Konzentration und die Wechseljahre

Probleme mit Konzentration, Erinnerungsvermögen und klarem Denken - kurz Gehirnnebel oder auch Brain Fog. Durchaus häufig in der Menopause. Und zum Glück nur ein vorüber gehendes Phänomen.

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Das Problem mit der Konzentration in den Wechseljahren

Probleme sich zu konzentrieren, diverse Schusseligkeiten und die einfachsten Worte fallen einem partout gerade nicht ein? Alles normal, denn die Hormonänderungen Wechseljahre wirke nicht nur auf die Stimmung, sondern auch aufs Gehirn.

Du kannst dich partout nicht an den Namen der Kollegin erinnern, obwohl sie gefühlt 10 mal am Tag an dir vorbei läuft oder du suchst permanent nach deinem Smartphone oder deinen Schlüssel? Mach dir keine Gedanken, denn damit bist du nicht allein. Störungen im Erinnerungsvermögen, bei der Konzentration und beim klaren und fokussierten Denken sind eine sehr häufige Begleiterscheinung der Menopause. Gesammelt werden diese Symptome auch als Gehirnnebel - im englischen - Brain Fog- bezeichnet. 

Was sind typische Symptome?

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Es fällt schwer sich zu konzentrieren, man ist leichter und schneller abgelenkt.

Namen, Worte, Orte - die bekannt sind - fallen einem partout nicht ein. Es dominiert das ständige und häufige Vergessen.

Schlafstörungen Wechseljahren Brain Fog

Lernen oder auch motorische Funktion sind eingeschränkt - der "Arbeitsspeicher" des Gehirns funktioniert einen Tick langsamer.

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Wann beginnen die Störungen der Konzentration?

Probleme mit Konzentration, Fokus und Erinnerung treten besonders häufig in der Perimenopause auf. Also in den vier bis 10 Jahren vor der finalen Periode. In der groß angelegten Women's Health Across the Nation Studie mit mehr als 12.400 Frauen im Alter zwischen 40 und 55 Jahren erlebten 44 % der Frauen in der frühen und späten Perimenopause und 42% der Frauen in der Menopause verstärkte Vergesslichkeit. Knapp der Hälfte der Frauen kann es also für eine Weile schwerer fallen, klar zu denken, sich Namen zu merken oder das gewünschte Wort aus den Tiefen des Gedächtnisses zu kramen.

Menopause Wechseljahre Wechselhafte Stimmung

Sind Probleme mit der Konzentration in den Wechseljahren häufig?

In der Seattle Midlife Health Studie berichteten etwa 60 Prozent der Frauen mittleren Alters über Konzentrationsschwierigkeiten und andere kognitive Probleme. Diese traten voir allem in der Perimenopause verstärkt auf.

“Treating menopause isn’t just about treating symptoms. It’s about how you think about menopause and react to those symptoms.”

"Bei der Behandlung der Wechseljahre geht es nicht nur um die Behandlung von Symptomen. Es geht darum, wie man über die Wechseljahre denkt und wie man auf diese Symptome reagiert."

Janet Pregler, MD, director of the Iris Cantor-UCLA Women’s Health Center

Wechseljahre Frauenkörper

Was passiert im Körper?

Die Schuld liegt - wie so oft - beim Östrogen. Dr. Lisa Mosconi, Neurowissenschaftlerin, Neuro-Ernährungswissenschaftlerin und Autorin des wunderbaren Buches Brain Food bezeichnet das Östrogen als "Hauptregulator" unseres Gehirns. 

Es reguliert das Gehirn und bringt es dazu, Glukose zu verbrennen und aus dieser wiederum Energie zu erzeugen. Da Östrogen in der späten Perimenopause abnimmt, arbeitet das Gehirn nicht mehr so hart, so dass in Folge auch das Energieniveau im Gehirn abnimmt. Das Gehirn ermüdet gewissermaßen schneller. Das Gehirn braucht nun eine gewisse Zeit, um sich an die neue Hormon-Situation anzupassen. Die gute Nachricht ist somit, dass der Gehirnnebel und die mit ihm verbundenen Symptome, eine temporäre Erscheinung sind, die mit dem Eintritt der Postmenopause wieder verschwinden.

Das kannst du bei Konzentrations-Problemen tun

Prävention und Linderung

Lifestyle

  • Ernährung: Von einer gehirngesunde Ernährung in den Wechseljahren profitieren Denkleistung, Stimmung - und der gesamte Körper! Die mediterrane Ernährung, reich an wertvollen Omega 3 Fetten, unterstützt das Gehirn aktiv beim Funktionieren. Auch alle Lebensmittel die Entzündungen entgegen wirken, sind gut fürs Gehirn. Das ist ein durchaus sehr logischer Zusammenhang. Denn wenn dein Gehirn Probleme damit hat die entsprechende Energie selber zu herzustellen, nimmst du ihm mit der Auswahl nährstoffreicher Lebensmittel einen Teil seiner Arbeit ab.
    Auch das Essen von Lebensmitteln die natürlich vorkommende Phytoöstrogene enthalten, können dem Gehirn bei der Anpassung an die neue Hormonsituation helfen. Östrogenhaltige Lebensmittel sind unter anderem Leinsamen, Soja, Kichererbsen, Sesam - als Samen oder auch als Tahin - eine Sesampaste die in Hummus verwendet wird, Obst wie Pfirsiche, Erdbeeren und Orangen, Trockenfrüchte, Gemüse wie Yamswurzeln, Karotten und Grünkohl, Linsen, Erbsen und andere Hülsenfrüchte. Auch Kräuter wie Kurkuma und Salbei unterstützen.
  • Trinken: Zudem ist ausreichendes Trinken ist extrem wichtig, um die Gehirnfunktion zu unterstützen, denn das Gehirn besteht zu einem Großteil aus Wasser.
  • Bewegung hat eine direkte Auswirkung aufs Gehirn, indem sie den Blutfluss im Gehirn fördert.
  • Nicht Rauchen: Da Rauchen genau das Gegenteil bewirkt, nämlich den Blutfluss beschränkt, ist Nichtrauchen eine weitere wichtige Unterstützung fürs Gehirn.
  • Schlaf: Der Schlaf ist möglicherweise aufgrund von nächtlichem Schwitzen, Angst oder Schlaflosigkeit in den Wechseljahren auch nicht immer so erholsam. Achte doch bei all dem Alltagsstress darauf dass du ausreichend Schlaf bekommst.
  • Anti-Stress: Auch Stress ist eine zusätzliche Belastung für das Gehirn: Zeit mit Freunden, Meditationen, eine Massage oder ein gutes Buch helfen dem Gehirn sich zu entspannen. Wie gesagt dein Gehirn ist in dieser Phase der Hormonumstellung eher ermüdet, also gibt ihm das, was du in solche Situationen auch dem Rest deines Körper gönnst: Regelmäßig Etwas Ruhe.

Strategien für mehr Fokus bei Gehirnnebel:

  • Habe immer einen Blatt Papier dabei, und schreibe dir die Dinge auf, mach dir Listen. Schon der Akt des Aufschreibens an sich, ist eine gute Gedächtnisstütze. Zudem hat man nicht ständig das Gefühl, etwas Wichtiges vergessen zu haben und kann sich so wiederum besser konzentrieren.
  • Nutze intensiv den Kalender auf deinem Smartphone. Notiere da alle wichtigen Dinge.
  • Fokussiere dich jeweils auf eine Aufgabe, mache nicht mehrere Dinge gleichzeitig.
  • Versuche alles was ablenkt und Aufmerksamkeit raubt zu eliminieren: Fernsehen, Musik, Töne und blinkende Benachrichtigungen auf Telefon oder Computer.
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Alternativen & Produkte

  • Omega 3 Fette: Pflanzliche Omega 3s aus Leinöl (ALA) und vor allem die fürs Gehirn wichtigen (EPA und DHA) aus Algen (vegetarisch), fetten Seefischen oder Krill. Die Empfehlung liegt bei 2-3 mal fetter Seefisch wie Hering, Makrele, Sardine, Lachs oder Thunfisch) pro Woche.
  • Vitalstoffe: Das Pflanzenextrakt XbyX Klar Denken unterstützt mit einem innovativen Mix aus Spirulina, den Adaptogenen Ginseng & Igelstachelbart sowie Cholin, B-Vitaminen und Zink. Einfach morgens einen Dosierlöffel des Pflanzenextraktes in Müsli, Smoothie oder Shake geben. Oder mit einem Schuss Saft einnehmen.

Medizinisch

  • In schweren Fällen, wenn die kognitiven Probleme anfangen das tägliche Leben negativ zu beeinflussen, sprich mit deiner Ärztin über den Einsatz von Hormon-Therapie.
  • Checkliste Frauen-Check Up ab 40: Knackige Übersicht über diverser Vorsorge-Untersuchungen und Blutwerte für die Frau ab 40.

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Das innovative XbyX Pflanzenextrakt unterstützt Denkleistung, Fokus und Konzentration. Mit Spirulina, Ginseng, Igelstachelbart, Cholin und B-Vitaminen. Von Experten speziell für die Frau ab 40 entwickelt.

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Evidenzbasiert: Unserer Quellen

Unsere Informationen basieren auf Studien und Wissenschaft. Und falls du selbst mal genauer nachschauen willst, sind hier unsere relevantesten Quellen.

Boost your mind by eating rightHarvard Health
Cognition in perimenopause: the effect of transition stageMenopause. 2013 May;20(5):511-7
Menopausal transition, mood, and cognition: an integrated view to close the gapsMenopause: July 2010 - Volume 17 - Issue 4 - p 812-814
Cognition and the menopausal transition: is perception reality? (1)Menopause: December 2013 - Volume 20 - Issue 12 - p 1231-1232
Memory loss: 7 tips to improve your memoryMayo Clinic

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