Gewicht

Körperfett, Fettverteilung und Menopause: Lösungen zum Abnehmen

DAS PROBLEM

Trotz gleichbleibendem Essverhalten nimmt das Gewicht stetig zu. Die Fettverteilung ändert sich, lagert sich präferiert in der Körpermitte (Bauch Taille) an. Aus der Birne wird ein Apfel.

Zudem steigt der Körperfettanteil – die Muskelmasse sinkt. Dabei bleibt anfangs das Gewicht bleibt. Denn Muskeln wiegen schwerer als Fett. Aber Muskeln verbrennen auch mehr Kalorien – deswegen ist der Verlust der Muskelmasse zugunsten von Fett ein Problem.

Was sind typische Symptome?

Das Gewicht steigt, Taille-Hüft-Verhältnis (Waist-to-Hip-Ratio) wächst, Körperfettanteil erhöht sich

„Unter dem Eisberg“: Bei Übergewicht steigen metabolische Werte wie Blutdruck, Cholesterin, Blutzucker und so das Risiko für Erkrankungen

Symptome der Wechseljahre oft stärker spürbar: Rücken-und Gelenkschmerzen, Hitzewallungen, stärkeres Schwitzen, niedriges Selbstwertgefühl bis hin zu Depressionen, Schlafprobleme

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WANN BESONDERS HÄUFIG?

Generell mit steigendem Alter, in besonders Maße gegen Ende der Peri-Menopause und noch stärker in der Post-Menopause.

Gewichtszunahme ist ein typisches Phänomen, wenn Frauen älter werden. Besonders in den Wechseljahren. Im Schnitt nehmen Frauen in der Lebensmitte (50-60 Jahre alt) etwa 0,7 Kilo pro Jahr zu.

Übrigens: Das verstärkte Ansammeln von Fettpolstern in der Lebensmitte betrifft nicht nur Frauen, sondern auch Männer.

KOMMT DAS OFT VOR?

Bei bis zu 90% der Frauen zwischen 45-55 steigt mit beginnender Menopause der Körperfettanteil

Das Zunehmen ist eins der Themen, dass Frauen während der Wechseljahre mit am stärksten belastet.

WAS PASSIERT IM KÖRPER?

Abgesehen vom Altern an sich, sind Frauen in der Lebensmitte weiteren, Einflüssen ausgesetzt, die das Zunehmen fördern. Darunter Östrogenmangel, Stimmungsstörungen und Schlafstörungen.

Wie groß der Einfluss der Menopause, genauer gesagt des Östrogen-Verlusts gegenüber dem Altern an sich ist, darüber scheiden sich die Geister. Fakt ist: Die Menopause per se führt nicht zur Gewichtszunahme. Zur „bevorzugten“ Ansammlung von Bauchfett (Körpermitte) dagegen schon. So wachsen während der Wechseljahre die Bauchfettdepots (viszerale) von 5%-8% des gesamten Körperfetts in der Prä-Menopause auf 15%-20% in der Post-Menopause.

Der Hauptgrund für das Zunehmen ist der altersbedingte Verlust an Muskelmasse:

  • Die mageren Körpermasse, der Muskelanteil sinkt,
  • da Muskeln mehr Kalorien verbrauchen als Fett,
  • reduziert sich der Energieverbrauch im Ruhezustand (Resting Metabolic Rate) – der Körper braucht weniger Nahrung.

Studien zeigen:

  • Ab 30: Muskelmasse Verlust pro Jahr ca. 0,25 kg im Schnitt
  • Ab 50: Muskelmasse Verlust pro Jahr ca.0,5 kg im Schnitt

Mit sinkendem Östrogen in der Menopause ändert sich die Fettverteilung:

  • Die Eierstöcke produzieren kaum noch Östrogen
  • Östrogen wird nun verstärkt in den Bauchfettzellen produziert
  • Der Körper lagert dafür Fett nun bevorzugt hier ab

Hose und Rock spannen. Schlimmer: das viszerale Bauchfett ist gefährlich:

  • Es produziert Hormone wie das Stresshormon Cortisol und entzündliche Proteine (Zytokine)
  • Dies zwingt den Körper, mehr Insulin abzugeben
  • Insulin wiederum regt den Appetit an und erhöht die Fett-Speicherung
  • Der Bauchumfang steigt weiter, es kann sich eine Insulinresistenz bilden (Risikofaktor für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes)

Ein Grund warum Chronischer Stress zu mehr Bauchfett führt – auch ohne Menopause. Durch die enge Interaktion von Sexual-, Stress-, und Schilddrüsen-Hormonen kann auch die Schilddrüse eine Rolle bei unerklärlicher Gewichtszunahme spielen. Ein Check-up (Bluttest) der Schilddrüsen-Hormone (TSH, T3, T4) ist sinnvoll.

Wer schlecht schläft begünstigt dadurch die Ausschüttung der Appetit regulierenden Hormone Leptin und Ghrelin und fördert so das Zunehmen.

Auch die Einnahme von Medikamenten (z.B. Anti-Depressiva) kann zur Gewichtszunahme führen.

Bei Östrogen Dominanz (mehr Östrogen als Progesteron), häufiges Phänomen der Peri-Menopause, zeigt sich die Gewichtszuname eher an Hüfte und Oberschenkel (Birne).

DAS KANNST DU TUN

PRÄVENTION UND LINDERUNG

LIFESTYLE

Je früher Du dem Zunehmen entgegenwirkst, desto besser. Es ist leichter 5 als 30 Kilo abzunehmen. Bedenke Übergewicht, Bauchumfang, Körperfett – sind Ursache ernsthafter Krankheiten und verstärken Symptome der Wechseljahre.

  • HIIT – eine Stufe hochschalten: Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist effektivster Sport gegen die Meno-Pfunde. Kurz aber intensiv: Adipöse Frauen, die 10 Min. HIIT 5x pro Woche machten, verloren doppelt so viel Gewicht wie bei normalen Ausdauer-Sport.
  • Muskeln aufbauen: Kraft-Training zum Muskelaufbau – schon 2x pro Woche reduziert wirksam Körperfett. Auch Yoga ist gut zum Muskelaufbau.
  • Ernährung: Pflanzliche Basis (viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse), Obst, Eiweiß (pflanzliches Protein ist eine vollwertige Eiweißquelle), moderates Fett (präferiert pflanzlich wie Olivenöl, Leinöl), Fisch, wenig oder kein Fleisch – die Mediterrane Ernährung ist in den Wechseljahren eine gute Orientierung
  • Vegetarisch oder vegan: Beides hat einen Cholesterin-senkenden Effekt, wirkt damit den negativen Auswirkungen des Bauchfetts entgegen.
  • Kalorien tracken: Oft unterschätzt man de Kaloriengehalt. Kalorien eine Zeitlang zu messen, identifiziert versteckte Kalorienbomben. Getränke wie Alkohol oder Café Latte nicht vergessen. Kalorien-Track-Apps wie z.B. Yazio helfen dabei.
  • Kalorien nicht zu stark reduzieren: Iss nicht mehr als Du brauchst, aber reduziere die Kalorien nicht zu stark. Dein Körper geht sonst auf „Spar-Modus“, fährt den Stoffwechsel runter, lagert, wenn es wieder „normal“ zu essen gibt, zu viel ein.
  • Ballaststoffe (Vollkorn, Hülsenfrüchte, Gemüse): sättigen, wichtig für Darmflora und Verdauung, binden überschüssiges Östrogen (Östrogen Dominanz). Täglich 35-40 g, wer nicht daran gewöhnt ist – langsam aufbauen!
  • Dazu Probiotika (Kefir, Joghurt, rohes Sauerkraut & Co) und Deine Darmbakterien, die Dein Gewicht mehr beeinflussen als Deine Gene, sind überglücklich.
  • Dinner Canceling oder Intervallfasten: Iss z.B. nur während eines 12-Stunden-Fensters (7 - 19 Uhr). Probiere aus, was für Dich funktioniert. Längere Ess-Pausen tun dem Körper gut! Es verbessern sich dadurch u.a. Blutdruck, Cholesterin- und Blutzuckerspiegel.
  • Regelmäßige Kontrolle deiner Werte: Gewicht, BMI, W-H-Ratio, Körperfett, Blutdruck, Blut-Check – inklusive Schilddrüse und Insulin
  • Schlafe ausreichend: Schau das Du auf Deine 7h kommst. Mehr Tipps im XbyX Guide Schlafstörungen
  • Baue aktiv Stress ab: mit Sport, Entspannungs-Techniken, Mediation, Sex, einem neuen Hobby

ALTERNATIVEN & PRODUKTE

  • Pflanzliche Protein-Pulver, idealerweise angereichert mit Ballaststoffen: als Ergänzung zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung – mit essentiellen Proteinen zur Unterstützung des Erhalts der Muskelmasse. Täglich 0,8-1,2 g Eiweiß pro 1 kg Körpergewicht (Studien u.a. 1, 2, 3)
  • Unterstütze Dein Darm-Mikrobiom täglich mit Probiotika – natürlich (fermentierte Lebensmittel oder Getränke wie Kefir, Kombucha, Miso, Sauerkraut, Tempeh, Kimchi und Joghurt mit lebenden Kulturen) und ergänze mit Probiotika.

MEDIZINISCH

  • Medizinische Optionen (wie chirurgische Eingriffe) bei starkem Übergewicht besprichst Du bitte mit Deinem Arzt.
  • Hormon-Therapie hat keinen Einfluss und wird nicht zur Gewichtsreduktion in der Menopause empfohlen.

Schlaf, mentale Balance und Stress sind nicht zu unterschätzende Faktoren, wenn es um ein gesundes Gewicht geht:

"In einer Studie mit mehr als 68.000 Frauen nahmen diejenigen, die 5 Stunden oder weniger schliefen, mehr Gewicht zu als diejenigen, die jede Nacht mehr als 7 Stunden schliefen. Stimmungsschwankungen, von denen bis zu 1/4 der Frauen in der Peri- und Post-Menopause betroffen sind, können einen gesunden Lebensstil beeinträchtigen und so zur Gewichtszunahme beitragen.“

Studie Mayo Clinic Proceedings, 2017

Die XbyX Guides dienen nur Informations- und Diskussionszwecken. Sie stellen keine Diagnose dar, enthalten keine medizinischen Ratschläge und ersetzen nicht den Rat eines qualifizierten Arztes. Konsultiere Deinen Arzt bevor Du Bewegungs- oder Essverhalten änderst. Die Verbreitung und Vervielfältigung der XbyX Guides bedarf der Angabe und des Verlinkens der Quelle.

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EVIDENZBASIERT: UNSERE QUELLEN

Unsere Informationen basieren auf Studien und Wissenschaft. Und falls Du selbst mal genauer nachschauen willst, sind hier unsere relevantesten Quellen.

Weight Gain in Women at Midlife: A Concise Review of the Pathophysiology and Strategies for ManagementMayo Clinic Proceedings, October 2017Volume 92, Issue 10, Pages 1552–1558
Obesity associates with vasomotor symptoms in postmenopause but with physical symptoms in perimenopause: a cross-sectional study BMC Womens Health. 2017; 17: 126.Published online 2017 Dec 8. doi: 10.1186/s12905-017-0487-7
Association of Mid-Life Changes in Body Size, Body Composition and Obesity Status with the Menopausal Transition Healthcare (Basel). 2016 Sep; 4(3): 42.Published online 2016 Jul 13. doi: 10.3390/healthcare4030042
Got Meno-gut? How to Lose the Belly MenopauseAARP, July 30, 2018
Age-related and disease-related muscle loss: the effect of diabetes, obesity, and other diseasesLancet Diabetes Endocrinol. Author manuscript; available in PMC 2014 Oct 6.
Meaningful weight loss in obese postmenopausal women: a pilot study of high-intensity interval training and wearable technology.Menopause. 2018 Apr;25(4):465-470. doi: 10.1097/GME.0000000000001013.
Prevention and Treatment of Sarcopenic Obesity in Women.Nutrients. 2019 Jun 8;11(6). pii: E1302. doi: 10.3390/nu11061302.
Menopause and high-intensity interval training: effects on body composition and physical performanceMenopause: October 14, 2019
Understanding weight gain at menopauseClimacteric, Volume 15, 2012 - Issue 5

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