Depression und Angstzustände
Müdigkeit und Energiemangel bis hin zu unerklärbarer Traurigkeit und diffusen Ängsten. Die Hormonänderungen der Wechseljahre können zu depressiven Gedanken und Ängsten führen.
Das Problem mit Depression und Ängsten in den Wechseljahren
Zu den emotionalen Begleiterscheinungen von Perimenopause und Menopause gehören nicht nur Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit sowie die Symptome rund um Konzentration und Gehirnnebel. Auch Depressionen und Angstzustände kommen in dieser Lebensphase öfter vor. Zahlen legen nahe, dass Frauen in der Perimenopause mit drei- bis viermal höherer Wahrscheinlichkeit Anzeichen von Depressionen zeigen, als Frauen in der normalen reproduktiven Zeit.
Oft spüren wir als erstes Anzeichen ein Engegefühl in der Brust. Und das beim Gedanken an etwas ganz Banales - wie auf der Autobahn zu fahren, in einem Meeting vor versammelter Menge das Wort zu ergreifen, die Kinder in die Schule zu bringen. Diffuse Angstgefühle bauschen sich auf - ein Gefühl, dass die eigene kleine Welt zusammen bricht oder zumindest überall Risse bekommt. Keine Panik - du bist damit nicht allein! Diese diffuse Angst wird größtenteils durch die hormonellen Veränderungen verursacht. Der erste Schritt, um damit umzugehen, ist, sie zuerst mal anzuerkennen.
Was sind typische Symptome?
Müdigkeit und Energiemangel, ein mangelndes Interesse an zuvor geliebten Aktivitäten. Oft auch Gefühle der Wertlosigkeit, Hoffnungslosigkeit oder Hilflosigkeit.
Grundlose Traurigkeit, Weinen, verstärkte Angstgefühle bis hin zu tiefer Verzweiflung.
Verlangsamte kognitive Funktion sowie Unachtsamkeit. Zudem Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit.
XbyX Wechseljahre Check
Du bist nicht sicher, wo du stehst und was du am besten für deine Gesundheit tun kannst? Erfahre, ob und in welcher Phase der Wechseljahre du bist und erstelle dir hier deinen persönlichen Plan:
Wann beginnen Depressionen und Ängste?
Ängste und depressive Gefühle beschränken sich meist auf die Übergangsphase der Hormonumstellung. Also ab der frühen oder späten Perimenopause bis in die Menopause hinein.
Studien zufolge berichten Frauen mit einer stärkeren Häufigkeit von Hitzewallungen über mehr depressive Symptome. Weiterhin auch Frauen, die:
- nicht entbunden haben
- die zuvor in ihrem Leben Antidepressiva eingenommen haben
Mit der Postmenopause und dem dann gleichbleibend niedrigen Östrogen und Progesteron-Werten, hat sich das Gehirn an die neue Situation angepasst. Symptome wie Ängste und Depressionen gehören dann meist wieder der Vergangenheit an.
Sind Probleme wie Depression und diffuse Angst häufig?
Frauen haben eine um 70% höhere Wahrscheinlichkeit im Laufe ihres Lebens eine Depression zu erleiden. In der Perimenopause ist die Anfälligkeit und das Risiko für depressive Symptome erhöht. Selbst bei Frauen ohne die Vorgeschichte einer depressiven Störung.
Ärzte verschreiben Frauen 2-3 mal häufiger Antidepressiva als Männern.
„Die auffällig häufige Verordnung von Psychopharmaka für Frauen hängt wahrscheinlich auch damit zusammen, dass Frauen eher bereit sind, über ihre psychischen Belastungen zu sprechen als Männer und in diesen Fällen Rat in der ärztlichen Praxis suchen.“
Gerd Glaeske, Zentrum für Sozialpolitik der Universität Bremen
Was passiert im Körper?
Auch hier gibt es natürlich wieder eine wichtige Verbindung mit dem Sexualhormon Östrogen. Östrogen erhöht die Konzentration von Neurotransmittern, die für Wohlfühl-Chemikalien wie zum Beispiel Serotonin und Dopamin verantwortlich sind. Diese haben einen beruhigenden Effekt auf unser Gehirn.
Aber auch das zweite wichtige Sexualhormon Progesteron ist eng mit unserem mentalen Wohlbefinden verbunden. Es verhindert beispielsweise Panik- und Angst-Attacken. Es ist daher also fast eine logische Konsequenz, dass in dem Moment, wo die Hormonlevel in den Wechseljahren sinken, wir auch empfindlicher gegenüber Angstzuständen und Depressionen werden.
Werden diese Symptome nun noch mit einem Übermaß an ständigem Stress und einer schlechten Schlafqualität kombiniert, beeinträchtigt das Motivation und Lebensqualität zusätzlich. So ist oft zu beobachten, dass die Ängste am frühen Morgen schlimmer sind - man sogar voller Sorge wach wird.
Der Grund liegt im Zusammenspiel von Östrogen mit dem Stresshormon Cortisol. Zur Erinnerung, Cortisol ist das wichtigste Stresshormon des Körpers, das für unsere "Kampf- oder Flucht"-Reaktion verantwortlich ist. Und der Cortisolspiegel ist morgens immer am höchsten - kann somit Angstzustände am frühen Morgen begünstigen.
Das kannst du bei Depressionen und Angstzuständen tun
Prävention und Linderung
Ernährung
Zum Glück muss man nicht jahrelang ausharren und abwarten, bis das alles vorbei ist. Für die Überbrückung der Hormon-Umstellungsphase kann man viel tun, um sich besser zu fühlen. Die richtige Ernährung, mit der entsprechenden Dichte an wichtigen Nährstoffen und Vitalstoffen, steht an erster Stelle. Niedrige Werte an Vitamin D, der Aminosäure Tryptophan und deren Vorstufe 5-HTP, können die schlechte Stimmung begünstigen. Denn das D3 unterstützt mit der Aminosäure 5-HTP die Bildung von Serotonin. Das als Glückshormon bekannte Serotonin ist ein chemischer Botenstoff, von dem angenommen wird, dass er die Stimmung stabilisiert. Die folgenden Lebensmittel und Nährstoffe können helfen, die Serotonin Werte und die Stimmung zu erhöhen.
Serotonin & Stimmungs-Booster:
- Dunkle Bitterschokolade: Jede Frau braucht ab und an ein Stück Schokolade. Sie sollte mindestens einen Kakaoanteil von 70% haben, je höher desto besser. Bereits ein kleines Stück jeden Tag kann dabei helfen, die Stimmung aus zu balancieren.
- Vitamin D: Besonders in den Sonnenarmen Wintermonaten, oder wenn die Sonne wenig scheint, ist die Stimmung meist auf dem Tiefpunkt und Depressionen treten häufiger auf. Der Grund ist oft ein Mangel an Vitamin D, das einen wichtigen Einfluss auf die Stimmung hat. Fettreiche Fische wie Lachs, Hering und Sardinen sowie Pilze enthalten Vitamin D. Darüber hinaus sorgen Nahrungsergänzungsmittel für eine ausreichende Vitamin D Versorgung. Idealerweise vorher den Vitamin D Status testen lassen, damit die benötigte Menge ganz gezielt ergänzt werden kann.
- Vitamin C reiches Obst und Gemüse. Denn Vitamin C hilft, besser mit Stress umzugehen. Viel Vitamin C findet sich in Blaubeeren, Brokkoli, Grapefruit, Kiwi, Orangen, Paprika, Kartoffeln, Erdbeeren und Tomaten. Aber auch unser geliebtes Kreuzblütlergemüse ist vollgestopft mit wichtigen Nährstoffen wie Vitamin C und Magnesium.
- Magnesium: Dunkelgrünes Blattgemüse wie Grünkohl oder Spinat, Bohnen und Hülsenfrüchte wie Sojabohnen Kichererbsen, schwarze Bohnen aber auch Linsen, sind reich an Magnesium. Magnesium unterstützt Ruhe und Gelassenheit.
- Omega 3: In verschiedenen Studien wurde eine Wechselwirkung zwischen niedrigen Omega 3 Werten und depressiven Verstimmungen gefunden. Lebensmittel die reich an Omega-3 sind sind beispielsweise Leinsamen und Walnüsse sowie fette Seefische wie Lachs, Sardinen, Heringe, Anchovies, Makrelen und Thunfisch. Wer nicht oft oder gar keinen Fisch ist, für den empfiehlt sich eine Nahrungsergänzung mit einem veganen Omega 3 Präparat aus Algen-Öl.
- Selen: Auch das Spurenelement Selen hilft der Psyche: Reichlich in Paranüssen, Fisch, Hüttenkäse, Braunem Reis, Ei, Pilzen und Sojabohnen.
- Morgens ist übrigens das Stresshormon Cortisol am höchsten: Starte doch mit dem Glücklich in Gelb Smoothie in den Tag - der gibt deinem Serotoninspiegel einen Extra-Kick gibt.
Daneben zeigen Probiotika und Phytoöstrogene Lebensmittel gute Wirkung.
Sport, Schlaf & Stop Smoking + Alkohol!
- Sport & Schlaf: Auch Sport, und ausreichender, erholsamer Schlaf, wirken sich positiv auf die Glückshormone aus. Bewegung schüttet Endorphine aus, die wie natürliche Antidepressiva wirken. Ein strammer Spaziergang ist bereits sehr effektiv. Draußen in der Natur zu sein, der Spaziergang im Wald oder im Park, ist generell der beste natürliche Stimmungsaufheller.
- Mit dem Rauchen aufhören: Untersuchungen deuten darauf hin, dass Frauen in den Wechseljahren, die rauchen, ein höheres Risiko haben, Depressionen zu entwickeln, als Nichtraucherinnen.
- Alkohol meiden: Alkohol verstärkt Ängste - also Finger weg!
Alternativen & Produkte
- Atemübungen: Die Atmung ist eine unglaublich kraftvolle Methode gegen Ängste! Unterschätze nie die Kraft, die der Atem auf unsere Gefühle haben kann. Nimm dir Zeit, gute Atemtechniken zu erlernen und sie in deine tägliche Routine zu integrieren. Wende sie direkt an, wenn du das Gefühl hast, dass eine Angstattacke im Anmarsch ist. Anleitung Atem-Techniken
- Kognitive Verhaltenstherapie: Dabei handelt es sich um eine spezielle Form von Psychotherapie, die den Patienten hilft, ihr Gehirn neu zu trainieren, um negative Gedanken zu stoppen. Die kognitive Verhaltenstherapie, durchgeführt von einem spezialisierten Therapeuten, kann bei Depressionen unterstützen, kann aber auch bei Schlafstörungen helfen und zeigt erfolgreiche Resultate bei der Reduktion von Hitzewallungen.
- Schüttel Meditation: Super, um Blockaden und Stress zu lösen! Die Technik stammt aus dem Kundalini Yoga und du schüttelst Anspannungen und Blockaden regelrecht aus deinem Körper raus. Video-Anleitung
- Therapie / Gesprächstherapie: Das Online Programm Selfapy bietet Begleitung bei psychischen Belastungen an und wird von vielen Krankenkassen bezuschusst.
- Reden: Wie auch bei Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit, ist es durchaus hilfreich, mit Freunden und Familie offen über mentale und emotionale Probleme zu sprechen. Diese gelten leider immer noch oft als Stigma oder werden belächelt. Sie sind jedoch überhaupt kein Grund sich zu schämen, sondern lediglich Begleiterscheinungen der chemischen Veränderungsprozesse im Körper!
- Aufschreiben / "Journalling": Deine Ängste zu dokumentieren, kann helfen, eine Perspektive zu finden. Liste auf was du kontrollieren kannst und was nicht. Allein dies kann schon ein Weg zurück zur Inneren Ruhe sein.
Medizinisch
- Wer Angstzustände und depressive Gefühle mit Lebensstiländerungen nicht in den Griff bekommt, wendet sich bitte vertrauensvoll an seine Ärztin und bespricht mit ihr weitergehende Lösungen wie beispielsweise die Gabe von Progesteron oder Medikamenten gegen Ängste und Depressionen.
- Checkliste Frauen-Check Up ab 40: Knackige Übersicht über diverser Vorsorge-Untersuchungen und Blutwerte für die Frau ab 40.
Serotonin Boost für deine Stimmung
Das Pflanzenextrakt Ganz Gelassen unterstützt mit Vitamin D3 und der Aminosäure 5-HTP die Bildung des Glückshormons Serotonin. Ergänzt um einen hochdosierten Vitamin-B Komplex für Psyche und Nervensystem und ausgleichend durch das Adaptogen Ashwagandha und L-Theanin aus Grün-Tee.
Evidenzbasiert: Unserer Quellen
Unsere Informationen basieren auf Studien und Wissenschaft. Und falls du selbst mal genauer nachschauen willst, sind hier unsere relevantesten Quellen.
Weitere Wechseljahre Guides
Die Gelenkschmerzen in den Wechseljahren sind durchaus häufig. Wir werfen einen Blick darauf, was die Gelenkschmerzen auslöst und was gegen die Entzündungen und Schmerzen hilft.
Himmelhochjauchzend – zu Tode betrübt. Grundlos, hormonell bedingt. Stimmungsschwankungen gehören zu den Wechsejahren dazu und starten meist direkt in der Perimenopause.
Warum nehmen wir ausgerechnet jetzt zu? Was passiert im Körper? Und was kann ich gegen die Gewichtszunahme tun?
Die XbyX Guides dienen nur Informations- und Diskussionszwecken. Sie stellen keine Diagnose dar, enthalten keine medizinischen Ratschläge und ersetzen nicht den Rat eines qualifizierten Arztes. Konsultiere deinen Arzt bevor du Bewegungs- oder Essverhalten änderst. Die Verbreitung und Vervielfältigung der XbyX Guides bedarf der Angabe und des Verlinkens der Quelle.