab den Wechseljahren und ganz besonders in der Postmenopause eine sehr wichtige Rolle zu.
Was sind typische Symptome?
Lange Zeit spüren wir leider keine Symptome. Da ist das große Problem der "stillen" Erkrankung Osteoporose. Ein schleichender Prozess, der oft erst spät, mit den ersten Knochenbrüchen oder wenn die Knochendichte z.B. vor einer Hüft-OP getestet wird, festgestellt wird.
Schätzungen zufolge brechen sich 50% der Frauen über 50 Jahre an irgendeinem Punkt in ihrem Leben aufgrund von Osteoporose einen Knochen.
Die Knochen sind bei Osteoporose nicht mehr stark genug. Das führt vermehrt zu Frakturen, besonders zu Brüchen von Hüfte, Handgelenk oder gar dem Rückgrat.
Vitamin D3: Top für gesunde Knochen
Vitamin D3 ist unerlässlich für gesunde Muskeln und Knochen. Ein Tropfen Sonne Satt deckt 25 µg (1.000 IE) - durch die Pipette einfach zu dosieren und einzunehmen. Optional mit praktischem Vitamin D-Selbsttest den eigenen Bedarf ermitteln und danach den Vitamin-D-Spiegel individuell dosiert auffüllen.
Wann geht es mit Knochenabbau und Osteoporose los?
Wenn wir jung sind, produziert unser Körper schneller neue Knochen, als er alte Knochen abbaut. Die "Blütezeit" unserer Knochen, wenn die Größe und Stärke der Knochenmasse am höchsten ist, liegt im jungen Alter zwischen 20 und 25 Jahren. Schon recht früh in unserem Leben - circa im Alter zwischen 25-30 Jahren - hört unser Knochenaufbau auf, bleibt dann eine kurze Zeit stabil, bevor dann der Knochenabbau beginnt.
Studien zeigen, dass zwischen 30-40 Jahren der Knochenverlust einsetzt und die Knochenmasse jährlich um etwa 1.5 Prozent bei Frauen abnimmt. Bei Männern ist der Verlust langsamer, mit 0.5 bis 1 Prozent pro Jahr.
Wie schnell der Knochen sich abbaut ist höchst individuell und hängt von Faktoren ab wie:
- Knochengesundheit und Knochenaufbau in jungen Jahren - bis ca. 25 Jahre - und das Geschlecht (Jungs & Männer sind im Vorteil)
- Was wird zum Muskelerhalt getan (Vitamin D, Magnesium, Ernährung, Sport, etc.
- Lifestyle der kontraproduktiv für Knochen ist, wie Rauchen, kein Sport
- Besteht Osteopenie oder Osteoporose (dies kann auch schon in jungen Jahren der Fall sein)? Dies kann den Knochenbau beschleunigen.
- Hormonhaushalt (v.a.a Östrogen) und Zeitpunkt der Menopause
Mit dem sinkenden Östrogen circa 1-2 Jahre vor der Menopause, der finalen Periode, und in der Postmenopause, beschleunigt sich bei Frauen der Knochenschwund. Es existiert ein direkter Zusammenhang zwischen der Menopause und der Entwicklung von Osteopenie und später Osteoporose. So können Frauen in den 10 Jahren nach der Menopause 40 % des inneren Knochen und 10 % des harten, äußeren Knochen verlieren.
Die Zeit der Wechseljahre, ist damit ein kritischer Wendepunkt für die weibliche Knochengesundheit. Wer eine frühe Menopause erlebt, ist für einen schnellen Knochenverlust besonders gefährdet.
Ist Osteoporose in den Wechseljahren häufig?
Schätzungsweise 30-40% aller Frauen über 60 erkranken an Osteoporose. Die Tendenz steigt, weil wir immer länger leben.
Das Risiko an Osteoporose zu erkranken ist höher, als das Risiko für die drei Krebsarten Brust-, Eierstock- und Gebärmutterkrebs zusammen .genommen!
"Eine niedrige Proteinzufuhr, ebenso wie ein Vitamin D-Mangel, trägt zu einem erhöhten Hüftfraktur Risiko bei. [...] Pflanzliche als auch tierische Proteinquellen wirken sich positiv auf stärkere Knochen und Muskeln und damit auf die Osteoporose-Prävention aus."
Prof. Heike Bischoff-Ferrari, Universität Zürich
Was passiert im Körper?
Das Wort Osteoporose bedeutet "poröser Knochen". Die Knochen werden dünn, schwach und brüchig. Dieser Knochenschwund kann das Risiko eines Bruchs bei einem Sturz oder sogar bei einfachen Tätigkeiten wie Bücken oder Husten erhöhen. Auch zum Beispiel bei Hüft-OPs kann eine zu geringe Knochendichte die Optionen der Techniken beeinflussen.
Solange ausreichend Östrogen im Frauenkörper vorhanden ist, schützt es den Knochen, indem es "Osteoklasten" hemmt. Mit dem Alter nimmt vor allem die Dichte der Knochen ab, damit werden sie poröser. Das Östrogen verlangsamt quasi unseren altersbedingten Knochenabbau. Schwache und poröse Knochen begünstigen wiederum Knochenbrüche.
Das Trickreiche an der Osteoporose ist, dass sie eine "stille" Erkrankung ist. Wir sehen und bemerken sie oft solange nicht, bis der erste Knochen gebrochen ist. Oder bis ärztlich präventiv die Knochendichte untersucht wird!
Prävention dank Knochendichtemessung
Es gibt zwei gute Möglichkeiten, mit denen man rechtzeitig das Osteoporose-Risiko erkennen kann: Zum einen der online FRAX Test, und zum anderen eine Knochendichtemessung - auch DXA oder DEXA Scan genannt. Letzteres ist ein Röntgenverfahren, das die Mineralienmenge in einem Knochenbereich misst (oft Wirbelsäule und Hüfte) und so zeigt, wie anfällig die Knochen für Brüche sind. Die Diagnose - gesunder Knochen, Osteopenie sowie deren Grad und der Unterschied zur Osteoporose - wird mittels des sogenannten T-Score-Wertes angegeben. Wie die Knochendichte-Untersuchung abläuft zeigt euch das Video!
Knochengesunder Lebensstil
Eine weitere gute Nachricht ist, dass Osteoporose verhindert und behandelt werden kann!
Die Zeit der Wechseljahre ist ein idealer Zeitpunkt, um eine zu niedrige Knochendichte zu verhindern und zu behandeln, damit wir in späteren Jahren stark bleiben. Der Schlüssel ist, zuerst den Verlust der Knochendichte zu erkennen, und dann Maßnahmen zu ergreifen, um diesen Prozess zu verlangsamen, idealerweise sogar zu stoppen, und den Knochen wieder aufzubauen.
Magnesium für starke Knochen
Lass Locker kombiniert drei organische Magnesium-Formen für besonders gute Verträglichkeit und hohe Bioverfügbarkeit: Magnesium-Bisglycinat, Magnesium-Malat, Magnesium-Dicitrat. Magnesium hält die Knochen stark und ist so wichtig für den Schutz vor Osteoporose. Der Körper benötigt Magnesium, um Vitamin D gut verwerten zu können.
Das kannst du bei Osteoporose tun
Prävention und Linderung
Ernährung
Eine gesunde Ernährung fördert deine Knochengesundheit:
Kalzium
Frauen unter 50 benötigen im Schnitt ca. 1000 mg Kalzium pro Tag, Frauen in der Postmenopause benötigen ca. 1200 mg. Versuche den Kalziumbedarf über deine normale Ernährung zu decken. Reich an Kalzium sind neben Milchprodukten wie Joghurt und Hartkäse auch viele pflanzliche Quellen. Darunter dunkelgrünes Blattgemüse (z.B. Grünkohl, Spinat, Brokkoli), Tofu, Sojabohnen, Mandeln, Haselnüsse, Mohn, Sesam und Feigen. Aber auch kalziumreiches Mineralwasser kann helfen, auf die täglichen 1000 - 1200 mg zu kommen.
Vitamin D
Vitamin D, in Form von Vitamin D3, ist ebenfalls ein besonders wichtiger Mikronährstoff für die Knochengesundheit, da Vitamin D die Aufnahme von Kalzium im Körper ermöglicht. Um die ideale Menge zu bestimmen, empfiehlt sich ein Vitamin D Status mittels Bluttest.
Ein weiteres Vitamin, das in Kombination mit Vitamin D gut für die Knochen ist, ist das Vitamin K2 - am besten in der Form MK-7 - kurz für Menachonine + die 7 steht für die Anzahl der Kohlenstoff-Einheiten. Enthalten in XbyX Ganz Gelassen.
Magnesium
Auch Magnesium ist wichtig für die Knochengesundheit, denn Magnesium wird vom Körper benötigt, um Vitamin D in seine endgültige, verwertbare Form umzuwandeln. Eine Studie aus dem Journal für Nutritional Medicine aus dem Jahre 1991 zeigte, dass Frauen die zusätzlich Magnesium einnahmen nach 9 Monaten ihre Knochendichte um 11 % erhöhen konnten.
Proteine
Die Zufuhr von Protein hat gleich einen doppelten Nutzen für die Osteoporose Prävention. Protein trägt nämlich sowohl zum Aufbau stärkerer Knochen als auch zum Aufbau stärkerer Muskeln bei. Besonders unterstützend auf den Knochenstoffwechsel wirken die Aminosäuren (Proteine bestehen aus verschiedenen Aminosäuren) Lysin, Prolin und Arginin. Alle drei sind in unserem Protein Superfood Shake XbyX Energie enthalten. Lies hier, wie viel Protein Frauen ab 40 täglich, zu jeder Mahlzeit brauchen.
Auch das Kalzium wird besser vom Körper aufgenommen, wenn du es mit Protein kombinierst. Beliebte Kombinationen sind z.b. Spinat mit Ei, hier wird das Kalzium aus dem Spinat ideal mit dem Protein aus dem Ei kombiniert.
Verzichte auf Kalzium-Räuber: Zigarettenrauch, kohlensäurehaltige Getränke wie Cola, eine Ernährung, die reich an tierischen Fetten ist, und übermäßiger Alkoholkonsum sollten vermieden werden.
Phytoöstrogene
Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Phytoöstrogenen wie Soja, Leinsamen & Co. unterstützenden den Östrogen-Spiegel und damit die Knochen.
Bewegung und Sport
Um die Knochenstärke zu erhalten, sollte 3mal pro Woche für 45 bis 60 Minuten Sport gemacht werden. Am besten das Sportprogramm gut variieren:
- Aktivitäten mit schnellen, kurzen Stoßbewegungen von hoher Intensität sind hervorragend. Denn dies regt das Wachstum der Knochenzellen im Knochen an. Darunter Joggen, Springen (wie Hockstrecksprünge), Trampolin und Seil hüpfen. Schnelle Bewegungen sind anregender für dieKnochen als langsame Bewegungen. Für Anfänger empfiehlt sich sehr flottes, schnelles Gehen - ein gemächlicher Spaziergang hat dagegen nicht den stärkenden Effekt auf die Knochen.
- Gut für starke Knochen sind alle Sportarten die das eigene Körpergewicht einsetzen, also sämtliche Sportarten, bei denen die Knochen das Körpergewicht tragen müssen. Darunter fallen Yoga und Pilates, sämtliche Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Walking und Joggen. Natürlich auch Tennis, Tanzen, Crosstrainer, Gerätetraining oder Treppen steigen (noch besser Springen!).
- Auch Krafttraining sollte unbedingt dazu gehören. Idealerweise mindestens 1-2mal pro Woche Krafttraining mit Körpergewicht, Gewichten oder Widerstandsbändern. Schwere Gewichte sind dabei besser als Leichte.
Reine Ausdauer-Bewegungen, bei denen keine Belastung erfolgt - wie Schwimmen oder Fahrradfahren - sind zwar gut für Fettabbau und Herz-Kreislauf, aber sie erhöhen nicht die Knochendichte!
Es ist nie zu spät zu starten!
Mittleres bis hohes, intensives aerobes Training unter Belastung (flottes Gehen, Wandern, Treppensteigen oder Joggen), hoch intensives, progressives Widerstandstraining (Gewichte heben) sowie „high impact“- Training unter Belastung (Springen oder Seil hüpfen) führten bei Frauen vor und nach der Menopause zur Zunahme der Knochendichte von 1 bis 4% pro Jahr!
Und natürlich gilt auch: Nicht rauchen und Alkohol-Konsum einschränken!
Risiko Profil bestimmen
- Um ein erstes Gefühl für dein Risiko Profil zu erhalten, kannst du direkt Online den FRAX Test machen. Das ist ein Fragebogen, der Risikofaktoren prüft.
- Besteht ein Risiko, dann kannst du einfach Knochendichtemessung, einen DXA SCAN (auch DEXA) beim Arzt durchführen lassen. Eine spezielle, ganz einfache Röntgenuntersuchung. (Eigenleistung kostet in Deutschland zwischen 40-50 Euro). Wie die Knochendichte-Untersuchung abläuft zeigt euch das Video!
- Checkliste Frauen-Check Up ab 40: Knackige Übersicht über diverser Vorsorge-Untersuchungen und Blutwerte für die Frau ab 40.
Begleitet mich bei meiner Knochendichtemessung und erfahrt das Wichtigste darüber.
Protein als Baustein für starke Knochen und Muskeln
Proteine sind im mittleren Alter besonders wichtig, da sie gegen abnehmende Muskelmasse wirken, ein gesundes Gewicht und starke Knochen unterstützen. Unser Protein Superfood Shake, XbyX Energie, kombiniert fünf pflanzliche Proteine, gesunde Ballaststoffe, Antioxidantien, Enzyme, Vitamine & Mineralien.
"Auch wenn ein gewisses Maß an Verlust der Knochendichte im Alter unvermeidbar ist, schwache Knochen und Osteoporose sind es nicht. Denn es gibt Maßnahmen, mit denen du deine Knochen schützen und stark halten kannst. Wie immer gilt: Je eher du beginnst, etwas für deine Knochen zu tun, umso besser. Und es ist nie zu spät damit zu starten!"
Peggy Reichelt, Gründerin XbyX
Evidenzbasiert: Unserer Quellen
Unsere Informationen basieren auf Studien und Wissenschaft. Und falls du selbst mal genauer nachschauen willst, sind hier unsere relevantesten Quellen.
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Bildquelle: Bone structure by Jakub Fryš