Taurin
Taurin - da denken viele an Energiedrinks und Bullenkräfte. Wer bisher diese Vorstellung hatte, sollte seine Klischee-Schublade aufräumen und mehr über die vielseitigen Vorteile der organischen Säure erfahren.
Taurin, in Fachsprache 2-Aminoethansulfonsäure, wurde erstmals im Jahr 1827 von deutschen Chemikern aus der Ochsengalle isoliert. Daher auch die Bezeichnung Taurin, abgeleitet von „taurus“ (Stier). Schon aufgrund des Namens ranken sich viele Legenden um seine Wirkung.
Kleiner Spoiler vorweg: Taurin als Bestandteil von Nahrungsergänzungsmitteln oder Lebensmitteln hat heute nichts mehr mit Stieren zu tun und verleiht dir weder Flügel noch sonstige übermenschliche Kräfte. Die Aminosäure-Verbindung Taurin hat jedoch bei fast allen Organen ihre Finger im Spiel, was gerade in der zweiten Lebenshälfte richtig spannend ist. Doch der Reihe nach.
Was ist Taurin?
Alle Tiere und Menschen enthalten und benötigen Taurin. Im Stoffwechsel von Erwachsenen entsteht Taurin vorwiegend in der Leber aus den Aminosäuren Cystein oder Methionin zusammen mit Vitamin B6. Abgesehen von Säuglingen ist der menschliche Körper also in der Lage, selbst Taurin zu bilden.
Taurin ist eine sogenannte Aminoethansulfonsäure, damit ein Baustein für Aminosäuren und nimmt eine Vielzahl von wichtigen Funktionen im Körper wahr. Die höchsten Taurin-Konzentrationen finden sich im Gehirn, in der Netzhaut des Auges (Retina), im Herz, in der Muskulatur, den weißen Blutkörperchen (Leukozyten) und im zentralen Nervensystem. Sogar in der Muttermilch ist Taurin enthalten.
Neben einer überlebensnotwendigen körpereigenen Produktion von etwa 25–50 mg Taurin pro Tag, werden über die Nahrung noch optimalerweise 400 mg Taurin aufgenommen.
Die tägliche Aufnahme variiert jedoch stark mit der Ernährungsform. Du findest Taurin hauptsächlich in tierischen Produkten. Gute Quellen sind zum Beispiel Dorsch, Muscheln, Muskelfleisch, aber auch Milch und Käse. Besonders Veganer sollten daher auf ihren Taurinspiegel achten. Ein ernsthafter Taurinmangel kommt jedoch nur selten und nur unter bestimmten Umständen zustande.
Aufgaben und Wirkung von Taurin im Körper
Taurin erfüllt im Körper vielfältige Aufgaben. Dazu zählen unter anderem:
- Stabilisierung von Zellmembranen
- Schützt als starkes Antioxidans vor oxidativen Schäden
- Unterstützung bei der Fettverdauung und darüber auch bei der Regulation der Blutfettwerte
- Antiarrhythmische Wirkung, d. h. es unterstützt einen regelmäßigen Herzschlag
- Wirkt entzündungshemmend und entgiftend
- Aufrechterhaltung eines ordnungsgemäßen Flüssigkeitshaushalts und Elektrolytgleichgewichts in den Zellen
- Bildung von Gallensalzen, die eine wichtige Rolle bei der Verdauung spielen
- Regulierung von Mineralien in Zellen, wie Kalzium
- Unterstützung der allgemeinen Funktion des zentralen Nervensystems und der Augen
- Regulierung des Immunsystems
Potenzielle Gesundheitsvorzüge von Taurin
Taurin wird von einigen Wissenschaftlern als “Wundermolekül” beschreiben. Das ist sicherlich übertrieben, da es – wie jeder Stoff – nur ein Rädchen im großen Zusammenspiel ist. Doch allein die Vielzahl an Funktionen verdeutlicht, wie wichtig eine gute Versorgung ist. Leider steckt die Forschung, gerade beim Menschen, bisher noch in den Kinderschuhen. So ist zwar klar, woran Taurin alles beteiligt ist, validierte Studienergebnisse von großangelegter Forschung lassen allerdings noch etwas auf sich warten.
Taurin und Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Taurin ist an mehreren Schlüsselfaktoren des Herz-Kreislauf-Systems beteiligt und kann das Risiko von Erkrankungen senken.
- Blutdruck: Hohe Taurinwerte können den Blutflusswiderstand in den Blutgefäßwänden verringern, was den Blutdruck senkt. Zusätzlich sorgt Taurin für eine sympathische Regulierung: Nervenimpulse im Gehirn, welche den Blutdruck erhöhen, werden minimiert.
- Herzkraft: Die antiarrhythmische Wirkung von Taurin bewirkt einen gleichmäßigen Herzschlag. Zudem weist Taurin positive inotrope Effekte auf, das heißt, die Kontraktionskraft des Herzens wird gestärkt. In unseren Zellen ist Taurin auch an der Regulation des Kalzium- und Magnesiumhaushaltes sowie an der Stabilisierung der Herzmuskelzellen beteiligt. Studien zeigten, dass Taurin Schlaganfällen und koronarer Herzkrankheit vorbeugen kann.
- Antioxidans: Durch die antioxidative Wirkung von Taurin können Entzündungen und arterielle Verdickungen reduziert werden, die sich negativ auf das Herz-Kreislauf-System auswirken.
So zeigen diverse Studien eine Verbindung zwischen einem höheren Taurin-Spiegel und signifikant niedrigeren Todesraten durch Herzerkrankungen, sowie einem verringerten Cholesterinspiegel und Blutdruck.
Taurin und sportliche Leistung
Dieses Thema ist stark diskutiert, denn viele Ausdauer- und Kraftsportler schwören seit Jahren auf Taurin. Gleichzeitig sind einige dieser Effekte bisher nicht in randomisierten, kontrollierten Studien validiert. Doch diverse kleinere Studien weisen Vorteile für die sportliche Leistung nach. So soll eine gute Taurin-Versorgung:
- die Muskeln bei Tieren stärker und länger arbeiten lassen. Auch Menschen, die Taurin als Nahrungsergänzungsmittel einnahmen, wiesen in verschiedenen Studien eine verbesserte Trainingsleistung auf. Radfahrer und Läufer konnten längere Strecken mit weniger Ermüdung zurücklegen.
- bei Tieren – und wahrscheinlich auch bei Menschen – die Fähigkeit der Muskeln, sich zusammenzuziehen und Kraft zu erzeugen, erhöhen.
- Abfallprodukte abführen, die zur Ermüdung und „Muskelkater“ führen.
- die Muskeln vor Zellschädigung und oxidativem Stress schützen.
- die Fettverbrennung während des Trainings erhöhen.
Um klare Zahlen und Fakten zu erreichen, sind weitere Untersuchungen erforderlich.
Taurin und Alterungsprozess
Jetzt wird es richtig spannend. Forscher vom National Institute of Immunology in New Delhi und der TU München haben sich 2023 damit beschäftigt, ob ein Taurin-Defizit für Alterungsprozesse mitverantwortlich ist und ob eine Supplementierung einen günstigen Einfluss auf die Lebensdauer haben kann.
Die Ergebnisse bei Tieren waren eindeutig: Die Lebenserwartung von Mäusen erhöhte sich bei einer täglichen Tauringabe um zehn bis zwölf Prozent. Bei allen Tieren steigerte sich die sogenannte Gesundheitsspanne, englisch: healthspan. Mit diesem Begriff wird in der Altersforschung die Zeitspanne des Lebens beschrieben, in der Individuen gesund und fit sind. Altersbedingte funktionelle Erkrankungen des Immunsystems, der Knochen, Muskeln, der Bauchspeicheldrüse, des Gehirns und Darms bei Mäusen und Affen verzögerten sich. Ferner sanken Entzündungsmarker der Leber sowie der Nüchternblutzucker.
Auch erste Studien an Menschen zeigten, dass ein Taurindefizit mit Übergewicht, Typ-2-Diabetes, hohen Glukosewerten sowie mit Entzündungsmarkern und hohen Cholesterolwerten korreliert.
Einen eindeutigen Mechanismus hinter den vielfältigen positiven Auswirkungen konnten die Forscher bislang nicht identifizieren. Derzeit laufen klinische Studien mit Menschen, um die Ergebnisse weiter zu validieren.
Interessant: Neben einer Supplementierung hat sich körperliche Belastung als günstiger Modulator für ausreichende Taurinspiegel erwiesen. Für gesundes Altern ist Sport also die perfekte Selbstmedikation.
Andere Gesundheitsvorzüge
Taurin besitzt eine überraschend große Bandbreite an weiteren Gesundheitsvorzügen. So können sich etwa die Seh- und Hörfähigkeit verbessern n. Im Rahmen einer Studie konnten 12 Prozent der Proband*innen, die Taurin supplementierten, einen Tinnitus, der mit einem Hörverlust in Verbindung stand, vollständig eliminieren. Da Taurin in großen Mengen in den Augen vorkommt, kann es zu Augenproblemen kommen, wenn der Taurin-Wert sehr niedrig ist.
Da Taurin wohl dabei hilft, die Muskelkontraktionen zu regulieren, könnte Taurin Krampfanfälle reduzieren und bei der Behandlung von Krankheiten wie Epilepsie helfen. Forschungen sind diesbezüglich in Gange. Taurin scheint hier dadurch zu wirken, indem es an die GABA Rezeptoren im Gehirn andockt, welche bei der Kontrolle und Beruhigung des zentralen Nervensystems eine Schlüsselrolle spielen.
Neuere Studien haben gezeigt, dass Taurin auch bei der Behandlung von Diabetes eine Rolle spielen kann. Es wurde festgestellt, dass Taurin den Blutzuckerspiegel senken und die Insulinempfindlichkeit verbessern kann. Ferner kann es auch helfen, die Nierenfunktion bei Diabetes-Patient*innen zu verbessern.
Zu guter Letzt kann Taurin die Leberzellen vor einer Beschädigung durch freie Radikale oder Toxine schützen. Bei den meisten dieser potenziellen Vorzüge von Taurin bedarf es jedoch noch weiterer wissenschaftlicher Untersuchungen.
Taurin und Wechseljahre
Taurin hat keinen konkreten Zusammenhang mit den hormonellen Veränderungen der Wechseljahre. Begreift man diese Phase aber als ganzheitliche Lebensphase, spielt es durchaus eine wichtige Rolle.
Grund Nummer 1: Die Taurinkonzentration nimmt mit zunehmendem Alter im Körper ab. Eine Studie aus dem Jahr 2023 zeigte, dass die Konzentration in Blutproben von Menschen über 60 um mehr als 80 Prozent geringer ist als in Proben von Kindern und Jugendlichen.
Grund Nummer 2: In stressigen oder physisch aktiven Phasen steigt der körpereigene Bedarf an Taurin an. Stehst du also unter Dauerstress – zum Beispiel durch Hormonchaos oder sinkende Belastbarkeit – benötigt dein Körper mehr Taurin, um all seine Funktionen gut zu erfüllen.
Grund Nummer 3: Mit den Jahren nimmt das Risiko für Alterskrankheiten, welche die Lebensqualität beeinflussen und einschränken, zu. Setzt man diese in Bezug zu den Forschungsergebnissen bezüglich der Alterungsprozesse, bekommt Taurin einen ganz neuen Stellenwert.
Das bedeutet: Gerade ab 40 profitierst du von einer guten Taurinversorgung, um gesund und fit durch die zweite Lebenshälfte zu gehen. Auch wenn der Körper den geringen notwendigen Teil selbst produzieren kann, ist die externe Taurinzufuhr wichtig. Natürlich in erster Linie über die Ernährung – durch Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte – oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln.
Taurin als Nahrungsergänzungsmittel
Taurin gibt es als Monopräparat (ein reines Taurin-Produkt) oder als Bestandteil eines Kombiproduktes, in dem mehrere Wirkstoffe gemeinsam Synergieeffekte bilden.
Je nach Ziel und Ernährungsgewohnheiten hat beides seine Berechtigung. So verstärkt Taurin etwa die Wirkung von Magnesium: Es stimuliert die Aufnahme des Minerals und vermindert dessen Entweichen aus der Zelle, sodass die Magnesiumkonzentration ausreichend bleibt.
Auch die Kombination mit verschiedenen Aminosäuren ist sinnvoll, da sie sich zum Teil gegenseitig in ihrer Wirkung verstärken oder einander benötigen, um vom Körper gut aufgenommen zu werden.
Es gibt Taurin als Pulver, Tabletten oder Kapseln. Der Einnahmezeitpunkt ist unwichtig, sodass du Taurin sogar abends vor dem Schlafengehen nehmen kannst. Denn entgegen häufiger Annahmen wirkt Taurin für sich eingenommen eher beruhigend. Nur in Kombination mit Koffein wird dessen aufputschende Wirkung verstärkt.
Liegt dein Augenmerk eher auf dem sportlichen Effekt, solltest du Taurin circa zwei Stunden vor dem Training (Ausdauersteigerung) oder direkt nach dem Training (Muskelregeneration und unterstützender Aufbau) zu dir nehmen.
Taurin als Nahrungsergänzungsmittel wird inzwischen immer synthetisch hergestellt und ist vegan.
Nebenwirkungen von Taurin
Das in Lebensmitteln natürlich vorkommende Taurin verursacht in der Regel keine Beschwerden. Im Gegenteil: Wie bereits ausgeführt, benötigt der Körper Taurin. Bei empfindlichen Personen kann Taurin als Zusatz in Nahrungsergänzungsmitteln bei hoher Dosierung gegebenenfalls zu einem Anstieg der Magensäure führen. Erfolgt die Einnahme in Kombination mit weiterer Nahrung, kann dies umgangen werden.
Wird Taurin supplementiert, gelten Dosen zwischen 0,5 und 3 Gramm pro Tag als üblich und nützlich. Die von der europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfohlene Tageshöchstdosis liegt sogar bei 6 Gramm (bei im Schnitt 60 Kilogramm Körpergewicht) oder 100 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Nimmt man zu viel Taurin auf, wird es einfach über die Nieren ausgeschieden. Personen, die Probleme mit ihren Nieren haben, sollten entsprechend auf eine hohe Zufuhr verzichten, oder diese mit ihrer Ärztin absprechen.
Weiterer wichtiger Aspekt: Taurin hat die Eigenschaft, Stoffen den Übertritt in die Blutbahn zu erleichtern. Kombinierst du Taurin also beispielsweise mit Koffein (wie in Energydrinks), wird die Wirkung des Koffeins verstärkt. Demzufolge sind Energydrinks mit Taurin in Verruf geraten: Das Gemisch aus Zucker, Farbstoffen, Zusatzstoffen und Koffein bekommt nicht jedem. Werden diese Getränke zusätzlich mit Alkohol, Medikamenten oder Drogen eingenommen, erleichtert Taurin auch diesen Substanzen den Übertritt in die Blutbahn und steigert ihre Wirkung.
Fazit
Taurin hat zu Unrecht einen zwielichtigen Ruf. Es hat – für sich genommen – nichts mit extremen Energiekicks oder schlaflosen Nächten zu tun. Vielmehr ist es als Nahrungsergänzungsmittel ein veganes Add-on, welches dich in vielen Prozessen der langfristigen Gesundheit unterstützt. Evidenzbasierte Forschungen hierzu sind noch in Gange, doch gerade die neuen Studien zeigen ein großes Potenzial auf vielen Gebieten, die weit über eine Optimierung im Sportbereich weit hinaus gehen.
Studien & Quellen
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Taurin als Pille für Langlebigkeit? Science Media Center Germany.
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